Как нужно правильно завтракать. Советы эксперта
Называем самые полезные продукты для завтрака, а также рассказываем, от чего надо воздержаться по утрам.
Почему важен завтрак. Мнение нутрициолога
Завтрак — это, безусловно, важный прием пищи. Его не следует пропускать по ряду причин, о которых рассказала нутрициолог Марина Брантова.
Улучшает работу кишечника
Одна из задач завтрака — мягко запустить работу ЖКТ, особенно желчного пузыря. После долгого «окна голода» в нем скапливается концентрированная желчь, поэтому следует составлять свой завтрак таким образом, чтобы он способствовал желчеоттоку. Постоянный пропуск завтрака может спровоцировать образование камней в желчном пузыре из-за застоя желчи.
Нормализует гормональный фон
Утром в организме физиологически повышается уровень кортизола. Этот гормон помогает организму проснуться. Для того чтобы способствовать его постепенному снижению, как раз и нужно позавтракать. Утренний прием пищи вызывает выброс инсулина — гормона поджелудочной железы, который является антагонистом кортизола.
У людей, которые пропускают завтрак, может быть повышен уровень тревожности. Это логичное следствие повышенного гормона стресса.
Способствует насыщению
Завтрак дает организму энергию для продуктивного дня. Хороший и правильный завтрак способен насытить на четыре часа.
По мнению нутрициолога, всем этим задачам соответствует белково-жировой завтрак с небольшим количеством сложных углеводов. Качественные жиры мягко запустят желчеотток, белки и сложные углеводы дадут длительную сытость.
Благодаря сложным углеводам уровень сахара и инсулина в крови будет подниматься плавно, так же плавно будет снижаться уровень кортизола. Например, для завтрака идеально подходят блюда на основе яиц (омлет, глазунья, яйцо пашот) с салатом из свежих овощей и зелени и несколькими столовыми ложками цельнозернового гарнира (гречки, нешлифованного риса, киноа и др).
У людей, пропускающих завтрак, снижаются энергозатраты, а также увеличивается риск избыточного веса.
В какое время нужно завтракать
Конечно, этот вопрос зависит и от индивидуальных особенностей, и от графика жизни. При стандартном режиме учебы/работы это промежуток с 7.00 до 9.00. Завтракать лучше всего через 20-30 минут после подъема. В идеале перед завтраком следует провести легкую зарядку или гимнастику. Также диетологи рекомендуют выпивать натощак стакан воды комнатной температуры, так пищеварительная и эндокринная системы подготовятся к первому приему пищи.
Довольно часто встречаются случаи, когда организм не испытывает по утрам голода и человек не завтракает или ограничивается символическим минимумом. С этим надо бороться — важно ввести эту полезную привычку в свой график. Через две недели организм уже сам будет просить покормить его утром.
Пять идеальных продуктов для завтрака
Мы уже рассказывали об основах правильного питания и составляли меню для здорового завтрака (читайте здесь). Сейчас выделим ключевые продукты, которые помогут организму легко начать новый день.
Каши
Гречка, овсянка, перловка, пшенная. Самый полезный выбор. Они должны быть приготовленными на воде или молоке, но без сахара. В кашах содержится большое количество полезных (медленных) углеводов, которые быстро насыщают желудок и помогают долго не появляться чувству голода.
Яйца
А также любые блюда из них (омлет, глазунья). Содержат много витаминов и минералов.
Мюсли
В магазинных содержится много сахара, поэтому лучше приготовить самим: запечь в духовке овсянку долгого приготовления, цукаты, орехи, добавив немного меда. Заправлять лучше нежирным йогуртом или молоком.
Цельнозерновой хлеб
Приветствуются любые бутерброды/сэндвичи на основе цельнозернового хлеба без добавления соусов и майонеза. Например — с сыром, красной малосоленой рыбой или ветчиной из индейки.
Молочные продукты
Они обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, витамином D, калием и кальцием. При похудении лучше отдать предпочтение маложирным.
Пять продуктов, которые не подходят для завтрака
От некоторых продуктов во время утреннего приема пищи лучше отказаться, чтобы не навредить здоровью.
Жирное мясо
Есть жирное мясо на завтрак я бы не рекомендовала из-за того, что утром ЖКТ не готов к тяжелой пище. Самая высокая концентрация пищеварительных соков — в обеденное время. Вот в этот период и можно употреблять такого рода продукты.
Быстрые завтраки
Быстрые завтраки — это простые углеводы. В них часто добавляют сахар, мед, фруктозные сиропы. Они вызывают резкий скачок сахара и инсулина, быстро усваиваются. Затем примерно через полтора часа уровень сахара резко падает, поэтому возникает чувство голода.
Выпечка
Любая дрожжевая выпечка — тяжелый продукт для переваривания. Она содержит одновременно много сахара и жира. В ее составе нет никаких полезных веществ. Дрожжи могут вызывать неприятные кишечные симптомы.
Сырые овощи
Органические кислоты, которые есть в составе овощей, могут раздражать ЖКТ. Если есть проблемы со слизистой, заболевания кишечника, то сырые овощи можно подвергать термической обработке. Также их вполне можно заменить на листовую зелень. Стоит отметить, что для здорового человека свежие овощи не нанесут никакого вреда.
Цитрусовые
Цитрусовые содержат органические кислоты в большом количестве, поэтому их лучше употреблять не натощак. Соки из цитрусовых — не самый полезный прием пищи, так как они лишены клетчатки и содержат большое количество природных сахаров.
Какие напитки лучше всего подходят для завтрака
Как уже было сказано, день надо начинать со стакана теплой воды. А вот холодную нельзя пить натощак — это ухудшает кровообращение и снижает метаболизм.
Возможно, для кого-то это будет неприемлемо, но завтракать лучше без кофе — в организме утром самое высокое содержание кортизола (гормон стресса), который помогает нам просыпаться. Кофеин оказывает прямое влияние на его выработку и формирует зависимость. Если все же нет сил исключить по утрам кофе, то рекомендуется его пить с молоком.
Но лучше всего отдать предпочтение теплой воде, зеленому или черному чаю (полезно будет добавить ложечку меда).
