Лучшие упражнения на руки с гантелями в домашних условиях
Качественно проработать бицепс и трицепс можно, не выходя из дома. Собрали подборку эффективных упражнений на руки с гантелями. Перед началом упражнений с дополнительным весом не забывайте делать разминку всех основных мышц, суставов и сухожилий. Это снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.
На разминку необходимо выделить 10 минут. Основную часть тренировки рекомендуется выполнять в темпе 30 секунд на упражнение и 30 секунд на отдых. Подготовленным можно сделать интервалы 40 секунд на упражнение и 20 секунд на отдых.
Эти упражнения можно делать как в зале, так и дома. Для тренировки в домашних условиях потребуются только гантели и твердый стул или скамья.
Упражнения на бицепс с гантелями
Подъем гантелей на бицепс
Чтобы качественно проработать бицепс, спортсмену необходимо выполнять базовые упражнения, такие как подтягивание обратным хватом. Но также не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями — когда человек нагружает одну-две мышечные группы и происходит движение только одного сустава. Такие занятия позволяют действительно качественно контролировать развитие определенных групп мускулов.
Техника выполнения:
-
Сядьте. Ноги на ширине плеч, а сами плечи расправлены. Возьмите пару гантелей и опустите их на расстояние вытянутой руки по бокам.
-
Локти прижаты к телу. Без лишних движений согните руку в локте и поднимите вес как можно ближе к плечу.
-
Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
-
Поменяйте руку. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.
-
Делайте по 10-12 повторов в 3-4 подходах.
Это упражнение универсально. Его можно разнообразить, делая подъемы не поочередно, а сразу двумя руками.
Концентрированные подъемы на бицепс
Если вы хотите придать бицепсу более выпуклую и красивую форму, то для решения этой задачи подойдут концентрированные подъемы.
Техника выполнения:
-
Возьмите гантель (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч.
-
Наклонитесь вперед и упритесь нижней частью трицепса в бедро. Рука чуть согнута в локте.
-
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке.
-
Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.
-
Делайте по 10-12 повторов в 3-4 подходах.
Выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения, если хотите сфокусировать нагрузку на бицепс. В нижней точке ладонь должна смотреть вниз, в верхней — вверх.
Упражнения на трицепс с гантелями
Французский жим гантелями
Трицепс (трехглавая мышца) мало задействуется обычным человеком в повседневной жизни. Даже при повышенной физической активности. Но в то же время трицепс составляет большую часть объема руки. Лучшее изолирующее упражнение для этого мускула — французский жим.
Техника выполнения:
-
Поднимите руки так, чтобы они ушли как можно дальше за голову: нужно чувствовать максимальное растяжение трицепса.
-
Корпус можно немного подать вперед, чтобы было проще держать равновесие. Тело не должно раскачиваться.
-
На вдохе руки сгибаются с гантелью за голову, а на выдохе полностью разгибаются в локте. Темп выполнения французского жима медленный, движения плавные.
-
Сделайте 10-12 повторений по 3-4 подхода.
Существует вариант выполнения французского жима с одной гантелью. Также упражнение можно выполнять в положении сидя или лежа. Но важно брать только те гантели, которые вам удобны и комфортны по весу. Это снизит риск получения травм.
Разгибание рук с гантелью в наклоне
Во время этого упражнения отлично прорабатывается медиальная, латеральная и длинная головки трицепса. Все из-за того, что угол воздействия в таких разгибаниях достаточно нестандартный. А дополнительная статическая нагрузка задействует глубочайшие мышечные волокна.
Техника выполнения:
-
Положите левое колено и руку на скамью. Правая нога стоит на полу. Спина выгнута.
-
Возьмите гантель. Ваше правое плечо должно быть параллельно полу, левая рука чуть согнута в локте, а правая рука согнута в локте и направлена вниз.
-
Медленно выпрямите правую руку назад. Вытяните ее.
-
Задержите руку на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
-
Сделайте 10-12 повторов и 3 подхода. Поменяйте сторону.
Мышцы должны не только сокращаться, но и удлиняться. Свободное время, то есть отдых, необходимо потратить на восстановление дыхания и питье воды.
Упражнение можно выполнять и без скамьи. Но нужно очень хорошо держать корпус, чтобы тело не совершало лишних движений и нагрузка не уходила на другие группы мышц. Используйте в таком случае две гантели, чтобы уравновесить баланс.
