TRX петли для тренировок: что это? Польза и варианты упражнений с петлями
Прототипом петель послужили парашютные стропы, которые начал использовать для самостоятельных тренировок американский пехотинец Рэнди Хенрик. В течение нескольких лет изобретение получило широкое распространение в рядах американской армии, и впоследствии было налажено их массовое производство.
Преимущества TRX
TRX (Total Body Resistance Exercise) в переводе означает «упражнения на общее сопротивление тела». Тренажер оправдывает свое название, так как в основе тренировок с петлями лежит работа с собственным весом. Но, в отличие от обычной тренировки без веса, TRX позволяет увеличивать нагрузку на мышцы с помощью уникальной возможности тренинга «на весу», который подключает все мышцы-стабилизаторы. Интенсивность нагрузки на петлях регулируется углом строп и изменением их длины.
Одним из самых больших преимуществ петель является то, что тренировка с TRX не требует никаких дополнительных тренажеров и большого пространства для тренировки. Заниматься на петлях можно дома, в офисе, на даче и в парке.
К плюсам TRX относятся:
· эффект новизны. Даже привычные упражнения, такие как присед, отжимания, подтягивания, в тренировке на петлях подключают множество мелких мышц, которые не задействуются в грубой работе с весом;
· возможность статического, силового, функционального тренинга;
· предотвращение травм от тренировок со штангой, восстановление после травм опорно-двигательного аппарата;
· компактность и мобильность тренажера;
· тренировка с TRX подходит для спортсменов любого уровня, так как в данном виде тренировки отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.
Кому подойдут тренировки с петлями
«Мы убеждены, что любой человек, от Гомера Симпсона до Супермена, может извлечь выгоду из тренировок на петлях, — говорит менеджер компании TRX Мигель Варгас. — Ведь вы сами контролируете уровень нагрузки».
Действительно, этот с виду безобидный атрибут для физической нагрузки может привести в форму с нуля и заставить попотеть даже бывалых профессиональных спортсменов.
В 2014 году группой ученых из Мадрида проведено исследование, которое должно было доказать эффективность тренировок на неустойчивых тренажерах TRX и платформах BOSU. В эксперименте было задействовано 36 студентов подтянутого телосложения, которые занимались спортом 2-3 раза в неделю. Студенты были разделены на две группы: в первой группе тренировки проходили в классическом варианте силовой нагрузки: со штангой, гантелями и другими разновесами. Молодые люди из второй группы на протяжении семи недель тренировались с применением неустойчивых тренажеров. За время исследования было проведено 21 занятие, после которых были получены результаты. Итоговые данные показали, что силовые, взрывные и мышечные показатели обеих групп по прошествии семи недель были практически идентичны. У тех студентов, у кого для тренировок были применены стропы TRX, также был отмечен прирост координационных способностей, чего не отмечалось во второй группе.
Из результатов эксперимента можно сделать вывод: тренировки с TRX наравне с классическими силовыми тренировками приводят к увеличению всех мощностных показателей. В то же время занятия на петлях сводят к минимуму риски возникновения травм опорно-двигательного аппарата, что позволяет улучшить физическую форму людям с любым уровнем подготовки.
Кому подойдут тренировки на петлях:
· детям. Для создания фундамента ОФП и укрепления мышц-стабилизаторов;
· для тренирующихся дома или в любых ограниченных условиях. Для занятия на петлях вам понадобиться пространство в 3 квадратных метра;
· для спортсменов, желающих внести разнообразие в тренировочных процесс. Петли применяются в силовом, координационном и кардиотренинге;
· для людей, которым нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник, колени и голеностопы.
Как выбрать петли TRX?
На рынке представлено множество вариантов тренировочных петель. Самыми распространенными и надежными стропами и по сей день считаются именно те, что изобрел и запатентовал американский «морской котик» Рэнди Хенрик. Только на оригинальных петлях размещается всем известная надпись TRX. Именно такие стропы имеют самую высокую прочность и лучшие рекомендации.
Оригинальные TRX отличаются по уровню подготовки спортсмена и бывают нескольких видов:
Для начального уровня тренировок подойдет стандартный набор Suspension Trainer, который включает в себя сами петли и руководство по применению с видеотренировками.
В наборе TRX Home есть специальное крепление, предназначенное для дверных межкомнатных проемов.
TRX PRO Pack-3 и TRX Force Kit Tactical имеют расширенные функции в виде фитнес-резинок и большое разнообразие крепежей.
В более новых моделях присутствует Xtender — удлинитель. Это полезная деталь, позволяющая подвесить лямки к нестандартным креплениям на улице без потери функциональной длины петель или просто удлинить петли, подвесив их за более высокую или сложную точку подвеса.
Как заявляет производитель, петли TRX могут выдержать нагрузку до 300 кг веса спортсмена.
Недостаток оригинальных петель — высокая стоимость оборудования. Комплект строп обойдется вам от 8 до 15 тысяч рублей.
На рынке спортивного оборудования представлено множество вариантов петель других производителей. Такие стропы имеют меньшую плотность и рассчитаны на 120-170 кг веса тренирующегося. Тем не менее это не уменьшает их функционал, и тренировки на данном тренажере будут иметь абсолютно идентичный эффект петлям TRX.
Лучшие упражнения на TRX
Бег в упоре
Закрепите стропы специальной петлей на шведской стенке, двери или дереве.
Опустите каждую сторону петель так, чтобы расстояние до пола было 30-40 сантиметров.
Встаньте на четвереньки спиной к петлям. В этом положении проденьте ноги в лямки. Руками отойдите вперед настолько, чтобы ваши ноги выпрямились и были на весу, но не в натяг.
Начните попеременно подтягивать левую и правую ноги к груди.
Когда правая нога согнута в колене, левая должны быть полностью выпрямлена сзади, и наоборот.
Это очень активное упражнение и напоминает бег в горизонтальном положении. Здесь очень важно следить за тем, чтобы таз и поясница не были прогнутыми. Держите пресс и спину в напряжении во избежание травм.
Данное упражнение можно использовать как разминку перед тренировкой на TRX.
Отжимания
Примите упор лежа с закрепленными ногами в лямках петель, как в первом упражнении.
Из этого положения приступите к стандартным отжиманиям. Ноги старайтесь удерживать в симметричном положении, не отводите таз наверх, держите корпус прямым с помощью мышц пресса и спины.
Поднос бедер к груди
Примите упор лежа на руки с ногами в петлях.
Начинайте одновременно сгибать ноги в коленях и доводите их до уровня груди.
Таз при этом поднимается вверх, но работа выполняется не за счет складывания корпуса в тазу, а за счет подноса бедер к груди с помощью мышц пресса.
Упражнение выполняется без рывков. Только медленные движения позволят выполнить эффективную работу и избежать травм.
Планка
Классическая планка выполняется из того же положения, что и отжимания.
Для выполнения планки примите упор лежа на руки с подвешенными в TRX ногами.
Все тело должно быть напряжено и максимально выпрямлено.
Удерживайте положение упора на руки, пока не почувствуете дрожь в мышцах.
Боковая планка
Боковая планка на петлях выполняется по тому же принципу, что и боковая планка без использования тренажера. За тем лишь исключением, что ноги спортсмена продеты в лямки и находятся на весу.
Для выполнения этого упражнения лягте на пол ногами к петлям. Просуньте голеностопы в лямки. Обопритесь на локоть или выпрямленную руку. Ноги должны находится на одинаковой высоте от пола.
Удерживайте положение боковой планки, сколько сможете. Не выдвигайте таз наверх, вперед или назад. Тело должно быть вытянуто в прямую линию.
Приседания
Для приседаний укоротите длину петель, чтобы каждая была на уровне вашей груди.
Подойдите к тренажеру лицом и возьмите лямки строп в руки. Начинайте медленно приседать, переведя весь вес тела на пятки. В процессе приседания вы должны почувствовать, что как будто висите руками на петлях и без их помощи упадете.
Такой вариант приседаний максимально полезен для организма. Именно с помощью строп удается создать оптимально правильные углы нагрузки в коленях, спине и стопах.
Выпрыгивание из приседа
Выполняются по примеру приседаний с петлями. Но в финальной фазе добавляется активный прыжок наверх.
Приземление после выпрыгивания должно приходиться на всю поверхность стоп.
Присед в разножку
Увеличьте длину петель, чтобы они свисали до уровня вашего колена.
Развернитесь спиной к тренажеру.
Закрепите лямки строп на голеностопе правой ноги, левой ногой уйдите в выпад вперед. Руки на поясе или выпрямлены спереди.
Приседайте на правой ноге до прямого угла в коленях. Повторяйте приседания 15 раз и поменяйте ноги.
Горизонтальные подтягивания
Лямки петель должны быть на уровне груди. Подойдите к стропам лицом и возьмите крепления в руки.
Ногами подойдите в направлении к тренажеру так, чтобы прямыми руками повиснуть на петлях.
Из этого положения медленно сгибайте руки, как при отжиманиях, только в этом случае максимальное усилие будет направлено на сгибание. Медленно доведите грудь до ладоней и так же медленно выпрямите руки в локтях.
Начинайте свои тренировки с 15 повторов каждого упражнения в 2-3 сериях.
После того как ощутите эффект от представленных упражнений на петлях TRX, попробуйте превратить их в круговую тренировку с отдыхом в 30 секунд между упражнениями и трехминутным отдыхом между кругами. Таким образом вы добавите аэробную нагрузку к анаэробной. Данная тренировка активно включит процесс жиросжигания и работу сердечно-сосудистой системы.
