Творог: польза и вред для здоровья
В народе творог называют «белым золотом». Никто до сих пор не знает историю его происхождения. Есть версия, что продукт появился случайно — оставшееся на столе молоко скисло, разделившись на сыворотку и кашеобразную массу. Ее попробовали, она понравилась. С тех пор и стали готовить.
Творог со временем приобрел огромную популярность. В Индии его считают символом удачи, а древние римляне обожали смешивать продукт с медом и запивать вином. Как бы удивительно ни казалось, но из творога делали даже пуговицы. Творожную массу помещали в печку, подсушивали и укладывали под пресс, после обратно в печь. Готовый продукт перекладывали в горшочки и заливали топленым маслом. За время хранения творожная масса могла настолько окрепнуть, что из нее делали пуговицы.
Калорийность и БЖУ творога
Творог — кисломолочный продукт, приготовленный на основе молока и закваски. Содержит в себе большое количество кальция, белка и кисломолочных бактерий. Он богат витаминами группы B и кальцием.
В 100 г творога:
|
Процент жирности |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калорийность на 100 г, ккал |
|
Творог 1,8% |
18 |
1,8 |
3,3 |
101 |
|
Творог 2% |
18 |
2 |
3,3 |
103 |
|
Творог 3,8% |
18 |
3,8 |
3,3 |
119 |
|
Творог 4% |
16 |
4 |
1,4 |
110 |
|
Творог 5% |
17 |
5 |
1,8 |
120 |
|
Творог 7% |
15 |
7 |
1,5 |
129 |
|
Творог 9% |
16 |
9 |
2,99 |
157 |
|
Творог 12% |
14 |
12 |
2,8 |
175 |
|
Творог 15% |
14 |
15 |
2,6 |
201 |
|
Творог 18% |
14 |
18 |
2,8 |
229 |
|
Творог 20% |
15 |
20 |
2,9 |
236 |
|
Творог 23% |
10,4 |
23 |
16,2 |
313 |
В зависимости от вида в 100 г продукта может содержаться от 10 до 15 процентов суточной нормы кальция. Также в твороге содержится немалое количество:
-
калия;
-
фосфора;
-
селена;
-
витамина А.
Белок в твороге содержит почти все необходимые аминокислоты. Степень усвояемости творожного белка немного выше, чем мясного. Но усваивается он дольше, так как значительная его часть представлена сложным белком казеином.
Польза творога
Творог — отличный источник кальция. Этот элемент играет важную роль в поддержании здоровья костей. Как пишет медицинское издание WebMed, люди, которые потребляют суточную норму кальция, менее подвержены развитию остеопороза.
Обезжиренный творог не оказывает сильного влияния на уровень глюкозы в крови (у продукта гликемический индекс не превышает 30 единиц), особенно по сравнению с другими нежирными молочными продуктами.
Для людей с диабетом 2-го типа обезжиренный творог станет отличной альтернативой другим молочным продуктам. Проконсультируйтесь с лечащим врачом или врачом-диетологом, перед тем как добавлять его в рацион.
Также в твороге содержатся:
-
фосфор и кальций — эти вещества важны для качества волос и укрепления костей;
-
витамин D — необходим для здоровья костей;
-
витамин В12 — способствует здоровой выработке пищеварительных
ферментов и транспортировке необходимых питательных веществ в клетки;
- витамин В2 — важен для здорового метаболизма.
Помимо этого, творог — отличный источник селена, который играет важную роль в работе щитовидной железы.
Польза для женщин
В первую очередь творог широко используют в диетическом питании, а также при лечении ожирения. Он богат кальцием, который необходим для поддержания красоты кожи, волос и ногтей. Кроме того, в продукте содержится железо, которое очень благоприятно влияет на работу репродуктивной системы.
Творог в умеренных количествах положительно сказывается на процессе формирования скелета у плода. Но беременной обязательно следует проконсультироваться с врачом.
Польза для мужчин
В твороге содержатся селен и цинк. Они способствуют выработке тестостерона, поддерживают либидо на высоком уровне, увеличивают подвижность и количество сперматозоидов.
Польза для детей
Чтобы малыш рос подвижным, уверенно садился и вставал, ровно держал спинку, имел крепкие кости и зубы, с 8 месяцев (иногда с 6 месяцев) в его рацион вводится творог.
Он богат легкоусвояемым белком, кальцием, фосфором, витаминами группы B, которые способствуют развитию костно-мышечной ткани и нервной системы младенца.
Не нужно кормить малыша творогом, забывая про грудное или искусственное вскармливание. Основным молочным питанием до года остается молоко матери или молочная смесь. Ребенок должен пить их в достаточном количестве.
Польза творога для спортсменов
Если человек занимается спортом, то употребление небольших порций творога перед сном или тренировкой может оказывать положительное влияние на восстановление мышц, а также способствовать здоровому обмену веществ.
Если спортсмен стремится нарастить мышечную массу, то творог просто необходим в рационе. В сочетании с силовыми тренировками он способствует значительному наращиванию мышечных волокон.
Многие бодибилдеры предпочитают есть творог перед сном. Это помогает восстановлению ткани мускулов, а также уменьшает их разрушение.
Творог при похудении
При похудении многие отдают предпочтение обезжиренному творогу. Так как калорийность его значительно ниже, а белка в составе больше. Исследования показывают, что люди, соблюдающие диету, которая состоит из продуктов с высоким содержанием белка, в течение года сбрасывали вес эффективнее, чем люди, которые отказывались от белкового рациона.
Также научные данные говорят, что высокое потребление белка, такого как творожный казеин, помогает усилить чувство сытости в такой же степени, как и вареные яйца. Это может привести к снижению потребления калорий и потере лишних килограммов.
Творог содержит большое количество кальция, поэтому организму проще поддерживать стабильный вес. При здоровом метаболизме и ежедневных тренировках организм меньше накапливает жир и ускоряет его потерю.
Лучше всего съедать творог (или запеканки и сырники из него) на завтрак и ужин. Можно также употреблять совсем небольшую порцию перед сном (но не более 100 г и без лишних добавок).
Доказано, что несколько ложек творога помогают справляться с бессонницей благодаря высокому содержанию в составе специальной аминокислоты — триптофана.
Однако при пониженной жирности продукта другие важные вещества хуже усваиваются. Например, кальций усваивается на 30-40% меньше, так как для этого необходим витамин D, а его показатель в обезжиренном твороге довольно низкий. Также нехватка жиров негативно отражается на внешнем виде кожи, волос и ногтей.
Вред творога
Основные противопоказания к употреблению творога — это гастрит, непереносимость лактозы и проблемы с почками. Не следует много есть его людям с ожирением и при атеросклерозе.
Аллергия на творог — очень редкое явление. Суточная норма этого молочного продукта не должна превышать 200-250 г. Но если человек активно занимается спортом, то норма может быть немного выше, но не более 300-400 г. И, конечно, не стоит съедать порцию за раз.
Для людей с непереносимостью лактозы в магазинах можно найти творог без этого соединения. Однако к таким продуктам тоже нужно подходить с осторожностью. Лактоза может содержаться в них в небольших количествах. Поэтому перед покупкой обязательно следует проверить состав и способ приготовления такого продукта.
Творог усваивается дольше любых других кисломолочных продуктов — от полутора до трех часов в зависимости от вида. Поэтому гастроэнтерологи рекомендуют употреблять его в первой половине дня. Диетой, состоящей только из творога, увлекаться не стоит, достаточно 3-5 дней. Во время нее лучше исключить интенсивные тренировки, а сам творог не должен быть ниже 9% жирности.
Вкусные рецепты с творогом
Ресторанные сырники
Ингредиенты:
-
творог 5% — 400 г;
-
яйца — 1 шт.;
-
сахар/заменитель сахара — 3 ст.л.;
-
мука — 3-4 ст. л.;
-
ягоды — 1 горсть;
-
сода — на кончике чайной ложки;
-
соль — щепотка;
-
растительное масло — для жарки.
Способ приготовления:
-
Размять творог вилкой или через блендер, добавить яйцо и перемешать.
-
В творожную массу всыпать соль и сахар, тщательно перемешать (пока сахар не растворится).
-
Добавить муку и соду, тесто хорошо вымесить.
-
Сформировать заготовки сырников, их получится примерно 12-16 штук.
-
Обжарить сырник с каждой стороны на раскаленной с маслом сковороде до появления золотистой корочки.
-
Подавать со сметаной, ягодами или сгущенкой.
Запеканка «Как в детстве»
Ингредиенты:
-
творог 5% — 600 г;
-
молоко — 120 мл;
-
манка — 3 ст. л.;
-
яйца — 2 шт.;
-
сахар/заменитель сахара — 3 ст. л.;
-
сливочное масло — 30 г;
-
соль — щепотка.
Способ приготовления:
-
Два раза перетереть творог через сито, чтобы не осталось комочков. Либо перебить блендером.
-
Добавить соль, сахар и молоко, взбить массу блендером.
-
Добавить манку и яйца, тщательно перемешать, отставить творожную смесь на 15 минут.
-
Форму для запекания смазать сливочным маслом, вылить массу, ее толщина не должна превышать 4 см, иначе запеканка не пропечется.
-
Духовку заранее прогреть, выпекать запеканку при 200 °С в течение 30 минут.
-
Дать блюду остыть, после нарезать на небольшие кусочки.
-
Подавать со сметаной, сгущенкой, ягодами или джемом.
Как выбрать творог
Качество творога зависит от технологии производства. Во многом на это влияет массовая доля жира, использование различных пищевых наполнителей и добавок. По данным Роспотребнадзора, качественный творог должен быть белого цвета с кремовым оттенком.
В обезжиренном или маложирном продукте может выделяться сыворотка, но в малых количествах. Консистенция должна быть мягкой и однородной. Однако часто упаковки в магазинах не позволяют ознакомиться с внешним видом творога. Сама пачка должна быть герметичной, в ином случае продукт может быть испорчен и существует риск попадания вредных микроорганизмов.
Многие предпочитают покупать творог у продавцов на дороге или на рынке. Первым увлекаться точно не стоит, так как качество такого продукта вы никак проверить не сможете, а условия хранения и транспортировки 100% нарушены.
При покупке продукта на рынке следует уточнить у продавца место производства. Домашний творог имеет довольно высокую жирность, зачастую в нем обнаруживаются микробы. Специалисты рекомендуют подвергнуть такой продукт термической обработке.
Как хранить творог
У продукта небольшой срок годности, поэтому необходимо следить за его свежестью. Хранить творог следует в холодильнике, оптимальное время хранения 2 дня при температуре от 2 до 8°С. Однако можно хранить продукт и до 4 дней при температуре 0°С.
В морозильной камере срок хранения творога увеличивается и зависит от температуры:
-
от -1 до -6°С — до 6 дней;
-
от -12 до -18°С — в течение двух недель;
-
при глубокой заморозке (-35°С) — 1-2 месяца.
