Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 4

В предыдущих выпусках (ссылки в конце текста) мы планомерно увеличивали спортивную нагрузку. В первой серии провели для вас базовый комплекс на ноги, руки и пресс. Во второй была предложена немного усложненная программа с новыми упражнениями. В третьем выпуске занятие прошло в более интенсивном режиме. Сегодня многофункциональная тренировка будет состоять из четырех кругов.

Не забывайте, что секрет вашего прогресса на пути к идеальному и спортивному телу — регулярность занятий.

Как правильно заниматься фитнесом. Советы эксперта

Как правильно тренироваться дома

Перед началом тренировки важно настроиться на работу и запастись терпением. Чтобы занятие получилось увлекательным, важно соблюдать ряд рекомендаций:

· выбрать график тренировок;

· высыпаться;

· правильно питаться;

· делать разминку и заминку;

· тренироваться в спортивной форме;

· пить воду;

· подобрать музыку.

Что нужно для тренировки

— гантели (2 или 3 кг);
— спортивный коврик;
— резиновый эспандер.

Данная программа тренировок рассчитана для начинающих, которые ранее просмотрели предыдущие выпуски. Этот комплекс на мышцы рук, ног и пресса потребует высокого уровня выносливости. Для занятий будет необходим спортивный инвентарь.

Далее мы покажем вам, из чего состоит один круг данной тренировки. Важно: всего она включает четыре подхода.

Скручивания с поворотом

Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для пресса. Для выполнения постелите коврик.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги согните в коленях. Руки скрестите за головой.

Выполняйте подъем корпуса так, чтобы локоть стремился к противоположному бедру. Скручивайтесь поочередно на выдохе правой рукой — к левой ноге, а левой — к правому бедру.

Делайте по 20 повторений.

Приседания с гантелями

Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнения для ног, ягодиц и рук. Вам понадобятся гантели.

Исходное положение: поставьте ноги шире плеч и разверните носки наружу. В руки возьмите гантели и держите их в плоскости плеча перед собой.

Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

На вдохе садитесь при прямой спине, создавайте усилие ногами, а на выдохе вставайте, поднимая гантели вверх.

Делайте по 12 повторений.

Горизонтальная тяга с резинкой

Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц спины и рук. Для выполнения нужна резина.

Исходное положение: закрепите под ногами резину.

На выдохе тяните резину на себя, напрягая мышцы спины. На выдохе — ослабляйте натяжение.

Делайте по 12 повторений.

Выпады в прыжке

Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнение для мышц ног.

Исходное положение: садитесь в положение выпада (сгиб в коленях — 90 градусов).

Выпрыгивайте из исходного положения, меняя ноги. Мягко приземляйтесь на носок.

Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Делайте по 20 повторов. Можно плавно увеличить скорость прыжков и их количество при желании.

Отжимания

Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Исходное положение: руки поставьте шире плеч (как на скриншоте).

На вдохе растягивайте грудь и опускайтесь, а на выдохе — отталкивайтесь от пола.

Делайте по 10 повторений.

Выпрыгивания из приседания

Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Упражнения для мышц ног и ягодиц.

Исходное положение: ноги поставьте немного шире плеч и согните их в коленях под углом около 90 градусов.

Из исходного положения толкайтесь ногами и выпрыгивайте. Приземляйтесь плавно. Можете увеличить скорость прыжков.

Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Делайте по 20 повторений.

Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3