Стиль жизни и ЗОЖ

23 окт 2022 08:00

Восстановительные тренировки: какие бывают, для чего нужны, как правильно проводить

Читайте нас в ВКонтакте Дзен
Рассказываем о видах восстановительных тренировок и о том, можно ли без них обойтись спортсмену-любителю.

Что такое восстановительная тренировка

Восстановительная тренировка в широком смысле скорее оздоровительное мероприятие, чем полноценное спортивное занятие. Она призвана помочь организму преодолеть неблагоприятные последствия предшествующих тяжелых нагрузок, прежде всего нейтрализовать боль в мышцах. Вспомним школьные и вузовские занятия по физкультуре, которые обычно начинались разминкой, а заканчивались несколькими «заминочными» кругами бега по залу и упражнениями на восстановление дыхания.

Переход с бега на шаг и глубокие выдохи — простейший пример восстановительной тренировки. Забегая вперед, отметим, что для спортсменов-любителей и для адептов фитнеса замедление темпа выполнения упражнений на основном занятии способно заменить восстановительную тренировку на следующий день.

В чем польза восстановительных тренировок

Восстановительная тренировка отличается от обычной более низкой нагрузкой и замедленным темпом. То есть мышцы все равно задействованы, но в меньшем объеме. Считается, что если на следующий день после интенсивного выполнения упражнений заняться каким-то более щадящим типом физической активности, это поможет:

— поддержать форму, если планируется перерыв между тяжелыми нагрузками;

— сделать мышцы более выносливыми (это требуется только профессиональным бегунам, футболистам, пловцам и т.д.);

— быстрее восстановить микроразрывы, полученные в результате предыдущей полноценной тренировки;

— избавиться от боли в мышцах за счет ускорения вывода молочной кислоты;

— улучшить кровообращение;

— не допустить желание бросить занятия.

Восстановительные тренировки. Фото Global Look Press
Восстановительные тренировки.
Фото Global Look Press

Кому нужны восстановительные тренировки

Как известно, мышцы должны отдыхать между нагрузками, поэтому занятия рекомендуется проводить через день. Однако в ряде случае тренировки проводятся ежедневно. Иногда это делается специально, например при подготовке к соревнованиям, а иногда — по незнанию. Таким образом, восстановительные тренировки нужны:

— профессиональным спортсменам (восстановительные тренировки у них входят в план занятий);

— любителям, планирующим принять участие в марафоне или других соревнованиях по бегу на длинные дистанции;

— тем, кто выбрал бег как дисциплину по сдаче норматива на значок ГТО;

— людям, у которых был длительный перерыв между спортивными занятиями;

— тем, кто занимается спортом или фитнесом самостоятельно, без присмотра тренера;

— спортсменам и любителям, у которых нет возможности сходить после тренировки на массаж;

— всем, кто хочет знать, как избавиться от ощущения перетренированности.

Восстановительные тренировки. Фото Global Look Press
Восстановительные тренировки.
Фото Global Look Press

Можно ли обойтись без восстановительных тренировок

Спортсменам-любителям следует ориентироваться на свое состояние. Если после основного занятия болят не только мышцы, но и суставы или если наблюдается общее ухудшение самочувствия, от восстановительной тренировки, возможно, лучше воздержаться. Вместо этого нужно дать организму отдохнуть, а потом приступать к основным тренировкам, но не допускать наступления избыточной усталости. Как известно, лучше проиграть одно сражение (пропустить одно занятие), но выиграть в войне (не забросить спорт).

Люди, которые занимаются спортом или фитнесом с рекомендованным интервалом, то есть через день, могут обойтись без восстановительных тренировок.

Виды восстановительных тренировок

— плавание;

— бег трусцой;

— скандинавская ходьба (или обычная пешая прогулка в энергичном темпе);

— езда на велосипеде или упражнения на велотренажере;

— стретчинг;

— занятия на эллипсоиде.

В отличие от основной тренировки, направленной на усиленную работу мышц и проводимой на «высоком» пульсе, восстановительная тренировка предполагает умеренные или легкие нагрузки и нормальный пульс. При этом необязательно, чтобы вид спорта и тип обычно проводимых упражнений совпадал. Иными словами, бегуну не предписывается в качестве восстановительной тренировки выходить на очередную «облегченную» пробежку, а пловцу — отправляться в бассейн, хотя это и не возбраняется.

В любом случае нагрузка должна быть комфортной. Длительность восстановительной тренировки определяется индивидуально, но, как правило, она вдвое короче, чем основная тренировка. При этом тренироваться больше часа не рекомендуется.

Olimpbet awards

Кубок года по футболу