Как начать приводить себя в форму? 6 советов для людей с лишним весом
Избыточный вес — это не про здоровье. Рано или поздно лишние килограммы, помимо банального неудобства, начнут создавать более опасные проблемы: сбои в метаболизме и гормональном фоне, а также последующие патологические состояния. Поэтому меры лучше принять как можно раньше — так вы скорее придете к намеченной цели и убережете себя от множества хронических заболеваний.
Руководством к действию могут стать советы фитнес-тренеров Алевтины Суворовой и Алексея Моисеева.
Запаситесь терпением
Не стоит гнаться за рекордами и руководствоваться принципом «чем больше, тем лучше». Если пару лишних килограммов можно убрать за неделю, то когда их 20 или 30, важно запастись терпением.
Экстренное похудение — это большая нагрузка для организма. Ведь ему придется выводить продукты распада жиров. А это серьезная работа для почек и печени. Избытки жира будут уходить не только на поверхности, но и из брюшной полости. Резкое снижение веса не дает органам и стенкам брюшной полости возможности адаптироваться, из-за чего велик риск опущения органов.
Проблемы могут возникнуть и снаружи. При стремительном похудении кожа теряет упругость, результатом может стать «фартук» внизу живота.
Чтобы предупредить негативные последствия, следует придерживаться такого принципа — худейте не более чем на 500-700 г в неделю. Если лишнего веса много, первые недели могут уходить до 1-1,5 кг.
Начните работать над мышлением
Лишний вес часто связан с тем, что происходит у нас в голове. Это может быть следствием страхов, внутренних конфликтов, детских травм и прочих психологических проблем.
Из множества мимолетных привычек собирается образ жизни и стройность или лишние килограммы. Замечайте, по какой причине едите и в какие моменты. Это может быть усталость, стресс, скука, привычка, желание себя пожалеть или наградить. Анализируйте свои мысли и чувства, то, как они связаны с желанием поесть или «заесть» стресс. В некоторых случаях понадобится помощь специалиста.
Избегайте диет и жестких ограничений
Если присутствуют проблемы с пищевым поведением, то жесткие диеты не нужны и даже противопоказаны. Они могут негативно сказаться на здоровье, самочувствии и мотивации, а также замедлить метаболизм. Для начала можно отказаться от:
· добавленного сахара;
· хлеба;
· масла для жарки;
· крахмала, красителей, усилителей вкуса и консервантов в составе продуктов.
Чем проще и натуральнее продукты, тем лучше. Не нужно голодать или отказываться от еды. Правильное, сбалансированное питание станет лучшим выбором и закрепит результат.
Вот еще несколько рекомендаций:
- изучите информацию о суточной норме воды и калорий, а также балансе белков, жиров и углеводов (БЖУ) — на их основе подбирайте рацион;
- готовьте вкусно, основываясь на принципах правильного питания (полезные рецепты можно найти в нашей специальной рубрике);
- ищите полезную и вкусную альтернативу, когда хочется чем-то полакомиться;
- прислушивайтесь к организму и, если решили себя побаловать чем-то вроде шоколадки или пирожного, насладитесь, после чего спокойно возвращайтесь к сбалансированному питанию.
Забудьте о диетах. Они воспринимаются как временные ограничения, и после двух недель на гречке с кефиром происходит «вознаграждение» в виде суши, пиццы, бургеров, сладких коктейлей и прочих радостей. Чаще всего после диет идут яркие и масштабные зажоры, которые возвращают все потерянные килограммы с лихвой.
Не торопитесь в спортзал
Вместо того чтобы бежать в спортзал, начните больше ходить пешком — выполняйте ежедневную норму в 10 тысяч шагов, рекомендуемых Всемирной организацией здравоохранения. Когда вес начнет снижаться и организм адаптируется, переходите к полноценным тренировкам.
Если присутствует стеснение, можно начать заниматься дома по видео. Йога, пилатес, танцы и прочее — важно найти то, что вам нравится. Тренировка не должна превращаться в мучение.
Первые шаги не должны быть похожи на прыжок в пропасть. Начните постепенно увеличивать физическую активность, например, прибавляйте дополнительное количество шагов. Для контроля установите на смартфоне простейшую программу или обзаведитесь недорогим фитнес-гаджетом.
Людям с лишним весом стоит обратить внимание и на интимную гимнастику, поскольку избыточная масса тела, а также возраст и беременности ослабляют мышцы тазового дна. Это может привести к опущению матки, недержанию мочи при чихании, сильном смехе, нагрузках и другим осложнениям.
Здоровые интимные отношения делают счастливее и увереннее в себе. К тому же секс еще и довольно активный процесс — минус 100-150 ккал можно будет себе засчитать.
Заручитесь поддержкой окружения
Это универсальный, но очень важный совет, о котором стоит помнить каждому. Окружающие могут усилить стремления своей поддержкой или свести их на нет критикой. Причем поддерживать могут не только близкие, но и те, у кого схожие проблемы, кто понимает, с какими сложностями вы сталкиваетесь.
Действенный способ, который поможет привести себя в форму, — участие в марафонах. Их проводят и фитнес-центры, и отдельные персональные наставники. Я рекомендую очное участие, так вы получите наибольший объем поддержки, включая рекомендации по питанию и физическим нагрузкам, контроль за состоянием здоровья, а также мотивацию со стороны других участников.
У нас есть дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
