Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1
В условиях пандемии и постоянной занятости далеко не у каждого имеется возможность посещать спортзал. Но есть компромиссное решение — можно тренироваться дома под комментарии специалиста. Во-первых, вам не придется тратить время на дорогу, а во-вторых, это экономия ваших денег. Вместе с персональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой мы расскажем вам о том, как можно легко сделать тело красивым и подтянутым, занимаясь ежедневно по системе Фулбоди.
Как правильно тренироваться дома
Чтобы тренировка дома доставляла удовольствие и желание совершенствовать свое тело и регулярно поддерживать его в тонусе, следуйте простым, но важным правилам:
1. Определитесь со временем тренировки
Тренируйтесь в любой момент дня: утром / вечером. Важно выбрать оптимальный момент, когда вы чувствуете прилив сил и никуда не опаздываете.
2. Соблюдайте дисциплину и регулярность занятий
Нагрузки должны быть постоянными и регулярными. Делая большие перерывы между тренировками, вы только замедляете свой прогресс.
3. Приобретите нужный инвентарь
Гантели, скакалки, тренажеры и многое другое сейчас можно приобрести в интернет-магазинах.
4. Делайте разминку и заминку
Перед физической нагрузкой мышцы нужно активизировать, а по окончании тренировки их необходимо растянуть.
5. Пейте воду
Результат тренировки во многом зависит от водного баланса в организме человека.
6. Включите бодрую музыку
Мотивирующие треки только повысят желание заниматься спортом и улучшат настроение.
7. Выберите удобную спортивную форму
Одежда и обувь не должны сковывать ваши движения. Удобство материала позволит сильнее погрузиться в процесс занятий.
8. Придерживайтесь режима сна и правильного питания
Рекомендуется спать не менее 7 часов. Старайтесь исключить из своего рациона сладкое, мучное и фастфуд.
Что нужно для тренировки
1. Гантели (2 или 3 кг);
2. Эспандер резиновый;
3. Резинка для фитнеса.
Программа тренировки на все тело рассчитана на начинающих. Вы можете использовать гантели и другой инвентарь в зависимости от того, какая нагрузка вам больше подходит. В комплекс войдут упражнения на спину, пресс, ягодицы, ноги, груди и плечи.
Вертикальная тяга
Упражнение для мышц спины. Для его выполнения нужно закрепить резиновый эспандер у дверного косяка либо с любой точки опоры сверху.
Исходное положение: встать на колени и взять лямки эспандера.
С положения ровного корпуса напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить корпус стабильным. На выдохе тяните лопатки к позвоночнику (напрягайте спину) и на вдохе растягивайте.
Делайте по 20 повторений.
Приседания с резинкой
Упражнение для мышц ног и ягодиц. Для выполнения необходимо закрепить резинку на голени.
Исходное положение: поставить ноги чуть шире плеч.
Напрячь корпус. Руки держать перед собой или скрестить у груди. Из этого положения выполняйте приседания. Уводите таз назад, а корпус наклоняйте вперед. На вдохе — садитесь, на выдохе — вставайте.
Делайте по 20 повторений.
Отжимания
Упражнение для мышц груди, рук и плеч. Можно делать с собственным весом либо при помощи колен.
Исходное положение: два варианта.
1) с собственным весом (скрин выше) — из положения планки (точки опоры — ладони и ноги). Руки чуть шире плеч. На вдохе тянитесь грудью к полу, на выдохе — отталкивайтесь мышцами груди и рук.
2) с колен (скрин выше) — опора на колени и ладони. Положение таза — на одной линии с телом. На вдохе опускайтесь вниз, а на выдохе — вставайте.
10 повторений — для упражнения с собственным весом.
15 повторений — при опоре на колени.
Выпады назад
Упражнение для мышц ног, ягодиц и спины.
Исходное положение: стоя.
Делайте шаг назад. Корпус прямой, при этом руки держите перед собой. Садитесь в выпад так, чтобы угол 90 градусов был в переднем и заднем коленях.
Делайте по 12 повторений на каждую ногу.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнения для мышц спины с гантелями.
Исходное положение: стойка в наклоне под 45 градусов. Спина ровная, мышцы пресса напряжены, поясница стабильна.
Вытягивайте руки вниз из положения наклона. Не поднимая плеч, сводите лопатки на вдохе и тяните гантели к поясу на выдохе. Задача — постараться максимально свести мышцы спины, не подключая руки.
Делайте по 15 повторений.
Сгибание плеча с резинкой
Упражнения на мышцы плеча. Выполняются с резинкой.
Исходное положение: натянуть резину обеими руками и опустить их на уровень пояса.
Из исходного положения на выдохе поднимите плечи вверх, а на выдохе — опустите. Нужно выполнять упражнение максимально медленно, ощущая статичное напряжение.
Делайте по 20 повторений.
Подъем ног лежа
Упражнение на мышцы пресса.
Исходное положение: лежа на спине. Обе ноги согнуты в коленях. Одна из них упирается в пол.
Правую ногу, согнув в колене, поднимайте вверх на выдохе, а на вдохе — опускайте. Ваша поясница должна быть прижата к полу. После нужного количества повторов меняем ноги.
Делайте по 20 повторений на каждую ногу.
Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.
