В каких продуктах содержится витамин В: рассказывает нутрициолог
По статистике, каждый десятый россиянин страдает от недостатка витамина В. Вместе с нутрициологом разобрали, почему это происходит и как восполнить недостаток органического вещества.
Почему может не хватать витамина B
Одна из главных причин нехватки витамина В — несбалансированный рацион и злоупотребление алкоголем. К дефициту также могут привести перенесенные хирургические операции на ЖКТ, прием антибиотиков и противотуберкулезных медикаментов.
Витамины В входят в группу водорастворимых. В отличие от жирорастворимых, они не накапливаются в организме и их нужно принимать постоянно.
Нехватка витаминов группы B может вызывать психопатологические проблемы: апатию, забывчивость, раздражительность.
Все витамины этой группы очень важны. Дефицит какого-то из них повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и ухудшает состояние кожи и зрение.
Витамины группы B рекомендуется употреблять в комплексе, так как они дополняют друг друга: обеспечивают клетки тела необходимой энергией, участвуют в процессах тканевого обмена, активизируют жировой, белковый и углеводный обмен.
Как восполнить дефицит
Если вы полагаете, что у вас недостаток витаминов, не спешите бежать в аптеку. Не рекомендуется принимать лекарственные препараты и пищевые добавки без анализов и консультации у врача. Избыток вреден не меньше, чем дефицит. Однако если вы подозреваете у себя недостаток витамина В, можно скорректировать питание. Это гораздо безопаснее.
Витамин В1
Способствует улучшению работы мозга, памяти, внимания и мышления, улучшает настроение. Также витамин В1 повышает способность к обучению, стимулирует рост костей, мышц, нормализует аппетит, замедляет процессы старения, уменьшает негативное воздействие алкоголя и табака и даже снижает зубную боль.
В большом количестве содержится в:
-
постной свинине;
-
говяжьей печени, почках;
-
гречке;
-
овсянке;
-
ржаном хлебе.
В чуть меньшем объеме этот витамин есть в отрубях, лесных и грецких орехах, дрожжах, фасоли, картофеле, кукурузе, пророщенных пшеничных зернах.
Витамин В2 (рибофлавин)
Контролирует работу нервной, пищеварительной, кровеносной и сердечно-сосудистой систем. Улучшает состояние волос, кожи и ногтей, защищая их от влияния токсинов.
Наибольшее количество витамина В2 в:
-
яйцах;
-
мясе птицы;
-
молочных продуктах;
-
сыре рикотта;
-
гречке.
Витамин В3 (ниацин)
Помогает трансформировать пищу в энергию, участвует в обмене белков и углеводов. Витамин В3 входит в состав важнейших ферментов организма, регулирует работу нервной системы.
Содержится в:
-
цельных злаках (ржаной хлеб);
-
гречке;
-
бобовых;
-
мясе;
-
субпродуктах (печень, почки);
-
тунце;
-
палтусе;
-
курином мясе.
Витамин В4 (холин)
Холин — основной компонент фосфолипидов, из которых состоят клетки организма. Он также участвует в метаболизме жиров.
Витамин В4 можно найти во многих продуктах:
-
яичном желтке;
-
печени;
-
бобовых;
-
индейке;
-
семечках тыквы и подсолнуха;
-
цветной капусте;
-
шпинате.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Пантотеновая кислота также важна для поддержания здоровья. Она участвует в расщеплении жиров и углеводов для получения энергии, производстве красных кровяных клеток (эритроцитов) и гормонов.
Как и другие витамины группы В, пантотеновая кислота не накапливается в организме, поэтому ее нужно ежедневно получать из пищи:
-
гороха;
-
фундука;
-
зеленых листовых овощей;
-
гречки;
-
овсянки;
-
цветной капусты;
-
субпродуктов;
-
мяса птицы;
-
яичного желтка.
Витамин B6 (пиридоксин)
Необходим для нормального функционирования органов кровообращения, иммунной и нервной системы.
Витамин B6 содержится преимущественно в:
-
крупах;
-
постном мясе;
-
орехах;
-
пророщенных зернах пшеницы;
-
субпродуктах;
-
лососе;
-
бананах;
-
яйцах;
-
цельных крупах.
Нехватка этого витамина может приводить к болезням сердечно-сосудистой, костно-суставной, нервной систем и печени.
Витамин B7 (биотин)
Необходим для поддержания здоровья кишечника. Также стабилизирует уровень сахара в крови.
Витамин В7 содержится в:
-
помидорах;
-
шпинате;
-
тофу;
-
грибах;
-
печени;
-
миндале;
-
буром рисе;
-
яйцах.
Витамин В8 (инозит)
Витамин В8 участвует в метаболизме жиров, регулирует уровень холестерина, поддерживает здоровье кожи и волос, а также помогает в работе нервной системы.
Его можно найти в:
-
горохе;
-
арахисе;
-
грейпфруте;
-
чечевице;
-
отрубях;
-
пророщенной пшенице;
-
ячневой крупе.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Играет особую роль в поддержании здоровья беременных. Помимо этого, снижает риск развития когнитивных нарушений, например деменции.
Фолиевой кислотой богаты:
-
зеленые листовые овощи;
-
бобовые;
-
цельные злаки;
-
печень;
-
пивные дрожжи;
-
шпинат;
-
спаржа;
-
бобы лима.
Витамин B10 (пара-аминобензойная кислота)
Оказывает антиоксидантное, иммуностимулирующее, противовирусное, противоаллергическое действие. Также замедляет процессы старения.
Витамин В10 содержится в:
-
молочных продуктах;
-
яичном желтке;
-
моркови;
-
картофеле;
-
почках и печени;
-
орехах и семечках.
Недостаток этого витамина может негативно отразиться на состоянии кожи и вызвать задержку в росте у детей.
Витамин В11 (L-карнитин, левокарнитин)
У человека достаточно редко наблюдается недостаток этого витамина, потому что организм способен сам вырабатывать это вещество. Но все же дефицит этого вещества бывает.
На данный момент левокарнитин обнаружили в:
-
тыкве;
-
семечках кунжута;
-
авокадо;
-
яичных желтках;
-
баранине;
-
ягнятине.
Витамин B12 (цианокобаламин)
Это единственный витамин, который содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Поэтому вегетарианцам нужно особенно пристально следить за уровнем этого вещества в организме. Цианокобаламин снижает риск анемии, депрессии, гипертонии и склероза.
Источники витамина В12:
-
говядина;
-
творог;
-
сыр;
-
рыба;
-
моллюски;
-
мясо птицы.
