Утяжелители для спорта — польза и вред дополнительного веса для тренировок
Утяжелители — это спортивный снаряд в виде манжет, в которые вшит груз. Вес утяжелителей зависит от количества сыпучего материала или металлических брусков внутри утяжелителя. История появления этого аксессуара точно не известна, но с уверенностью можно сказать, что появились они для модернизации тренировочного процесса.
Принцип действия утяжелителей
Утяжелители предназначены для того, чтобы увеличивать выносливость спортсмена и повышать нагрузку на определенные группы мышц в процессе тренировок. Имеют широкий функционал и используются в тренировках легкоатлетов, лыжников, спортсменов ударных видов боевых искусств и в кроссфите.
Тренировку с манжетами можно отнести как к силовой, так и к кардиотренировке, так как они позволяют не ограничивать спортсмена в выборе упражнений.
Утяжелители для ног надеваются во время тренировки, и за счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на мышцы и повышение сложности занятия.
Тренировки с данным спортивным аксессуаром позволяют:
— развить мускулатуру;
— повысить выносливость с использованием привычных упражнений;
— избавиться от проблемных зон на теле, так как можно регулировать нагрузку и область воздействия груза;
— заменить травмоопасное упражнение для тренировки особых групп мышц или в период восстановления мышц после травмы;
— отработать технику удара в боевых видах спорта.
Когда мы поднимаем тяжести, уровень инсулина в крови растет. Он запускает процесс гликолиза (преобразования глюкозы в энергию), увеличивая работоспособность.
Именно инсулин отвечает за проникновение глюкозы и аминокислот в мышцы и жировые клетки. В результате серии силовых упражнений инсулин направляет сахар из кровотока в клетки мышц, не давая ему осесть в жировых отложениях.
Виды утяжелителей
Утяжелители бывают двух типов: насыпные и пластинчатые. И те и другие выполняют одинаковые функции и различаются только видом наполнения.
В насыпных это песок или другие мелкие сыпучие частицы. Их плюс в том, что они очень мягкие и не натирают кожу спортсмена при интенсивной нагрузке. По той же причине такой вид аксессуара менее долговечен, чем пластинчатые манжеты.
Пластинчатые утяжелители имеют более жесткую форму за счет железных брусков, которые вставлены в специальные кармашки. Большой плюс таких манжет в том, что вы сами можете регулировать вес, добавляя и убирая пластины.
Также утяжелители отличаются по области крепления на теле спортсмена и бывают в виде:
— жилета. Такой аксессуар позволяет увеличить нагрузку на все тело. Имеет самый большой вес среди утяжелителей, который может доходить до 45 килограммов;
— пояса. Увеличивает нагрузку на нижнюю часть туловища. Используется для беговых тренировок, тренировок в бассейне и на льду;
— перчаток. Используются боксерами и другими спортсменами боевых видов спорта для отработки техники и увеличения силы удара;
— манжет. Крепятся на руки и ноги. Область воздействия обширна. Такие утяжелители могут применяться и в повседневной жизни, например во время прогулки в парке.
Как выбрать утяжелитель?
— Чтобы добиться нужного результата, подбирайте вес утяжелителя под свой уровень подготовки и программу тренировок.
— При выполнении упражнения утяжелитель не должен мешать. Перед покупкой обязательно наденьте его и сделайте несколько активных движений.
— Вес утяжелителя зависит от преследуемых вами целей тренировки. Если ваша цель — похудеть, выбирайте нетяжелое оборудование, чтобы можно было выполнять как можно больше повторов. Тренировка в таком случае должна быть аэробной и высокоинтенсивной.
Если же ваши тренировки направлены на увеличение силовых и скоростных показателей — выбирайте грузы весом от одного килограмма и выше. В таком случае ваши тренировки будут преследовать цель наращивания мышечной массы.
— Немаловажную роль в выборе играет материал изделия. Зачастую для увеличения срока службы утяжелителей используются грубые ткани, которые могут сильно натирать при выполнении упражнений.
Все советы касаются классического варианта утяжелителей на ноги, так как именно они позволяют улучшить качество домашних тренировок.
Упражнения с утяжелителями
Махи ногой в упоре на руки
— Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки. Утяжелители должны быть прикреплены в области щиколоток.
— Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее назад до параллели полу.
— Оставаясь на трех точках опоры, поднимайте ногу, находящуюся сзади, вверх и опускайте обратно до параллели — это движение будет считаться за один повтор.
Ягодичный мах в сторону
Также выполняется из упора на четырех конечностях.
— В этом положении согните ногу в колене, оставшись на трех точках опоры.
— Согнутую ногу отводите в сторону так, чтобы она была параллельна полу.
В этих двух упражнениях работают малая, средняя и большая мышцы ягодиц, а также подниматель бедра.
Отведение ног стоя
— Примите положение стоя с утяжелителями на ногах. Руки держите на талии или слегка обопритесь ими на стену.
— Контролируя движение, поднимите левую ногу вбок так высоко, как сможете.
— Задержите ногу и медленно опустите обратно.
Сделайте подходы на левую ногу, после чего поменяйте сторону и сделайте упражнение на другую ногу.
В этом положении есть множество вариантов проработки мышц. Вы можете поднимать прямую ногу назад, вбок, вперед, задействуя мышцы ягодиц и бедер. Главное здесь — следить за техникой выполнения упражнения: не прогибаться в пояснице и делать все движения медленно.
Высокое бедро
— Из положения стоя начните поднимать ногу, согнув в колене и доводя ее до прямого угла относительно корпуса — так вы задействуете в большей степени мышцы поднимания бедра и переднюю поверхность бедер.
— Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте.
— В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.
Упражнения на пресс
Ножницы
— Лягте на спину, руки вытянуты по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. Удерживайте ноги в таком положении с помощью напряжения нижнего пресса.
— Поднимите одну ногу медленным движением, чтобы она образовала угол в 90 градусов относительно корпуса.
— Плавно опустите ногу, не касаясь ей пола.
— Поднимите другую ногу. Чередуйте подъемы ног.
Велосипед
— В этом же положении лежа слегка оторвите лопатки от пола и возьмите руки в замок за затылком.
— Поднимите бедра до прямого угла в тазу и согните колени.
— Напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения.
— Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда.
Это упражнение можно делать и крутя педали «вперед», и работая ногами в обратном направлении.
Отведение ног на боку
— Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, а также прорабатывает боковые мышцы спины и пресса.
— Для выполнения упражнения лягте на левый бок и выпрямите ноги так, чтобы правая нога оказалась сверху. Внутренняя сторона бедра нижней ноги развернута наверх.
— Корпус может лежать на полу, или же вы можете опереться на предплечье.
— Зафиксируйте нижнюю ногу, прямую правую ногу поднимите на максимально возможную высоту. Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
Скоростно-силовые упражнения
Для развития скоростно-силовых качеств при помощи утяжелителей в тренировочный процесс можно включать прыжки из положения приседа и прыжки из положения разножки.
Прыжки из приседа
— Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Руки на талии или же в положении перед собой.
— Медленно приседайте до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
— Из этого положения необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись стопами. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально вытолкнуть вас наверх.
— После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Следите за правильной техникой приземления — стопы должны касаться пола всей своей поверхностью.
Выпрыгивания из разножки
— Встаньте прямо. Сделайте большой шаг правой ногой вперед, и примите положение выпада, согнув правую ногу в колене под прямым углом, а левую слегка согните сзади.
— Резко оттолкнитесь от пола ногами и поменяйте положение ног так, чтобы левая нога оказалась впереди.
Все тело в этом упражнении должно быть пружинистым, не жестким.
Объедините все упражнения в одну круговую тренировку. Повторяйте каждое по 20 раз в 3-4 подхода. В этом случае у вас получится великолепная тренировка на проработку мышц всего тела, которая будет направлена и на прокачку мускулов, и на активную работу сердечно-сосудистой системы.
Для тренировки ягодиц в домашних условиях с манжетами можно использовать этот блок. Любые полюбившиеся вам упражнения будут приносить больший КПД, если на вас будут утяжелители.
Со временем вам может показаться, что вы перестали чувствовать вес утяжелителей. В этом случае вы всегда можете увеличить массу этого атрибута. Но не забывайте, что и для такого безобидного аксессуара для тренировок существуют противопоказания.
Противопоказания для упражнений с утяжелителями
К противопоказаниям для подобных тренировок относятся:
— травмы конечностей;
— варикозное расширение вен. При варикозном расширении вен противопоказана любая силовая нагрузка на ноги;
— заболевания суставов;
— недавно перенесенные операции или травмы нижних конечностей;
— сердечно-сосудистые заболевания;
— большой избыточный вес.
Увеличение веса для нижних конечностой может спровоцировать травму голеностопа и колена, поэтому с особым вниманием подходите к выбору утяжелителей и их весу. Лучше всего начинать тренировки с аксессуаром небольшого веса, впоследствии переходя на большие веса.
Возьмите за правило быть разогретыми перед любой физической нагрузкой. Регулируйте любое упражнение под свои личные ощущения и пробуйте что-то новое в тренировках.
