Тонкая талия: какие упражнения выполнять, чтобы добиться идеальных пропорций
Осиная талия — предмет мечтаний многих женщин. Для идеальных визуальных пропорций придумано множество диет, специальное утягивающие белье, корсеты и даже операции по удалению ребер. Но толщина талии определяется физиологическим расположением нижних ребер и шириной костей таза. На это практически невозможно повлиять.
А вот мягкие ткани поддаются контролю. Повышенный процент жировой прослойки увеличивает талию, а тонус мышц подтягивает и уменьшает объем талии.
Дополнительным фактором, влияющим на талию, являются внутренние органы. Раздраженный кишечник, вздутие живота и другие проблемы с ЖКТ увеличивают объем живота и в последствии талии.
Причины появления лишних сантиметров
Для того чтобы понять, почему одними только упражнениями не добиться эталонных пропорций тела, необходимо знать причины, по которым отложения подкожного и висцерального жира в организме увеличиваются:
-
неправильное питание и пищевые привычки;
-
недостаток физической деятельности;
-
плохой сон, бессонница, сбитый режим сна;
-
стресс, депрессия, тревожность;
-
курение и алкоголь;
-
генетика;
-
диета, не соответствующая вашим потребностям в микро- и макронутриентах;
-
возраст (менопауза).
Жир, окружающий печень и другие органы брюшной полости, называется висцеральным. Это тот самый жир в области живота, который является самой большой проблемой лишнего веса среди всех групп населения. Широкая талия не только выглядит непривлекательно, но и вызывает проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет и рак. Эта проблема также ухудшает работу кровеносных сосудов и качество сна.
Факторы, влияющие на то, что организм начинает откладывать лишние килограммы в область живота, очень много. Отсутствие физической активности действительно может повлиять на этот процесс, но это не является главной проблемой. Многочисленные исследования влияния физической деятельности на висцеральный (абдоминальный) жир не дают данных о том, что тренировки на пресс способны уменьшить жировые отложения. Дело в том, что упражнения на пресс тренируют поверхностные мышцы (прямую и косые мышцы живота).
Решить проблему можно комплексно работая над всем телом для улучшения осанки и тонуса мышц живота.
Как добиться идеальных пропорций
Если природа не одарила вас эталонным телосложением, не стоит опускать руки и оставлять мечты о красивом теле.
Чтобы добиться идеальных пропорций:
-
Ограничьте потребление углеводов вместо жиров
Когда исследователи из Университета Джона Хопкинса сравнили влияние на потерю веса с помощью низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров в течение шести месяцев, каждая из которых содержала одинаковое количество калорий, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в среднем на 5 кг больше, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. Дополнительным преимуществом низкоуглеводной диеты является то, что она обеспечивает более высокое качество потери веса. С потерей веса жир уменьшается, но также часто происходит потеря мышечной ткани, что нежелательно для приобретения и сохранения пропорций. На обеих диетах была потеря примерно от 1 до 2 кг мышечной ткани и жира, а это означает, что процент потери жира был намного выше на низкоуглеводной диете.
В целом низкоуглеводный способ питания смещает ваше потребление от вредных продуктов — продуктов с высоким содержанием углеводов, сахара и без клетчатки, таких как хлеб, сладости и газированные напитки, — к продуктам с высоким содержанием клетчатки или белка, таким как овощи, бобы и мясо.
-
Следите за осанкой
Внутреннее пространство грудной клетки и живота взаимосвязаны. Можно представить их как воздушный шар, где верх шара находится в грудной клетке и ограничен ребрами, а низ шара ничем не ограничен. При нарушениях осанки, когда плечи завалены вперед, половина шарика сверху сдавливается. Так как этому давлению в груди некуда деться, оно спускается вниз и выдавливается в районе талии.
Именно из-за осанки можно встретить худого человека без жира, но с животиком.
-
Добавьте силовые тренировки
Добавление даже умеренных силовых тренировок к аэробным упражнениям помогает нарастить сухую мышечную массу, что заставляет вас сжигать больше калорий в течение всего дня, как в состоянии покоя, так и во время упражнений.
Пропорции в целом можно изменить, добавив объема верхней части туловища — плечам и торсу — и увеличив объем бедер за счет прокачки ягодиц.
-
Сосредоточьтесь на визуальных изменениях, а не на весах
По мере того как вы набираете мышечную массу и теряете жир, показания на ваших весах могут не сильно измениться, но ваша одежда станет свободнее, вы заметите изменения параметров в зеркале. Это лучший показатель прогресса. Помните, что мышцы всегда весят значительно больше, чем жировая ткань.
Можно к визуалу талии подойти с другой стороны. Оставить талию как есть, а уделить внимание мышцам спины и ягодиц. Объем этих мышц визуально уменьшит талию, при условии тонуса живота и низкий процент жира. Поэтому рекомендую вместо диет обратить внимание на силовые тренировки с оборудованием.
Что не поможет уменьшить талию
Существует множество методов, которые обещают быстрое достижение идеальных пропорций: от массажей до всевозможных обертываний. Почти все из них бесполезны для уменьшения лишних сантиметров, так как воздействуют поверхностно.
Массаж
Массаж — прекрасный способ снять стресс и расслабиться. Хороший массаж может оказывать стимулирующее воздействие на органы пищеварения. Он ускоряет обмен веществ, кровообращение и помогает расслабить мышцы после тренировки.
Массаж может быть хорошим дополнением к серьезным тренировкам для похудения и правильному плану питания. Сам массаж как единственный вариант для снижения веса и уменьшения параметров тела практически бесполезен и скорее приятная спа-процедура, чем серьезный подход к решению проблемы.
Тренировки с обручем
Обруч приобрел всемирную известность благодаря убеждению, что тренировки с этим спортивным инвентарем способны скорректировать параметры в области живота. Однако нет ни одного научного доказательства, что воздействие на талию с помощью обруча действительно может дать результаты в снижении веса.
По большому счету хулахуп может использоваться в тренировках, направленных на жиросжигание, но в качестве вспомогательного средства, которое оказывает физическое воздействие на верхние слои кожи и мышц живота, ускоряя кровообращение за счет эффекта компрессии и массажа.
Корректирующее белье и корсеты
Эти аксессуары действительно способны визуально уменьшить вашу талию, когда вы находитесь в одежде, но это скорее некая уловка, так как на самом деле параметры не способны уменьшиться за счет их воздействия.
Корсеты могут повлиять на незначительное уменьшение сантиметров в области живота, но не за счет качественного изменения вашего тела, а за счет смещения внутренних органов. Такой способ может негативно сказаться на вашем здоровье, так как зачастую приводит к опущению органов малого таза, ухудшению кровообращения и дыхания.
Упражнения для уменьшения объема талии
Важно понимать, что для приобретения идеальных параметров живота недостаточно выполнять бесконечные упражнения на пресс. Уменьшение жировой прослойки подкожного и висцерального жира возможно только благодаря аэробной работе, выполняемой в повышенной зоне пульса. Помимо бега, езды на велосипеде и других кардиотренировок, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях.
Прыжки на скакалке
Это отличный вариант аэробной деятельности, который вы можете использовать в качестве разминки и кардиотренировки. Прыжки со скакалкой значительно повышают скорость метаболизма и одновременно заставляют работать все мышцы кора.
Вы должны отрываться от пола на 2-4 см и касаться пола только носками.
Держите локти близко к телу, вращая скакалку. Движение рук должно идти от запястий и предплечий, но не плеч. Для первых тренировок общая деятельность со скакалкой должна составлять около 10 минут.
Берпи
Берпи очень эффективны, когда дело касается уменьшения объема талии. Также это упражнение очень энергозатратно и имеет отличный жиросжигающий эффект.
Техника выполнения:
-
встаньте прямо, это будет исходное положение;
-
опуститесь в присед, положив руки на землю, и отведите ноги назад, поставив ладони под проекцию плеч. Вы должны оказаться в положении «планки» на вытянутых руках;
-
верните ноги в положение приседа и подпрыгните вверх, вернувшись в положение стоя.
Присед с вращением
Лучше всего делать это упражнение с дополнительным отягощением в руках. Это могут быть гантели, утяжелители или небольшие блины.
-
встаньте, поставьте ноги чуть шире бедер. Гантели опустите вместе перед собой;
-
отведите бедра назад и согните колени, приняв положение приседа;
-
переведите вес тела на пятки, выпрямляя ноги. Подтяните гантели к груди и выжмите гантели над головой. Пресс держите напряженным;
-
поверните верхнюю часть тела вправо, левая пятка при этом должна оторваться от поверхности пола (ладони должны быть обращены внутрь, а руки выпрямлены перед головой);
-
вернитесь в исходное положение и повторите движение на противоположную сторону.
«Планка» на BOSU
Все упражнения на неустойчивых платформах отлично прокачивают мышцы кора. Когда ваше тело пытается обрести контроль над балансом, активируются мышцы пресса, косые и глубокие поперечные мышцы живота. Укрепление этих основных мышц также помогает увеличить ваш метаболизм, что в конечном итоге помогает вам сжигать больше калорий и жира.
Техника выполнения:
-
переверните BOSU на резиновую сторону полусферы и держитесь за края плоской поверхности обеими руками;
-
держите «планку от 30 до 45 секунд. Следите за тем, чтобы тело оставалось максимально прямым, не заваливайтесь влево или вправо, не поднимайте таз наверх.
Скручивания в треугольнике
Скручивания такого типа нацелены на пресс и косые мышцы живота, помогают укрепить и подтянуть кор. Это упражнение отлично моделирует талию, тонизирует брюшную стенку и улучшает ваш баланс и гибкость.
Техника выполнения:
-
встаньте на левое колено, вытяните правую ногу в сторону, положите левую руку на пол, а правую руку за голову;
-
подтяните правое колено к правому локтю и согните его;
-
вернитесь в исходное положение, повторите движение 15 раз. Затем поменяйте сторону.
Тренировка мышц живота может уменьшить объем талии. Тонус мышц является, своего рода, утягивающим корсетом.
Боковая «планка» с ротацией
Это упражнение также лучше выполнять с дополнительным отягощением. «Планка» с вращением — отличный вариант статико-динамического упражнения, совмещающий в себе развитие баланса и укрепление мышц кора.
Техника выполнения:
-
возьмите отягощение в левую руку и встаньте в боковую «планку», опираясь на правый локоть и предплечье;
-
согните колено нижней ноги для устойчивости и поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от стоп до плеч. Вытяните левую руку к потолку над плечом, взгляд направьте вверх;
-
удерживая бедра неподвижными, а пресс напряженным, протяните левую руку снизу за туловище (глаза должны следовать за левой рукой), затем поднимите руку в исходное положение. Это 1 повтор;
-
сделайте 10-15 повторений с одной стороны, а затем с противоположной стороны.
«Вакуум»
Упражнения на вакуум живота — отличный способ увеличить силу кора.
Подобные упражнения лучше активируют глубокие мышцы живота и мышцы, стабилизирующие позвоночник.
Начать делать «вакуум» лучше с положения лежа. Постепенно осваивая технику и укрепляя внутренние мышцы живота, можно перейти к выполнению упражнения стоя.
Техника выполнения:
-
займите исходное положение лежа на спине;
-
сделайте глубокий и полный вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот напряжением пресса как можно сильнее внутрь;
-
постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и под ребра;
-
задержите дыхание в таком положении на 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос;
-
сделайте паузу или 2-3 глубоких вдоха для передышки;
-
повторите упражнение «вакуум» 10-15 раз.
Чтобы эффект от тренировок был заметен, физическая активность должна быть регулярной 3-4 раза в неделю. Осуществляя комплексный подход в тренировках и включая разные виды деятельности — кардио- и силовые тренировки, статические упражнения и упражнения повышенной активности, — вы вероятнее всего добьетесь результатов быстрее.
Для мужчин же рекомендованный максимум для соотношения талии к бедрам равен 1.
Косые скручивания;
Наклоны в стороны с гантелями или на блочном тренажере;
Русские скручивания;
«Дровосек»? с гантелью или медболом.
