9 секретов людей, которым удается высыпаться
В среднем человек проводит во сне 25 лет — это важная часть жизни, от качества которой зависит физическое и ментальное здоровье. Хороший сон так же необходим, как правильное питание и спорт. А вот отказ от полноценного ночного отдыха увеличивает риск сердечно-сосудистых и других опасных заболеваний.
Для многих недосып — настоящая проблема. Но есть и те, кому удается высыпаться. В этой статье врач-сомнолог поделилась секретами людей, которые крепко спят по ночам, а утром чувствуют себя по-настоящему отдохнувшими.
Спать достаточное количество часов
У каждого своя генетически определенная продолжительность сна. Нормой может быть и пять часов, и десять. Поэтому нет секретного способа выспаться, если вы проводите в постели четыре часа в сутки, а вам необходимо, к примеру, восемь.
При этом не столь важно, в какое время суток вы будете «высыпать» свои часы: к истинным «совам» или «жаворонкам» относится не более 10% людей, а все остальные имеют хронотип «голубя», то есть могут подстроиться под любой график. Необязателен и ранний подъем для хорошего самочувствия. Но важно соблюдать баланс, и очень не рекомендуется «пересыпать».
Соблюдать режим
Для хорошего сна нужно выработать режим дня и придерживаться его. Важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время (допустим разброс в пределах одного часа). Даже в выходные не стоит отсыпаться за всю неделю, чтобы избежать развития «социального джетлага» (нарушение биоритмов, как при смене часовых поясов).
Не смотреть в экран перед сном
За час-два до сна следует отказаться от использования любых устройств со светящимися экранами. Во-первых, потому что голубой свет гаджетов снижает выработку мелатонина (гормона, отвечающего за регуляцию сна и циркадных ритмов организма).
А во-вторых, информационный шум может ухудшить засыпание и спровоцировать пробуждения среди ночи. Лучше перед сном почитать книгу, а если есть необходимость воспользоваться телефоном, стоит перевести его в ночной режим с желтым светом экрана.
Следить за питанием
Если заснуть бывает сложно, а также беспокоят частые ночные пробуждения, во второй половине дня следует отказаться от любых напитков, содержащих кофеин. Альтернатива — вода, травяной чай, цикорий.
Непосредственно перед сном есть не рекомендуется, так же как и ложиться спать с урчащим от голода животом. Важно соблюдать баланс: не перегружать пищеварительную систему ночью. Но и просыпаться от голода тоже не лучшая идея. Умеренный ужин за три часа до сна — оптимальное решение.
Принимать витамины
Если вы постоянно чувствуете сонливость и не можете выспаться за привычное количество часов, прежде всего имеет смысл проверить уровень витамина Д и железа в крови.
Назначить нужный препарат и дозировку при их дефиците должен врач.
Проводить время на свежем воздухе
Для улучшения качества сна тело должно устать, но не переутомиться. Подойдут аэробные нагрузки и пешие прогулки. Оптимальный уровень дневной активности для здоровых людей — десять тысяч шагов. Кроме того, для регуляции циркадных ритмов важно бывать на солнце хотя бы час в день.
Следить за физическим и психологическим здоровьем
Если вы спите не меньше, чем обычно, но просыпаетесь уставшими, а днем страдаете от сонливости, причиной может быть около 20 патологических состояний. Наиболее распространенное и опасное — синдром обструктивного сонного апноэ, когда во сне временно останавливается дыхание. Первым симптомом апноэ является храп, а последствиями помимо дневной сонливости могут стать лишний вес, повышенное давление, ухудшение памяти и работоспособности.
Повышенная сонливость может встречаться также при проблемах с щитовидной железой, анемии, дефиците витамина Д. Разобраться в причинах поможет сомнолог или терапевт.
Помимо соматических (относящихся к телу) сон ухудшают и психологические проблемы. Можно рассматривать весь спектр тревожных и депрессивных расстройств. В этом случае стоит обратиться к психотерапевту.
Грамотно организовать место для отдыха
Звучит банально, но в собственной спальне должно быть уютно и комфортно. Удобная подушка, оптимальный (совершенно необязательно жесткий) матрас, приятное на ощупь постельное белье, любимая пижама позволят быстрее погрузиться в глубокий сон. А полноценный отдых происходит только в фазе глубокого сна.
Также рекомендуется спать в темном помещении. Здесь помогут шторы «блэкаут». Особенно в весенне-летнее время, когда ранний рассвет может сделать сон поверхностным.
Важно спать в хорошо проветренной комнате. Достаточное количество кислорода в помещении придаст бодрости утром. Но нужно обязательно найти для себя оптимальный температурный режим и ни в коем случае не мерзнуть.
Кроме того, в отопительный сезон необходимо поддерживать оптимальный уровень влажности в спальне (40-60%).
Спать несколько полных фаз сна
Мобильных приложений, способных достоверно определять фазы сна, пока не существует, и телефон еще не может определить оптимальное время подъема. Тем более сомнологи сами не договорились, когда лучше просыпаться — в фазу медленного или быстрого сна. Но лучше, чтобы продолжительность сна была кратна полутора часам (4,5, 6 или 7,5 часов), так как один цикл сна занимает примерно 90 минут.
Подведем итог. Самая частая причина недосыпания — недостаточное количество часов сна. В этом случае нужно поработать с тайм-менеджментом и наладить режим. Если это невозможно, нужно хотя бы постараться улучшить качество и глубину сна. А если вы спите достаточно, но все равно не высыпаетесь, стоит обратиться к профильному врачу для выяснения причины.
У нас есть дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
