Почему снятся кошмары и как от них избавиться

Сложно переоценить важность качественного сна для здоровья и самочувствия. Тем неприятнее, когда вместо восстановления сил человек сталкивается с тревожными переживаниями, а безмятежный сон превращается в просмотр фильма ужасов. Нарушения сна — первый индикатор неполадок в организме или психике. Вместе с психологом Еленой Ожерельевой разбираемся в причинах кошмарных сновидений у взрослых и детей и делимся простыми способами уменьшить риск неприятного явления.

Какими бывают кошмарные сновидения

В целом можно выделить два вида неприятных снов. Первый — это сон, после которого человек пробуждается от яркого эмоционального переживания. Такой сон может иметь угрожающий, расстраивающий, неприятный или причудливый сюжет. После пробуждения от этого вида кошмарного сна очень тяжело снова уснуть. Не всегда, но часто кошмары снятся во второй половине ночи, когда происходит фаза быстрого сна. В этой фазе глазные яблоки очень быстро вращаются.

Второй вид кошмара — просто плохой, неприятный сон. От первого отличается тем, что эмоциональные переживания во сне не такие яркие, человек может умеренно пугаться, тревожиться, но не просыпается.

Причины кошмаров у взрослых

У ученых нет единого объяснения, почему снятся кошмары. Из основных причин выделяют физиологические и психологические.

Вот несколько причин из первого списка.

• Употребление психоактивных и психотропных веществ. Некоторые медикаменты убирают фазу быстрого сна, и после отказа от них начинают сниться кошмары. К психоактивным веществам также относятся энергетики, алкоголь и наркотики.

• Употребление тяжелой для желудка пищи.

• Апноэ. Ученые выделили взаимосвязь между нарушением дыхания и количеством кошмаров.

• Истощение организма. Если человек длительное время находится в перенапряжении, у него накапливается недосып и, как следствие, повышается риск учащения или возникновения кошмарных сновидений.

• Нарушения режима дня. Им подвержены люди, которые работают в ночную смену или по суточному графику.

Кстати, о том, что происходит с организмом при работе в ночные смены, мы рассказывали в этой статье.

9 секретов людей, которым удается высыпаться

А к психологическим причинам относятся следующие.

• Психические расстройства. Например, депрессия, биполярное аффективное расстройство, тревожно-депрессивное расстройство, шизофрения.

• Непереработанная психотравма. Психика пытается донести через кошмары, что какая-то травма недоработана, какая-то информация не осмыслена.

• Хронический и острый стресс.

Психоаналитики считают, что кошмары — это некие сигналы от подсознания, хотя порой их сюжеты сложно связать с реальными событиями жизни. Есть мнение, что во время кошмарного сновидения происходит переработка и осмысление какого-то травматического опыта. Когда психика находится в постоянном напряжении, например после травматического события, разум ищет пути избавления — и находит их в фазе быстрого сна.

Елена Ожерельева

Клинический психолог

Причины кошмаров у детей

У детей подвижная психика, им сложнее перерабатывать информацию, и кошмар становится одним из способов это сделать. Любопытно, что детям кошмары снятся чаще, чем взрослым, особенно в период с 3 до 6 лет, когда у них появляются реальные страхи — например, темноты или собак. К ним могут добавляться и страхи воображаемые — например, монстров.

Istockphoto/ozgurcankaya

Пугающие сновидения у детей — это в первую очередь индикатор обстановки в семье. Сильное влияние оказывают стрессовые ситуации — частые ссоры родителей или обстановка в детском саду.

Как бороться с кошмарами у детей

Если детям начали сниться кошмарные сны и явление стало повторяться часто, помогут несложные рекомендации.

• Соблюдение режима сна и бодрствования. Вставать и ложиться следует в одно и то же время, в том числе на выходных.

• Ритуалы перед сном. Чтение сказок, купание, объятия, сон с любимой игрушкой, которая станет «защитником».

• Расслабление. Например, дыхательные и успокаивающие гимнастики.

Если ребенок еще маленький и не может повторять за взрослым дыхательную практику, я рекомендую положить на ладошку перышко или листик — и вместе с ребенком дуть на них. Такое занятие в игровой форме поможет психике замедлиться, успокоиться через дыхательные упражнения

Елена Ожерельева

Клинический психолог

• Ночники и доступность взрослых. Следует оставлять дверь в детскую приоткрытой, чтобы ребенок мог позвать родителей или прийти к ним. Если это произошло, важно проговорить случившееся и помочь ребенку снова уснуть. Реакция взрослого должна быть максимально спокойной: родитель должен объяснить, что это нормально. Это помогает ребенку, снижает эмоциональную силу переживания, ему становится легче с ним справиться.

• Исключение просмотра пугающих фильмов и сериалов перед сном.

Что будет с организмом, если регулярно недосыпать? Отвечает врач

Как снизить риск кошмаров у взрослых

Рекомендации для взрослых не сильно отличаются от советов детям. Чтобы уменьшить вероятность неприятных сновидений, необходимо:

• Установить режим отхода ко сну и подъема. Это должно происходить в одно и то же время, даже когда есть желание нарушить режим и отоспаться в выходные.

• Исключить физическую нагрузку за 3-4 часа до сна. По возможности заниматься вечером спокойными делами.

• Не пользоваться гаджетами за 1-2 часа до сна.

• Использовать кровать только по прямому назначению. Кровать — это не место для приема пищи, чтения или просмотра видео.

• Исключить употребление алкоголя, никотина, кофеина.

• Внедрить релаксирующие практики. Например, дыхательную гимнастику, медитацию, мышечную релаксацию Джекобсона — это активное напряжение и расслабление различных групп мышц, которое помогает расслабить тело и психику.

• Проветрить спальню.

Советы простые, но в этой простоте и кроется сложность: многие думают, что раз все так просто, то это не поможет. Но соблюдение этих правил как раз помогает снизить риск кошмарных сновидений. Если все рекомендации не помогают и кошмары снятся часто — два (или более) раза в неделю, точно стоит идти к врачу, чтобы найти их причину. Кошмары влияют не только на сон. Как следствие недосыпа — портится настроение в течение дня, снижается активность. Психиатр или психолог помогут разобраться в проблеме и убрать причину, а не следствие.

Елена Ожерельева

Клинический психолог

У нас есть дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!