Как вакцинация отражается на занятиях спортом. Отвечает специалист
Тема вакцинации сейчас одна из самых актуальных в мире. Большинство людей, занимающихся спортом на постоянной основе, боятся, что процедура может сказаться на их тренировках. Рассказываем, каких правил надо придерживаться, чтобы не навредить здоровью и не растерять физическую форму.
Надо ли прекращать занятия спортом перед вакцинацией
Следует разделить период перед вакцинацией на несколько этапов.
1. За месяц до прививки или более.
Если активность средняя или высокая (более 7-10 тысяч шагов в день, группа интенсивности труда — 2-5, то есть работа не сидячая, а требующая физической активности), то нельзя сбавлять обороты, останавливаться или расслабляться. Поддержание такого образа жизни важно для долголетия и здоровья. Физическая активность обеспечивает хорошее кровообращение, объем циркулирующей крови и иммунный надзор за всеми органами и системами.
2. Период за 48-24 часа до вакцинации.
Консенсус спортивных врачей рекомендует тренировки средней интенсивности. Они позволяют восстановиться на следующий день и не помешают формированию иммунного ответа, даже ускорят его. В таких случаях после прививки отмечается более высокий уровень антител, активация Т- и В-лимфоцитов и другие факторы иммунитета.
В идеале включить в тренировку или разминку/заминку в день накануне прививки лимфодренажные упражнения. Это ребаундинг — качание (любые виды от йоги в гамаках и банджи-фитнеса до простых прыжков и подскоков, даже перекатывания с носка на пятку), стречинг, миофасциальный релиз, мини-батуты на суше и в воде. Эти упражнения хорошо активируют лимфатическую систему, участвующую в воспалении и формировании иммунного ответа.
Тяжелые нагрузки не рекомендуют, потому что ко дню прививки необходимо полностью восстановиться. Не должно быть никаких следов переутомления. Ни в коем случае накануне вакцинации нельзя работать в тренажерном зале «до отказа», на объем и массу с большими весами, пирамидами и полупирамидами, заниматься циклическими видами спорта, развивающими выносливость с серьезными объемами нагрузок. Например, велосипедист может проезжать за тренировку более 100 км. Восстановление после подобных нагрузок продолжается более 24 часов (в норме — вообще до 48 часов). После них может повышаться температура тела, появляться белок в моче, падать фагоцитарная активность лейкоцитов, повышаться ЧСС и АД в покое и многое другое. Это все не сочетается с процедурой вакцинации.
3. Период — за 24 часа до прививки.
Важно ограничить общение, шумные и большие компании, хорошо отдохнуть и восстановиться. Подойдут баня, сауна, массаж и спа. Необходимо выспаться и с хорошим настроением прийти на прививку.
4. День вакцинации.
В день процедуры нельзя тренироваться до самой прививки.
Когда можно приступить к тренировкам после вакцинации
Сразу после вакцинации рекомендуется потренировать лишь руку, в которую был сделан укол. Болезненность, покраснение, потеря чувствительности в месте укола, утрата силы и точности в движениях руки — одни из самых частых побочных эффектов, которые отмечаются после прививки. Даже появился такой термин — «младенческая рука».
Чтобы вакцина быстрее начала работать и для снижения побочных эффектов рекомендуют поработать рукой — сделать сгибания и разгибания с акцентом на бицепс и трицепс, вращательные движения в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах.
К спорту, по самым оптимистичным мнениям, можно приступать не ранее чем через два часа после прививки при отсутствии осложнений и побочных эффектов. Относительно рекомендаций по возвращению к тренировкам спортивные врачи дают разные советы для спортсменов высокой квалификации (профессионалов) и любителей, ориентированных на фитнес. Мы будем говорить о приверженцах здорового образа жизни.
Возвращение к привычным тренировкам рекомендуется после формирования полного иммунного ответа — через 15 дней после второй дозы, когда вакцина станет полностью эффективной.
Раньше приступать к спортивным занятиям нежелательно — тренировки увеличивают скорость кровотока, и вакцина не успевает обучить иммунную систему вырабатывать защиту против вируса. Она вымывается из мышц, органов и тканей быстрее, чем это было задумано. Эксперты предлагают снизить нагрузку в период между двумя дозами вакцины, считая, что тренировка и вакцинация будут конкурировать, и не получится ожидаемого эффекта ни от вакцинации, ни от тренировки.
Как правильно вернуться в спорт после вакцинации, с каких упражнений начинать
Что делать в период между вакцинами? Поработать над тем, на что не хватало времени в течение года, — над балансом, координацией, суставами и связками, дыханием, активацией дыхательных мышц, диафрагмы, паттернами дыхания и походки, когнитивными функциями, упражнениями «рука — глаз», «на удержание веса», по неполной амплитуде движения. Подойдут йога, пилатес, суставная гимнастика, игры, настольный теннис, танцевальные программы.
Изменения привычной нагрузки, направленности тренировочного процесса — одно из самых эффективных педагогических средств восстановления.
Важно учитывать погодные условия. Например, в сильную жару и влажность не забывать о питьевом режиме, изменить привычный режим питания, перенести основной прием пищи на более позднее время, когда спадет жара.
То есть помогать своему организму во всем — адаптироваться к иммунному ответу, к изменениям климата, влажности температуры окружающей среды, новой физической нагрузке.
Силовые нагрузки предполагают увеличение калорийности рациона, белка на килограмм массы тела. Белки же нужны для построения иммунного ответа, выработки антител. Через 14 дней после второй дозы вакцины нет препятствий для постепенного возобновления силовых тренировок.
Но до этого срока работа «до отказа» крайне не рекомендуется. Основная задача в период формирования иммунного ответа — не допустить перетренированности, переутомления. Каждый день — восстановление.
Вред и польза спорта после вакцинации
Опасности в виде побочных эффектов могут быть спровоцированы перетренированностью и недовосстановлением. На строение мышц вакцина никак не влияет.
Польза от прививки для спортсменов несомненна.
1. Вакцина может означать разницу между жизнью и смертью. Самые частые осложнения от коронавирусной инфекции — это заболевания сердечно-сосудистой системы. Практически все смертельные случае в период пандемии среди спортсменов — тромбозы, миокардиты и аритмии.
До 90% выздоравливающих в течение года имеют 2-3 симптома после заболевания.
Сердечно-сосудистая система — основная, лимитирующая работоспособность спортсмена. Заболевание надолго выбивает из привычного графика тренировок, и возвращение к ним — очень долгая и медленная траектория.
С какими функциональными возможностями спортсмен вернется к тренировкам — неизвестно. Потери могут быть очень большими, и тогда годы (!) тренировок пойдут насмарку. Все надо будет начинать заново.
2. Лечиться и восстанавливаться дорого. Потеря спонсорских контрактов, спортивных стипендий, а для тренеров — потеря клиентов и оплаченной аренды для работы в фитнес-клубе многих могут лишить достатка.
3. Сохранение тех, кто нам дорог. Это защита близких, друзей, знакомых, клиентов и коллег. Заболеют самые уязвимые — те, кто не может получить вакцину. Ваша прививка защищает и их. Польза в вакцинации для спортсмена — это еще и забота о врачах, к которым мы обращаемся в случае травм и заболеваний.
Больных коронавирусом сейчас лечат все специальности — кардиологи, гинекологи, терапевты, хирурги... Можно снизить нагрузку на врачей и максимально сохранить их специальную квалификацию, чтобы было к кому обращаться.
В конечном счете важно понимать, что иммунитет не сформируется между двумя дозами вакцины. Он накапливается за долгие годы и зависит от образа жизни, отсутствия вредных привычек, оптимальной физической нагрузки и отсутствия перетренированности, адекватного рациона питания в соответствии с возрастом, полом, ростом, массой тела и многих других факторов.
Сейчас задача — максимально снизить риски и в дальнейшем найти помощников — тренеров, нутрициологов, кинезиологов — для формирования крепкого и надежного иммунитета против опасного вируса.
Елена Рябинкова,
кандидат медицинских наук, ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера
