Лучшие упражнения для шеи, которые делают автогонщики
Шея — одна из самых уязвимых частей тела. У современного человека она часто напряжена из-за сидячей работы или хронического стресса. Гипертонус мышц шеи вызывает спазмы, а они приводят к повышенной утомляемости, плохой концентрации и головным болям.
Профессиональный российский автогонщик Михаил Симонов прекрасно знает, насколько важно уделять время тренировкам шейно-воротниковой зоны. В гонках эта зона подвергается большим нагрузкам и может спровоцировать различные проблемы. Михаил Симонов собрал подборку упражнений, которыми регулярно пользуются многие автогонщики. Такие тренировки подойдут как тем, кто активно занимается спортом, так и тем, кто, напротив, ведет малоподвижный образ жизни.
Все упражнения для шеи нужно выполнять осторожно и внимательно следить за самочувствием. Если у вас есть сильные спазмы или остеохондроз, перед началом тренировки проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Разминка
Это обязательная часть тренировки, которой нельзя пренебрегать. Тем более разминка занимает 5-6 минут.
Техника выполнения
- Встаньте с прямой спиной (можно выполнять сидя), раскройте грудную клетку, опустите плечи. Начните медленно наклонять голову вперед-назад с комфортной амплитудой. Сделайте 10 повторений. Вернитесь в исходное положение.
- Наклоните голову вправо, вернитесь в исходное положение. Затем повторите движение в левую сторону. Выполняйте наклоны плавно и медленно. Повторите 10 раз, после чего можно усилить наклон, слегка надавливая на голову рукой — по пару раз на каждую сторону.
- Вновь займите исходное положение, опустите голову вниз и начните медленно делать головой полукруг. Сначала к правому плечу, а затем в центр и сразу к левому. Не отклоняйте голову назад. Достаточно 6-8 повторений, после чего можно вернуться в исходное положение.
- Выдвиньте голову вперед. Взгляд не опускайте, удерживайте плечи на месте. Затем отведите голову максимально назад и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений.
- Поднимите оба плеча одновременно, зафиксируйте на пару секунд и опустите вниз, как будто сбрасываете с них невидимый груз. Выполняйте это упражнение на протяжении минуты.
Упражнения, которые можно выполнять дома
Базовые упражнения
Техника выполнения
-
Примите исходное положение как в разминке: спина прямая, плечи расправлены.
-
Поместите обе ладони на лоб, слегка надавите и начните мышцами шеи сопротивляться так, чтобы голова оставалась на месте. Зафиксируйте положение на 8-10 секунд.
-
Далее разместите обе руки со скрещенными пальцами на затылке. Слегка надавите ладонями на голову и мышцами сопротивляйтесь этому давлению на протяжении 8-10 секунд.
-
Поместите правую ладонь на левую сторону головы и наклонитесь вправо. Надавите руками, а мышцами шеи начните оказывать сопротивление. Зафиксируйте это положение на 8-10 секунд. Повторите то же самое с другой стороной.
Подъем головы из положения лежа
Техника выполнения
-
Ложитесь на пол. Спину и плечи плотно прижмите к поверхности.
-
На выдохе начните поднимать голову и тянуться подбородком вперед. В крайней точке зафиксируйте положение на 8-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 повтора.
Упражнение на стуле
Техника выполнения
-
Сядьте на стул. Спина прямая, плечи расправлены и опущены, руки расслабленно свисают вниз.
- Плавно запрокиньте голову назад на выдохе, амплитуда небольшая. Оказывая противодействие, начните тянуться подбородком к груди. Зафиксируйте положение на 8-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 повтора.
Упражнения для выполнения в зале
Упражнения лежа на спине
Все упражнения с дополнительным весом лучше выполнять под присмотром фитнес-тренера: по крайней мере на первых этапах. В качестве утяжелителя можно использовать гимнастический диск или специальный шлем бодибилдера. Для начинающих достаточно будет веса в 1-2 кг.
Техника выполнения
-
Ложитесь на спину на горизонтальную скамью так, чтобы голова свисала вниз.
-
Положите гимнастический диск, предварительно завернутый в полотенце, на область лба. Обязательно во время выполнения упражнения придерживайте диск рукой.
-
На вдохе отведите голову немного вниз, амплитуда небольшая, комфортная, на выдохе поднимите ее вверх, стараясь дотянуться подбородком до грудной клетки. Сделайте 10 повторений.
Упражнения шеи лежа на животе
Техника выполнения
-
Ложитесь на живот на горизонтальную скамью так, чтобы голова и шея могли свободно свисать со скамьи.
-
Возьмите в руки диск, предварительно завернутый в полотенце, заведите его за голову. Разместите утяжелитель на затылке, аккуратно придерживая обеими руками.
-
На вдохе голову опустите к груди, на выдохе поднимите до образования прямой линии с корпусом. Сделайте 10 повторений.
Боковые упражнения
Техника выполнения
-
Необходимо лечь боком на горизонтальную скамью, плечо расположить у края.
-
Поместите гимнастический диск, предварительно завернутый в полотенце, на боковую сторону головы, придерживая рукой.
-
На вдохе опустите голову вниз, на выходе поднимите вверх до комфортного уровня. Повторите 10 раз. Затем сделайте упражнение на другую сторону.
Упражнения для расслабления шеи
Чтобы расслабить шею после тренировки, соревнований или рабочего дня, можно повторить комплекс разминки. Также не стоит забывать про массаж и самомассаж — это отличные помощники в вопросах снятия напряжения с шейно-воротниковой зоны.
Самомассаж
Выполняйте аккуратно, без сильного давления и нажатий.
Техника выполнения
-
Займите исходное положение — стоя или сидя. Спина прямая, тело расслаблено.
-
Начните подушечками пальцев правой руки массировать мышцы от левой ключицы до левого плеча, слегка сдвигая кожу вверх-вниз, вправо-влево и по кругу. Достаточно будет 5-6 движений в каждую сторону. Повторите на другую сторону. Можно воспользоваться небольшим мячиком (иглболом), прокатывая его по этой области вперед-назад.
-
Затем такими же движениями помассируйте заднюю поверхность шеи от основания к плечам.
Поза ребенка
Помогает хорошо расслабить все группы мышц.
Техника выполнения
-
Встаньте на четвереньки, опустите таз на пятки, соедините стопы.
-
Выполните наклон вперед, спину округлите и расслабьте. Руки можно вытянуть вперед или положить вдоль тела.
-
Опустите лоб на пол и полностью расслабьтесь. Побудьте в таком положение какое-то время.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы шеи, избавиться от спазмов и болевых ощущений и улучшит кровоток, что, в свою очередь, будет способствовать более эффективной работе мозга и хорошему самочувствию.
