Снятие стресса с помощью спорта: как это работает
Что такое стресс?
Стресс давно стал нашим верным спутником, но если раньше стрессу были подвержены в большей степени трудоголики и жители мегаполисов, то сейчас стресс знаком почти каждому вне зависимости от рода деятельности и места проживания. Мы «испытываем стресс» и произносим это так часто, что уже и не вспомнить, что стоит за этим словосочетанием на самом деле. По сути, стресс — это ответная реакция человеческого организма на перенапряжение, переживание негативных эмоций или просто на ежедневный «день сурка».
Когда человек переживает стресс, его организм начинает вырабатывать всем известный гормон адреналин, а также норадреналин, кортизол и пролактин. Эти гормоны вырабатываются как реакция на стрессовый раздражитель. Стоит признать и тот факт, что стресс в малых количествах полезен, так как он держит нас в тонусе, заставляя искать решение проблемы. И к тому же многие действительно любят, например, «пощекотать нервы» — добавить в жизнь адреналина. Но все же в больших количествах любой из перечисленных гормонов негативно сказывается на системах организма.
«Гормон стресса», или Как кортизол действует на организм человека
«Гормон стресса» — такое название получил кортизол, так как он, пожалуй, вызывает больше всего изменений в организме во время стрессовой ситуации. Воздействие его велико, потому что рецепторы к нему располагаются на большом количестве клеток организма. Центральная нервная система — одна из «жертв» кортизола, ведь он вызывает повышенную возбудимость мозга. Это чревато агрессивным, порой неадекватным поведением.
Небольшое количество кортизола действительно может стимулировать человека действовать, совершать нужные и важные поступки, даже совершать открытия, но важно учитывать, что если уровень кортизола, адреналина, норадреналина, пролактина высок (так как стресса в жизни становится слишком много), организм может не справиться. Как результат появится слабость, наступит ощутимая потеря сил, апатия, неспособность решать проблемы и преодолевать препятствия.
Как снять стресс?
Чтобы легкий стресс не перешел в затяжной формат или даже в депрессию, нужно не задерживаться в стрессовом состоянии. Многие люди используют для быстрого избавления от стресса антидепрессанты, запрещенные вещества, алкоголь. Это путь в никуда. У первых есть побочные эффекты, да и лечат они следствие, а не причину, а о вреде второго и третьего не говорил только ленивый. Есть ряд безвредных и даже полезных способов снизить количество гормонов, которые вырабатываются под воздействием стресса. Например, занятия спортом, медитация, дыхательная гимнастика, дзен-графика, йога, водные процедуры, работы по саду и др.
Спорт как способ избавиться от стресса
Почему спорт в принципе помогает? Дело в том, что во время занятий спортом в мозгу вырабатываются нейромедиаторы (серотонин, эндорфины и др.), которые отвечают за наше прекрасное настроение и уменьшают количество кортизола в крови. Например, одним из следствий физических упражнений является так называемый эндорфинный ответ: благодаря выработке эндорфинов после тренировки средней и большей интенсивности длительностью хотя бы 30-60 минут наступает эйфория, настоящее дзен-спокойствие.
Серотонин можно повысить, занимаясь просто лишь утренней зарядкой. Повышение его уровня поможет снять напряжение, улучшить настроение, восстановить аппетит, нормализовать сон.
Впрочем, пробежки, фитнес — не единственное, что может помочь в борьбе со стрессом. Если занятия йогой, цигуном проходят в активном формате, это тоже способствует выработке нейромедиаторов, как и во время бега.
Ко всему прочему, физическая активность в итоге уменьшает электрическую активность мышц, и человек после занятий спортом становится более спокойным и умиротворенным.
Еще один «побочный эффект» от тренировок — это повышение самооценки. Мы практически всегда довольны собой после тренировки. А с адекватной, нормальной самооценкой куда легче справляться с жизненными неурядицами.
Также люди спортивные, как правило, предпочитают полезную пищу. Полноценное питание в итоге помогает организму в борьбе со стрессом.
Кстати, совсем недавно компания Asics провела исследование, посвященное положительному воздействию спорта на психическое и эмоциональное состояние человека. Главой исследовательской группы был д-р Брендон Стаббс. В ходе исследований было подтверждено, что после кратковременного периода физической активности люди, занимающиеся спортом ежедневно, испытывают общий эмоциональный подъем.
Для того чтобы спорт действительно помог избавиться от стресса, важно с умом выбрать вид физической активности. Как говорится, не все виды спорта одинаково полезны. Перед тем как с завтрашнего дня сказать стрессу «стоп!», нужно определить свое эмоциональное состояние.
Если в вашей жизни достаточно высокий уровень стресса (а значит, и кортизола, адреналина, норадреналина), то выбирать нужно активность, которая вас «заземлит». Виды спорта, которые помогут утихомирить бурю: йога, цигун, легкая (очень легкая) пробежка, балет, пилатес, скандинавская ходьба. Здесь принцип от обратного: в жизни много напряжения — на тренировках его быть не должно. Должны быть плавные движения, медленный темп, отсутствие соревнования.
Если в вашей жизни стресс есть, но он непостоянен или не так силен по воздействию, то можно выбрать спорт более активный, более интенсивные тренировки. К тому же нагрузки средней интенсивности положительно влияют на гиппокамп. Пробежка, плавание, катание на велосипеде, гимнастика, коньки, беговые лыжи — выбор при среднем уровне стресса в жизни.
Если у вас стресс вылился в итоге в апатию, грусть, тоску, нежелание вообще вставать с дивана, то ваш выбор — интенсивные кардио, бокс, гребля, триатлон. Любые виды, способные встряхнуть, — ваш выбор. В данном случае выброс адреналина будет на пользу. А начать можно с совместных пробежек или даже прогулок, ведь они помогают поверить в себя, в свои способности, а друг рядом поможет не бросить занятие после первых ста метров. Чтобы обрести бодрость духа, можно выбрать командные виды спорта: пляжный волейбол, пионербол, водное поло.
Есть еще способы справиться с помощью спорта, например, со страхом. Речь не про прыжки с трамплина или про тарзанку. Со страхом поможет справиться такая активность, которая позволит расширить границы возможного, но при всем этом обеспечит ощущение контроля над ситуацией: верховая езда, рафтинг, яхтинг. Спорт также ситуативно может помочь в борьбе с гневом. Здесь полезным будет занятие, которое позволит выплеснуть эмоции, но которое будет не связано с жестокостью: капоэйра, стрельба из лука, стрельба из арбалета, толкание ядра.
Универсальной активностью при любом уровне стресса будут танцы. Они положительно влияют на психоэмоциональное состояние за счет того, что человеку нужно сосредоточиться на движениях тела, на запоминании связок, на пространстве, ритме, темпе.
Спорт — наш верный помощник в борьбе со стрессом, это подтверждают и психологи. «Спорт улучшает наше состояние: снижает содержание в крови кортизола, гормона стресса, стимулирует выработку эндорфинов, гормонов счастья, и тем самым не позволяет отрицательным эмоциям управлять нашей жизнью», — говорит Илиос Котсу (Ilios Kotsou), французский специалист по эмоциональному интеллекту.
Меры предосторожности
Что нужно учитывать, выбирая любой спорт как способ борьбы со стрессом? Конечно, важно не заниматься до изнеможения, не накапливать усталость. Нужно обязательно давать себе время на восстановление после тренировок. Также полезно менять активность: сегодня — пробежка, завтра — фитнес, послезавтра — интенсивная йога и т. д. Иначе можно быстро выгореть: занятия перестанут приносить радость, количество эндорфинов станет уменьшаться. Именно с этим связано то, что люди часто забрасывают тренировки. В случае отсутствия желания продолжать заниматься спортом полезно будет сломать образовавшиеся стереотипы: поменять график посещения спортзала, сменить клуб, попробовать другие виды спорта, в том числе игры.
Как повысить стрессоустойчивость
В принципе, любое избавление от стресса — это как бежать за уходящим поездом: нужно приложить немало усилий, хотя можно было этого избежать. Важно в первую очередь повышать устойчивость к стрессу.
Чтобы повысить стрессоустойчивость, нужно и можно: следить за сном (за его качеством и продолжительностью), полноценно отдыхать (диван и телевизор не подходят), найти увлекательное хобби, правильно питаться, уделяя особое внимание витаминам группы B и D, магнию и калию, не гонять в голове одни и те же проблемы (занимаясь бесконечной рефлексией), не копить негатив (поговорить с друзьями или сходить к психологу — хорошая идея) и, конечно, заниматься спортом. В здоровом теле — здоровый дух.
