4 способа восстановиться после интенсивной тренировки
Тренируетесь ли вы для профессиональных соревнований, марафона или просто пытаетесь поддерживать хорошее здоровье и комфортный вес, важно выполнять правильное количество упражнений. Некоторые ошибочно полагают, что чем их больше, тем лучше. Но дни отдыха от физической нагрузки — не менее важная часть тренировочного процесса, чем сами занятия.
О том, как грамотно восстановиться после тренировки, рассказывает фитнес-тренер Светлана Бутова.
Как часто нужно отдыхать между тренировками
Профессиональным спортсменам важно планировать хотя бы один день отдыха от тренировок каждые 7-10 дней. А тем, кто занимается для поддержания физической формы и хорошего здоровья, подобные паузы необходимо делать чаще. Между интенсивными кардио и силовыми занятиями отдых, как правило, составляет один-два дня.
Как понять, что необходим отдых
Важно не только планировать дни отдыха от тренировок, но и научиться понимать сигналы своего тела, которые подсказывают о переутомлении. Вот основные признаки, которые указывают на то, что вам нужно отдохнуть от физической активности:
-
постоянная мышечная боль;
-
чувство вялости, усталости и переутомления после тренировки;
-
повышенная частота травм или заболеваний;
-
изменения психологического состояния — резкая смена настроения, раздражительность;
-
нарушение сна, бессонница.
Как отдых отразится на тренировках
Своевременные паузы между занятиями помогут не только восстановить силы, но и заниматься более эффективно. Отдых от физической нагрузки приведет к таким положительным эффектам.
Уменьшение мышечной боли
Боль в мышцах зачастую бывает вызвана накоплением лактата. За время отдыха организм удаляет избыток этого вещества. А значит, снижаются болевые ощущения.
Помимо этого пауза между тренировками позволяет поврежденной мышечной ткани быстрее восстанавливаться.
Пополнение энергетических запасов организма
Активные тренировки снижают уровень гликогена — энергетического запаса, хранящегося в скелетной мускулатуре и печени. Дни отдыха позволяют мышцам пополнять запасы.
Предотвращение травм
Постоянная и чрезмерная физическая нагрузка увеличивает риск травматизации. Повышенная утомляемость ухудшает внимание, что может негативно сказываться на принятии правильного решения при выполнении сложнокоординированных движений.
Как восстановиться после тренировки
Теплый душ
Это поможет мышцам расслабиться. Если после интенсивных занятий возникает крепатура, теплая вода поможет снять напряжение и улучшит кровообращение. Можно также прибегнуть к контрастному душу, постепенно меняя температуру воды.
Массаж
Помощь специалиста или самомассаж будут нелишними в борьбе с болезненными ощущениями и утомлением после тренировок. Массаж позволяет улучшить кровоток и лимфоток, а также ускорить выведение молочной кислоты.
Снижение нагрузки
В некоторых случаях можно просто снизить привычную физическую активность, заменив интенсивное занятие на йогу или ходьбу.
Пауза
Взять небольшую паузу на один-два дня — оптимальный способ привести организм в порядок после интенсивной тренировки. Такой отдых поможет удалить излишки лактата в крови, предотвратить судороги и усталость. Во время перерыва можно переключиться на другую деятельность, например, заняться любимым увлечением.
Уделить время хобби, провести время с семьей или друзьями, почитать книгу или посмотреть фильм — можно немного переключить фокус внимания на что угодно. Это позволит отдохнуть не только физически, но и морально. Ведь тренировки должны не изнурять и истощать резервы организма, а приносить пользу и удовольствие.
Тренировочная программа, грамотно разработанная специалистом, включает в себя достаточный отдых. Если есть тревожные признаки и симптомы, которые не проходят спустя несколько дней отдыха между тренировками, следует обратиться к врачу.
У нас появился дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
