Плавание: эффективность, противопоказания, ошибки новичков
Какие плюсы у плавания?
Равномерная нагрузка на мышцы
В отличие от «наземных» видов спорта, а также кардио- и силовых тренировок, плавание позволяет одновременно проработать руки, плечи, пресс, спину и ноги. Для сравнения: при беге задействовано только 70% мышц. Поэтому занятия в бассейне могут послужить альтернативой тем, кому по состоянию здоровья противопоказаны подтягивания на турнике, поднятие штанги, бег, аэробика и т.д. При правильной технике плавания нагрузка на мышцы распределяется равномерно, поэтому они «нарастают» и растягиваются правильно. При этом после занятия, как правило, нет послетренировочных болей: молочная кислота, из-за которой и возникает боль, не скапливается, поскольку давление воды на всю площадь тела одинаково.
Расслабление позвоночника
Выталкивающая (архимедова) сила позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы: во время плавания или выполнения упражнений в воде положение тела в пространстве поддерживается только мышцами. Поэтому даже при высокой интенсивности плавания снижен (но не исключен) риск повредить суставы. Позвоночник в воде выпрямляется, поэтому сама собой улучшается осанка. Кроме того, лежание на воде способно уменьшить боль в пояснице.
Улучшение фигуры и состояния кожи
Если заниматься регулярно и с должным усилием, можно достигнуть снижения веса и уменьшения количества подкожного жира. Систематическое плавание средней интенсивности тоже полезно: мышцы приходят в тонус, а сопротивление воды стимулирует кровообращение и «шлифует» рельеф кожи. С этой точки зрения отдых у моря — отличная идея, поскольку соленая вода имеет более выраженный массажный эффект. Для людей, страдающих лишним весом, плавание наиболее показано еще и потому, что в воде мало заметны очертания фигуры. Для тех, кто хочет привести формы в порядок, но стесняется насмешек со стороны стройных посетителей, немаловажно, что риск услышать в свой адрес колкость ограничивается временем прохода от раздевалки до бортика бассейна.
Стимулирование кровообращения
В горизонтальном положении сердце наилучшим образом прокачивает кровь, а постоянное движение конечностей не позволяет крови застаиваться. Вследствие этого плавание служит профилактикой варикозного расширения вен, позволяет укрепить сосуды, выровнять артериальное давление, улучшить работу нервной системы и сердца. Вышесказанное не касается людей, имеющих заболевания сердца, — им плавание, как и другие физические нагрузки, противопоказано. Стимулирование кровообращения в сумме с массажным эффектом воды приводит к улучшению потенции у мужчин.
Как скоро будет результат от плавания?
Эффект от посещения бассейна проявляется в зависимости от потребностей пловца. В целях борьбы со стрессом и бессонницей, расслабления мышц бывает достаточно одного занятия, поэтому можно не покупать абонемент в бассейн и приходить в него 1 раз в неделю или по необходимости.
Чтобы улучшить состояние фигуры или похудеть, нужно заниматься не меньше месяца: результат наступит в случае регулярных занятий два-три раза в неделю при средней или увеличенной нагрузке в течение 40-60 минут.
Для того чтобы получить хотя бы бронзовый значок ГТО, следует плавать по полтора-два часа не менее пяти раз в неделю на протяжение 3-12 месяцев, в зависимости от стартового уровня подготовки.
Что будет, если плавать каждый день?
Мышцы должны успевать отдыхать, это базовое правило для любых видов спорта. Однако нужно учитывать цели плавания и уровень нагрузки мышц. Если плавать понемногу и в среднем темпе, например во время отпуска на море, вреда для здоровья не будет. Если же проводить в бассейне несколько часов, можно приобрести V-образный силуэт, мощные руки и плечи, выраженный рельеф ног, к чему стремятся не все. При этом полноценная ежедневная нагрузка разрешена только для здоровых людей. Тем, кто имеет проблемы с сердцем, сосудами, суставами и т.д., плавать каждый день запрещено.
Оптимальный режим тренировок
— Для мужчин: три-четыре раза в неделю через день. Для поддержания тонуса или похудения достаточно плавать 40 минут, для обретения минимальных спортивных достижений — 60 минут.
— Для женщин: два-три раза в неделю не менее 40 минут. В целях похудения заниматься меньше двух раз в неделю смысла нет, но пропуск одной тренировки не считается критичным.
— Для пожилых людей и детей — два-три раза в неделю по 30-40 минут.
Как плавать без вреда для здоровья?
Чем может быть опасно плавание?
— Повреждение суставов (чаще всего — коленных и плечевых). Травмировать их в воде сложнее, чем на суше, но риск существует. Особенно повреждение суставов грозит новичкам, которые хотят как можно быстрее достигнуть результатов.
— Проблемы с сердцем и сосудами. Плавание само по себе полезно для сердечно-сосудистой системы, но только при условии посильной нагрузки. Стиль баттерфляй и скоростное плавание создают проблемы для сердца. Дополнительную опасность представляет баня или сауна после бассейна или плавания: она не только увеличивает нагрузку, но и может привести к спазму сосудов. Это касается не только бассейна, но и «уличных» водоемов, в которые принято прыгать по выходе из парной. - — Простуда. Температура воды должна составлять +24-30 градусов. Моржевание имеет другие цели. Кроме того, чтобы не простыть, нужно хорошо просушивать волосы и давать телу остыть перед выходом на улицу.
— Заражение инфекционными болезнями. Эта опасность в большей степени присуща природным водоемам, поскольку бассейны дезинфицируются. Хотя ни один из методов (хлорирование, озонирование и ультрафиолет) не убивает 100% микробов.
— Ухудшение состояния кожи и волос от хлорки. Данная проблема, наоборот, характерна для бассейнов. Негативное воздействие хлорки усиливается, если не смывать косметику или не принимать душ перед посещением сауны.
Как подготовиться к посещению бассейна?
— Пройти медосмотр.
Желательно не относиться к этому вопросу формально, так как можно пропустить какую-то проблему со здоровьем и в итоге повредить себе или другим. Кроме того, если все посетители бассейна принесут купленные справки, риск заражения болезнями увеличится.
— Приобрести или подготовить инвентарь.
Помимо плавок или купального костюма понадобятся шапочка, очки для плавания (они защищают глаза от хлорки), сланцы на нескользящей подошве, полотенце, принадлежности для мытья. По желанию можно взять с собой противогрибковые препараты, мирамистин для промывания половых органов и дезинфицирующие средства.
— Составить план тренировок.
С непривычки занятие плаванием может привести к переутомлению, что в лучшем случае вызовет только нежелание заниматься дальше, а в худшем — создаст проблемы со здоровьем. Чтобы этого не допустить, рекомендуется в первую неделю заниматься только по 30 минут. Оставшееся время сеанса можно посвятить упражнениям в воде. Во вторую неделю длительность занятия должна составлять 35 минут, в третью неделю — 40 минут. Далее длительность сеанса плавания ограничивается правилами посещения бассейна: от 45 до 60 минут.
В какое время суток лучше посещать бассейн?
Поскольку плавание относится к кардиотренировкам, утренние и вечерние сеансы имеют такие же плюсы и минусы, как пробежки. Плавать по утрам считается более полезным, поскольку мышцы успели отдохнуть за ночь, а риск их повредить невелик — особенно если сделать разминку. Зато после вечернего плавания будет легче заснуть.
Можно ли есть перед походом в бассейн?
Примерно за час до занятия можно и даже нужно съесть что-то легкое, чтобы пища успела перевариться, но при этом давала энергию для плавания. Заниматься натощак или на полный желудок не следует.
Через 45-60 минут после занятия нужно съесть что-то белковое (вареное яйцо, кусок куриного мяса и т.д,), чтобы не допустить сжигания мышц вместо жира. Сразу после плавания можно выпить кефира или съесть банан.
Как выглядит идеальный сеанс плавания?
Разминка
До непосредственно захода в бассейн желательно потратить 5-10 минут на упражнения для растяжки мышц. Достаточно сделать несколько наклонов, вращений плечами, махов ногами.
Чередование нагрузки
Для наилучшего результата нужно после 20 минут плавания в учащенном темпе 5 минут отдыхать или плавать более медленно. После этого можно снова усилить интенсивность и 20 минут плавать быстро. Для новичков допустимо доплыть до одного края бассейна, отдохнуть, затем вернуться.
Желательно заканчивать занятие более медленным видом плавания. В случае плавания в море или реке подойдет даже ходьба вдоль берега по колено в воде.
При подготовке к сдаче нормативов необходимо придерживаться других рекомендаций: первые 20-30 минут плавать в среднем темпе, чтобы пульс был не выше 120 ударов в минуту, далее — не больше 140 ударов в минуту.
Виды плавания и расход калорий за 45 минут
— Плавание на спине — 200 калорий. При плавании на спине в большей степени задействованы мышцы ног и рук.
— Брасс — 300-400 калорий.
Плавание брассом укрепляет мышцы груди, спины, плеч и предплечий. Однако увеличивается риск повреждения коленных суставов.
— Кроль — 350-500 калорий.
Работают плечи, спина, бедра, ягодицы.
— Баттерфляй — 400-600 калорий. Задействованы плечи, спина, пресс, грудь. Однако, если плавать только этим стилем, можно получить проблемы с сердцем.
Можно ли совмещать плавание с другими видами спорта?
Поскольку плавание относится к кардионагрузкам, его можно чередовать с силовыми тренировками: посещать тренажерный зал, выполнять подтягивания, отжимания, приседания, стоять в планке и т.д. Рекомендуется не более трех силовых занятий в неделю. Можно уместить силовые упражнения и бассейн в один день. Если цель — борьба с лишним весом, сначала нужно заниматься в зале, потом плавать. Следует поступать наоборот, если нужно нарастить мышечную массу.
Какие ошибки могут совершать новички?
— Плавать на пределе сил.
Слишком ретивая тренировка приведет в лучшем случае к нежеланию заниматься дальше, эффекта от такого занятия не будет. В худшем возможны проблемы с сердцем, также может повыситься артериальное давление.
— Держать голову высоко над водой.
В этом положении перенапрягаются мышцы шеи и шейный отдел позвоночника. Последнее может привести к болям в спине. Голова должна быть опущена вниз на 45 градусов, будто пловец пытается рассмотреть что-то на дне. Понятно, что данная рекомендация не касается случая плавания на спине.
— Выдыхать в одну сторону при плавании кролем.
Это удобнее для начинающих пловцов, однако в перспективе может привести к травме плечевого сустава. Чтобы ничего подобного не произошло, нужно через каждые три гребка выдыхать под руку вправо и влево. Тогда нагрузка будет равномерной на оба плеча.
Кому нельзя заниматься плаванием?
Противопоказания могут быть временными и постоянными. Запрет на посещение бассейна связан с риском заразить окружающих инфекционными болезнями или подцепить болезнь самому.
Постоянные противопоказания
— Порок сердца, стенокардия.
— Кожные заболевания, не поддающиеся лечению (псориаз, экзема).
— Инсулинозависимый диабет (нагрузка может привести к снижению уровня глюкозы).
— Эпилепсия.
Временные противопоказания
— Повреждения кожи (незажившие царапины).
— Заболевания, передающиеся половым путем.
— ОРВИ, заболевания лор-органов и органов дыхания в острой форме.
— Воспаления суставов, привычный вывих сустава, артрит.
— Диарея, кишечные инфекции.
— Прием мочегонных средств, энурез.
— Инфекционные кожные болезни (лишай, грибок, чесотка и пр.).
При наличии заболеваний необходимо консультироваться с врачом для определения подходящего уровня нагрузки.
