Как нельзя худеть после 30 лет? 5 ошибок, которых лучше избегать
Часто мы слышим от знакомых: «Раньше я мог(ла) съесть целый торт и не поправиться, а теперь только от взгляда на него полнею». К сожалению, это не шутка. С возрастом действительно сложнее поддерживать прежний вес. Если генетика только предрасполагает к набору лишних кило, финальный удар по фигуре наносит образ жизни. И не все методы, которые помогали раньше, будут эффективны и полезны после 30 лет.
После тридцати лет начинаются первые изменения, касающиеся обмена веществ. Замедляется метаболизм, поэтому сжигать калории организму становится сложнее. Усугубить ситуацию могут и гормональные изменения. А если добавить и неправильный образ жизни, то можно получить не только лишние кило, но и серьезные проблемы со здоровьем. Вот пять вещей, которых делать после 30 лет точно не стоит.
Игнорировать подсчет калорий
Количество мышечной массы уменьшается на 3-8% каждые 10 лет после 30 лет. Этот процесс называется саркопенией. И эта потеря ускоряется, если вы менее активны из-за артритов, перенесенных травм или последствий операций.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Если вы регулярно не занимаетесь силовыми тренировками для поддержания и наращивания мышечной массы, то и потребность в калориях будет меньше, чем вы привыкли.
Адаптация к более низкому количеству еды — постепенный процесс. Не отказывайтесь от еды, начните с комфортного уменьшения дневной калорийности на 100 до 200 ккал каждые несколько недель и корректируйте рацион по мере необходимости. Для этого вам пригодятся приложения для подсчета калорий. Сначала вам может быть неудобно, но в дальнейшем вы научитесь без подсказок регулировать свое дневное меню.
Морить себя голодом
В продолжение предыдущего совета: излишне ограничивать свою порцию тоже вредно. Вместо того чтобы похудеть, люди, которые начинают голодать, часто обнаруживают, что они набирают вес или отекают. Это работает так: организм не понимает, когда случится следующий полноценный прием пищи, и переходит в режим накопления.
Питание для поддержания веса, когда вам 30 лет и больше, будет включать в себя: употребление качественных источников белка и сбалансированную диету. Если вы будете отдавать предпочтение цельным продуктам, овощам, бобам, орехам, цельному зерну и фруктам, то увеличите время их переваривания, за счет чего будете дольше оставаться сытыми.
Забывать про гормональные изменения
У женщин колебание уровня эстрогена во время пременопаузы (то есть в возрасте, предшествующем менопаузе) может существенно влиять на настроение, из-за чего становится труднее придерживаться необходимой диеты и плана тренировок. В результате средняя прибавка в весе во время перехода к менопаузе составляет около 3-5 кг.
У мужчин происходит значительное снижение уровня тестостерона с возрастом. Его уровень постепенно уменьшается к 40 годам на 1-2% в год. Тестостерон отвечает за регулирование распределения жира и мышечной массы. Иначе говоря, низкий уровень этого гормона может сделать процесс похудения менее эффективным.
Независимо от пола выработка гормона роста также замедляется начиная со среднего возраста. Гормон роста тоже влияет на наращивание и поддержание мышечной массы: телу труднее создавать мышечную ткань, что влияет на количество сжигаемых калорий.
Игнорировать изменения в расписании
Если вам за тридцать и вы погружены в свою карьеру и воспитание детей, вы точно не высыпаетесь. Что касается стресса, связанного с работой, он тоже может мешать здоровому весу. Согласно систематическому обзору журнала Nutrients за март 2021 года, гормон стресса кортизол повышает уровень гормона грелина, который заставляет съедать больше.
Попробуйте включить в свою рутину полчаса аэробных упражнений — это все комплексы, которые повышают частоту сердечных сокращений, например, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде или плавание. Не можете собрать все 30 минут за один раз? Совершите три быстрые 10-минутные прогулки в течение дня. Короткие всплески активности имеют накопительный эффект и засчитываются в ежедневную цель упражнений.
Пить сладкую газировку
К 30 годам вы, возможно, перешли на газировки без калорий, чтобы сократить потребление сахара. Но диетические сладкие напитки не имеют питательной ценности и содержат заменители сахара и другие вещества, которые следует употреблять умеренно. Вместо того чтобы пить калории, которые затрудняют похудение, пейте чистую воду или, если вы хотите ощутить приятный вкус, воду с добавлением кусочков фруктов.
Жажду также легко спутать с голодом. Выбирая воду (а не модные кофейные и газированные напитки и фруктовые соки), вы ускорите метаболизм, увеличив скорость расщепления жира.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
