Стиль жизни и ЗОЖ

1 июн 2022 08:00

Вегетарианская диета: влияние на организм

Валентина Глазко
редактор интернет отдела
Читайте нас в ВКонтакте Дзен
Все о вегетарианской диете.

Уже давно обрела популярность вегетарианская диета для похудения. Такой принцип питания не только поможет избавиться от лишних килограммов, но и оздоровит организм и улучшит общее состояние здоровья. В результате человек будет энергичным и полным сил, с хорошим настроением и повышенной умственной активностью. Расскажем, кому противопоказана данная диета, основные принципы питания и меню на целую неделю.

Вегетарианская диета — система потребления пищи, которая исключает прием мясных и рыбных продуктов на определенный промежуток времени, а также характеризуется разнообразием и неоднородностью диетических предпочтений.

Антропологи и ученые много спорят о важности мяса в эволюции человека. С помощью науки доказали, что мозг стал таким только благодаря употреблению мяса. Это связано с тем, что мозг человека потребляет 20% всех ежедневных калорий, несмотря на то что он занимает только 2% от веса нашего тела.

Пока рацион наших предков состоял в основном из мяса, современные люди все чаще отказываются от его употребления. Специалисты подсчитали, что сейчас примерно 375 млн людей являются вегетарианцами. К слову, в Индии питаются без мяса с VI века до н. э.

Виды вегетарианской диеты

Диета подразумевает под собой разные степени сложности:

  • ово-лакто-вегетарианство — питание без мяса и рыбы, разрешается есть яйца и молочные продукты;
  • ово-вегетарианство — питание без мяса, рыбы и молочной продукции, разрешается есть только яйца;
  • лакто-вегетарианство — питание без мяса, рыбы и яиц, разрешается есть только молочные продукты.

Для особо смелых можно отказаться еще и от меда с желатином.

Тарелка вегана. Фото vegan.ee
Тарелка вегана.
vegan.ee

Что разрешается есть?

Многие ошибочно думают, что при вегетарианском питании рацион очень бедный. На самом деле есть большой ряд разрешенных продуктов:

  • свежие, вареные, запеченные, тушеные или приготовленные на пару и гриле овощи;
  • фрукты (кроме бананов);
  • сухофрукты и орехи;
  • ягоды (кроме винограда);
  • супы из овощей;
  • салаты из овощей и фруктов;
  • бобовые культуры;
  • крупы;
  • тофу;
  • грибы;
  • растительное масло;
  • хлеб с отрубями или цельнозерновой.

Из напитков лучше отдать предпочтение чистой воде, травяным чаям, свежевыжатым овощным и фруктовым сокам.

Принципы вегетарианской диеты

Данный вид питания включает в себя ряд обязательных правил, которые нельзя забывать. Недостаточно отказаться только от мяса, рыбы и производных от них продуктов.

  • калорийность съедаемой еды должна быть около 1200-1500 ккал в сутки;

  • отказаться от майонеза, других соусов, фастфуда, хлебобулочных изделий и сладкого;

  • соблюдать дробное питание около 5-6 раз в день небольшими порциями;

  • порция не должны быть больше 500 граммов;

  • не употреблять еду перед сном, лучше за 4 часа отказаться от приемов пищи;

  • сократить потребление соли (можно заменить соком лимона);

  • соблюдать водный баланс;

  • отказаться от курения и алкоголя;

  • увеличить физическую активность;

  • отказаться от соленого, жареного, кислого и маринованного.

Если вы выбрали строгий вариант диеты, обратитесь к врачу или специалисту, который подберет для вас поливитамины.

Вегетарианскую диету лучше соблюдать летом или осенью. Также важно помнить, что входить и выходить из нового питания необходимо постепенно. В противном случае организм испытает сильнейшим стресс, как итог — нарушение пищеварения и набор веса. За неделю до диеты уменьшайте порции мяса и, наоборот, в конце диеты за 10 дней начинайте вводить маленькие порции мясных продуктов в рацион.

Противопоказания

Специалисты общества питания в Германии сделали заявление, что не рекомендуется отказываться от мяса и мясных продуктов детям, беременным или кормящим женщинам, а также подросткам. Так, например, в Бельгии, если родители делают из своих детей вегетарианцев насильно, предусмотрено уголовное наказание, и можно даже сесть в тюрьму.

Медики советуют отказаться от такой диеты пожилым людям, тем, у кого ослаблен иммунитет, страдающим хроническими заболеваниями или перенесшим операцию либо болезнь.

Польза от вегетарианской диеты

Вегетарианская диета оказывает благотворное влияние на состав кишечной микробиоты из-за положительных свойств пищевых волокон — неперевариваемых углеводов, полифенолов и клетчатки, которые входят в состав продуктов растительного происхождения. Уменьшается нагрузка на желудочно-кишечный тракт.

Такое питание поможет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 40%. У тех, кто следует данной диете, отмечается высокий уровень соотношения Bacteroidetes/Firmicutes (низкий показатель есть у людей с ожирением, дислипидемией).

Еще снижается уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО), при высоком уровне увеличивается риск развития атеросклероза.

Вегетарианство. Фото Global Look Press
Вегетарианство.
Фото Global Look Press

Происходит очищение кровеносных сосудов, в результате нормализуется артериальное давление, сахар в крови (важно для больных диабетом). Снижается уровень холестерина.

Отмечается, что увеличивается работоспособность и умственная деятельность. Появляется здоровый цвет кожи, замедляется процесс старения. Увеличивается энергетический запас организма. И даже повышается продолжительность жизни.

Улучшается состояние всех органов человека из-за того, что происходит активация восстановительных процессов, выводятся из организма вредные токсины, шлаки, продукты переработки и ускоряется метаболизм. Происходит снижение количества фосфора в крови и моче (положительный эффект для людей с проблемными почками). Снижает риск образования камней и песка в почках, а также возникновения дивертикулита.

Растительная еда содержит минимальное количество калорий и жиров, именно поэтому разрешено есть ее в больших количествах. На такой диете можно скинуть около 4 кг за 2 недели.

Минусы вегетарианской диеты

Белки в растительной еде усваиваются хуже, чем белки в мясе. Из-за этого нужно увеличить количество овощей и фруктов в два раза по сравнению с мясом в обычной жизни.

Медицина утверждает, что организм без еды животного происхождения ослабляет иммунную систему, могут начаться частные простудные заболевания.

В овощах и фруктах нет витамина В12, минимальное количество остальных витаминов группы В и некоторых аминокислот.

Без употребления кисломолочной продукции плохо работает процесс кроветворения и понижается функциональность нервной системы.

Что необходимо человеку при питании. Фото goodcaviar.ru
Что необходимо человеку при питании.
goodcaviar.ru

Отказ от животного белка вызывает дефицит цинка и железа, от молока и яиц — кальция и белка.

У вегетарианцев зачастую развивается гастрит, так как растительные продукты агрессивно воздействуют на кислоту слизистой желудка. В первые дни диеты от избытка клетчатки образуется вздутие живота.

Меню на 7 дней

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша на воде (130 г).

  • Обед: соевый суп (1 порция), салат (120 г) и отрубной хлеб (1 ломтик).

  • Ужин: рис (130 г), запеченные баклажаны (120 г).

Вторник

  • Завтрак: рисовая каша (150 г), сыр и яйцо (1 шт.).

  • Обед: овощной салат, заправленный оливковым маслом и соком лимона (150 г).

  • Ужин: запеченный картофель с кабачками (200 г), ржаной хлеб (1 ломтик).

Среда

  • Завтрак: булгур (150 г), фруктовый салат из яблока и груши с йогуртом (120 г).

  • Обед: овощной бульон (1 порция), свежие овощи (150 г), апельсин (1 шт.), зерновой хлеб (2 ломтика).

  • Ужин: овощное рагу с грибами (150 г).

Четверг

  • Завтрак: бутерброд с зерновым хлебом, яйцом, огурцом и зеленью, кефир (1 стакан).

  • Обед: тушеная фасоль (200 г), фрукты (100 г).

  • Ужин: отварной картофель (200 г), салат из стручковой фасоли и томатов (150 г).

Пятница

  • Завтрак: овсянка на воде (200 г), апельсин (1 шт.) и йогурт (1 стакан).

  • Обед: суп-пюре из чечевицы (1 тарелка), салат из капусты и моркови (200 г), киви (2 шт.).

  • Ужин: овощная икра (250 г).

Суббота

  • Завтрак: творог с ягодами и йогуртом (150 г).

  • Обед: овощные щи (1 порция), винегрет (150 г), яблоко (2 шт.).

  • Ужин: тушеная капуста с грибами (200 г), хлебцы (2 шт.), кефир (1 стакан).

Воскресенье

  • Завтрак: запеканка из риса и брокколи (150 г), свежевыжатый сок (1 стакан).

  • Обед: мисо-суп (1 тарелка), ржаной хлеб (2 ломтика), овощной салат (150 г).

  • Ужин: овощи на гриле (200 г), ассорти из огурца, помидора, перца, моркови и маслин (150 г), груша (1 штука).

Важно отметить, что на вегетарианской диете можно сидеть не более одного месяца. Рекомендуется делать месячные перерывы, так как организм должен восстанавливать недостаток полезных веществ.

Olimpbet awards

Кубок года по футболу