Как тренируется Роналду. Любимые упражнения футболиста
Форме 37-летнего португальца позавидуют молодые. Пару лет назад, пройдя тестирование на биологические показатели, он продемонстрировал результаты 23-летнего человека. Все потому, что вопросам своего здоровья и физической подготовленности Роналду уделяет 24 часа в сутки.
Как он это делает? Разбираем вместе с тренером, членом Ассоциации профессионалов фитнеса России Валерием Солдатовым.
Методы тренировок и способы восстановления
Начнем с тренировочных объемов. В интервью Роналду рассказывает, что тренируется пять раз в неделю по 3-4 часа (и это не считая его домашнего комплекса для поддержания формы в выходные, о котором можно прочитать ниже).
Для профессионального спортсмена это нормально. Для обычного человека с работой, семьей и хобби — слишком много. Для того чтобы привести себя в форму, достаточно трех-четырех тренировок в неделю по 1-1,5 часа занятий.
Особое внимание футболист уделяет мышцам пресса. Четыре-пять раз в неделю он делает по меньшей мере 200-300 скручиваний.
Если Роналду это подходит и он успевает восстановиться — супер. Для обычного спортсмена-любителя это, на мой взгляд, многовато. Иногда можно сделать 100-150 скручиваний за занятие, но не каждую тренировку. К тому же когда говорят о тренировках пресса, надо четко понимать, о чем идет речь. Кто-то подразумевает под этим только тренировку прямой мышцы живота (те самые «кубики»), а кто-то — тренировку мышц кора. Я — за второй вариант, и тут одними скручиваниями не обойтись.
Криштиану много плавает и бегает. А еще — бегает в воде. У спортсмена дома есть беговая дорожка, установленная на дне бассейна.
Чаще бег в воде применяется при травмах. При беге в воде нет ударной нагрузки на суставы. Это позволяет возобновить тренировки, если бег по обычному покрытию пока не разрешен или вызывает дискомфорт. Если травм нет, бег в воде позволяет увеличить объем тренировок или используется как средство активного восстановления.
Бассейн и водная беговая дорожка — это еще не весь арсенал оборудования для восстановления, которым оснащен дом футболиста. Роналду также приобрел собственную криокамеру за 58 тысяч евро. А сразу после матчей он, как правило, посещает контрастные ванны: окунается по очереди в емкости с ледяной и горячей водой.
Отличные методы восстановления. Некоторым, конечно, лучше помогает баня/сауна. Другим (например, мне) больше заходит холод или контрастные ванны.
Конечно, редкий спортсмен-любитель может позволить себе криокамеру или целых две ванны для наполнения водой разной температуры. Достойная и доступная каждому альтернатива — контрастный душ. Тренер рекомендует следующую схему:
1 минута под горячей водой
30 секунд — под холодной
30 секунд — под горячей
1 минута — под холодной
1 минута — под горячей
1 минута — под холодной
Пять минут на всю процедуру. Начинать лучше с умеренной разницы между горячей и холодной водой и потихоньку эту разницу увеличивать.
Индивидуальная тренировочная программа
Физической подготовкой Роналду, помимо его футбольных тренировок, занимается знаменитый фитнес-тренер Брэд Кембелл. Вот какую тренировочную программу он составил для спортсмена:
Тренировка А, силовая
-
подтягивания с нагрузкой,
-
жим гантелей лежа на фитболе,
-
становая тяга на прямых ногах,
-
выпады вперед и в сторону с гантелями,
-
подъем штанги на грудь,
-
жим штанги стоя,
-
подъемы на носки стоя,
-
подъем гири одной рукой с поворотом.
Каждое движение выполняется в 5 подходов по 5 повторений; между кругами — 45 секунд отдыха.
После силовой части — 30 минут на беговой дорожке в HIIT-режиме «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна плюс повышение скорости каждые пять минут).
Тренировка B, плиометрическая
Состоит из 12 плиометрических (прыжковых) упражнений с весом тела, таких как запрыгивание на коробку, отжимание с хлопком и тому подобное (упражнения меняются от тренировки к тренировке).
Движения выполняются по кругу по одной минуте без перерыва.
Цикл повторяется два раза, затем, как правило, добавляется 45-минутный бег.
Тренировка С, прокачка выносливости
-
приседания с гантелями;
-
отжимания на трицепс с ногами на скамье;
-
подкатывание фитбола одной ногой к себе, лежа на спине;
-
тяга гантели к поясу в наклоне;
-
жим гантелей сидя;
-
отжимания на брусьях.
Каждое движение выполняется 18 раз, после чего следует минута отдыха и круг повторяется.
С виду обычные фулбоди-тренировки в круговом формате. Это позволяет поддерживать мышцы в тонусе, развивать локальную мышечную выносливость и не набирать лишнюю мышечную массу — футболисту важно быть быстрым и держать высокий темп все игровое время. Но я бы не советовал эту программу с уровнем подготовки ниже среднего. Начинать надо с более простых и линейных схем тренировок.
Стоит помнить и о правильном целеполагании: все-таки эту программу спортсмен использует как дополнение и подспорье к футбольным тренировкам, и составлена она индивидуально для него. Подойдет ли она лично вам — большой вопрос, который лучше обсудить с тренером.
Домашний комплекс упражнений
Более универсальный комплекс упражнений — домашняя тренировка Роналду, которую он выполняет в выходные, чтобы оставаться в форме, и которую порекомендовал своим поклонникам:
5 кругов (начинать Криштиану советует с трех):
-
выпады вперед — по 10 на каждую ногу;
-
выпад в сторону на обе ноги + выпрыгивание вверх — 10 раз;
-
отжимания — 20 раз (для новичков — отжимания с колен);
-
боковые скручивания (касания руками ступней) — 25 раз;
-
скручивания вперед — 25 раз (для новичков — две-три серии по 10 раз);
-
махи бедром назад, стоя на четвереньках, — 20 раз на каждую ногу;
-
приседания — 20 раз;
-
динамическая планка — 1 минута;
-
гиперэкстензия на полу (подъемы корпуса лежа на животе) с руками за спиной — две серии по 10 раз.
Хорошая круговая тренировка на все тело. Продвинутые любители спорта могут выполнять ее в качестве утренней зарядки или небольшой тренировки, чтобы привести организм в тонус, например, после долгого сидения за компьютером.
А новички могут первое время использовать этот комплекс как отдельную тренировку — начать с трех раз в неделю, выполняя комплекс в спокойном темпе. Со временем выполнение будет даваться все легче, количество кругов можно довести до пяти, затем начать выполнять упражнения быстрее и усложнить их.
Мышцы придут в тонус, разовьется сила и выносливость, и надо будет думать, как еще увеличить нагрузку.
Отдельное внимание новичкам стоит уделить технике выполнения упражнений. Например, тем, у кого есть проблемы с коленями, выпады лучше заменить на обычные приседания. Если же вы выбрали выпады, выполнять их следует аккуратно, сохраняя баланс и четкую амплитуду движений, чтобы не «ломалась» техника. А на махах бедром назад — следить, чтобы не было сильного прогиба в пояснице.
У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
