Как правильно приседать с собственным весом? Объясняет тренер

Приседания с собственным весом — это базовое упражнение, которое многие практиковали еще в школе. Но как все-таки выполнять его правильно?

О технике, частых ошибках и пользе таких упражнений подробнее спросили у фитнес-тренеров Владимира Пархоменко и Константина Гевуркова.

Польза приседаний

Приседания задействуют большое количество мышц, а также укрепляют их. При таких упражнениях работают квадрицепсы, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, мышцы спины, а также камбаловидные и икроножные мышцы.

Приседания помогают развить выносливость и силу. Если приседать 100 раз в день, то можно сжечь более 200 ккал.

Приседания хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают похудеть, улучшить кровообращение и накачать мышцы. А чтобы выполнять их, не нужен специальный инвентарь. Приседать можно самостоятельно дома.

Фото istockphoto.com/undrey

Неоспоримым плюсом приседаний с собственным весом является минимальный риск получения травмы, в отличие от приседаний с отягощениями.

Техника выполнения приседаний

Классические приседания можно делать с вытянутыми вперед руками или сцепив руки перед грудью. Второй способ удобнее, поскольку не нужно следить за высотой рук.

Техника выполнения пошагово:

1. Встать прямо, выровняв спину. Свести лопатки, поставить ступни чуть шире таза (бедер).

2. Сделать вдох, напрячь мышцы живота и спины и начать опускаться. При этом бедра нужно отвести назад.

3. Выполнить присед до нижней точки. Глубина приседа должна быть такой, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина могла оставаться ровной. Колени и стопы во время движения должны быть на одной линии.

4. Сделав выдох, начать подниматься из нижней точки.

Темп может быть такой: на два счета опускаетесь, на один встаете. Увеличить нагрузку можно за счет количества повторений, скорости выполнения движения или дополнительного отягощения. Если можете, приседайте глубоко и так, чтобы руки опустились между колен. В этом случае мышцы работают на все 100%.

Владимир Пархоменко

Фитнес-тренер

Частые ошибки в приседаниях

Приседания с собственным весом кажутся максимально простым упражнением, но при его выполнении можно получить растяжение или другую травму.

Ошибки объясняются недостаточной эластичностью мышц, неправильной постановкой ног и другими причинами.

Константин Гевурков

Персональный тренер

Есть несколько наиболее распространенных ошибок.

Неправильный изгиб позвоночника

Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, спина не должна округляться, поясничный отдел не должен выгибаться вперед.

Приседания — как правильно выполнять, основные ошибки, польза и вред

При приседаниях до параллели пола или чуть ниже в определенный момент поясничный отдел начинает выворачиваться в обратную сторону или округляться. А при нарушении естественных изгибов позвоночника возрастает нагрузка на межпозвоночные столбы. В дальнейшем это может привести к образованию грыж или всевозможных травм.

Желательно выявить причину такого «поведения» поясницы. Это может быть связано с неподвижностью голеностопного сустава или его слабостью. Также причиной этой ошибки является нерастянутая задняя поверхность бедра. В этом случае перед упражнениями необходимо делать растяжку.

Отрывание пяток от пола

Это наиболее частая ошибка. В исходном положении важно правильно поставить стопы. Носки должны быть немного развернуты во внешнюю сторону.

Константин Гевурков

Персональный тренер

Рассинхрон движений таза и колен

При движении вниз корпус недостаточно наклоняется, колени слишком сильно уходят вперед, пятки отрываются от пола.

Владимир Пархоменко

Фитнес-тренер

Так быть не должно. Во время упражнения таз и колени должны быть на одной линии.

Подкручивание таза в нижней точке

Это может происходить из-за слишком сильного наклона корпуса вперед и отведения ягодиц назад.

Неправильное положение колен

Сведение коленей вовнутрь при подъеме вверх — ошибка.

Константин Гевурков

Персональный тренер

Она происходит из-за дисбаланса или слабых средних и малых мышц ягодиц.

Неправильное напряжение мышц

Многие ошибочно надувают живот в нижней точке, особенно женщины. Это заставляет все органы, включая матку, просаживаться вниз, что категорически неправильно.

Фото istockphoto.com/fizkes

Правильно при приседании вниз втягивать нижние поперечные мышцы живота (то, что ниже пупка), потому что когда вы находитесь в нижней точке упражнения, создается внутрибрюшное давление. Если вы будете втягивать нижние поперечные мышцы живота, у вас будет правильное дыхание, расправятся легкие, а органы поднимутся наверх.

Нужно не забывать и про взгляд. Есть смысл смотреть чуть больше вперед и наверх. Если же смотреть себе под ноги, то автоматически округлится спина, что создает дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски.

При выполнении приседаний желательно следить за собой в зеркало. Это поможет заметить ключевые ошибки. Неправильное выполнение приседаний может привести к развитию геморроя, варикоза и даже к проблемам в половой жизни.

Можно ли накачать ягодицы при приседаниях с собственным весом

Результативность у приседаний с целью накачать ягодицы средняя. Многие ошибочно считают, что это самое эффективное упражнение. Научные исследования показывают обратное. Намного эффективнее для того, чтобы накачать ягодицы, будут выпады с разными вариациями.

Важно понимать, что мышцы растут не от конкретного упражнения, а от стресса. Когда организм получает какую-то новую нагрузку, чтобы предотвратить дальнейший разрыв, мышцы увеличиваются. И чтобы накачать ягодицы, нужно знать биомеханику движения. В приседаниях, как и в выпадах, можно нагрузить разные группы мышц, главное — знать, как это правильно сделать.

Что будет, если приседать каждый день 20 раз

Кому нельзя делать приседания

Приседания с собственным весом можно выполнять практически всем, важно только знать — сколько, кому и когда. Самое главное — подходить к этому вопросу грамотно. Начинать нужно постепенно, равномерно увеличивая нагрузки. Выполнять движения плавно и медленно.

Людям, у которых есть нарушения или проблемы с осанкой, стоит быть осторожными. Они наиболее часто подвержены травмам.

Фото istockphoto.com/VioletaStoimenova

Тем, у кого есть варикоз, геморрой, проблемы с тазобедренными суставами, ревматоидный артрит, артроз тазобедренного или коленного сустава, стоит выполнять приседания только после консультации с врачом или тренером.

Самые эффективные приседания

Среди большого количества видов приседаний есть несколько особенно эффективных.

Болгарский сплит-присед

Техника выполнения:

1. Встать спиной к степу или скамье, поставить на нее одну ногу.

2. Другую, опорную, поставить вперед.

3. Корпус оставить прямым, руки расположить перед собой или на поясе.

4. Используя впереди стоящую ногу, опуститься вниз, стараясь не наклонять корпус вперед.

5. Подняться вверх, выпрямить рабочую ногу почти до конца.

6. Вернуться в исходное положение.

Сначала сделайте какое-то количество повторений на одну ногу, потом на другую. Если сложно сохранять равновесие, можете за что-нибудь держаться руками.

Владимир Пархоменко

Фитнес-тренер

Приседания на одной ноге

Вариант не для новичков. Можно выполнять на полу, на лавке или степе. Главное — устойчивая поверхность.

Владимир Пархоменко

Фитнес-тренер

Техника выполнения:

1. Рабочую ногу поставить на возвышенность, другую свесить сбоку.

2. Опуститься вниз, сохраняя равновесие.

3. Подняться в исходное положение. Если сложно сохранять равновесие, можно опираться на руки.

Приседания у стены

Техника выполнения:

1. Прижать спину к стене, ноги поставить на ширине плеч и согнуть в коленях. Носки должны располагаться на одном уровне.

2. Руки положить на стену, взгляд направить прямо.

3. Медленно сползти по стене вниз, не отрывая при этом спину.

4. Задержаться в нижней точке на несколько секунд.

5. Вернуться в исходную позицию.

Фото istockphoto.com/Bojan89

Такие приседы позволяют улучшить осанку.

Можно выполнить три подхода по 20 раз.

Если вам легко дается такое упражнение, попробуйте приседать у стены на одной ноге.

Присед лицом к стене

Попробуйте и приседания лицом к стене. Именно это упражнение помогает отработать правильную технику приседов, не прогибая спину.

Техника выполнения:

1. Встать лицом близко к стене, чтобы кончик носа касался стены.

2. Вытянуть руки над головой, чтобы ладони касались стены. Ноги поставить на ширине плеч.

3. Опуститься вниз с отведением таза назад.

4. Вернуться в исходное положение.

5. Повторить приседания 20 раз.

Пистолетик

Это мощное упражнение для ног, но новичкам будет сложно. Можно держаться одной рукой за стул или стену.

Техника выполнения:

1. Принять исходное положение для классического приседания.

2. Вытянуть вперед одну ногу.

3. Выполнить присед на одной ноге, опускаясь максимально вниз.

4. Вернуться в начальное положение.

5. Выполнить 2-3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Фото istockphoto.com/tonodiaz

Это любимое упражнение многих фигуристов и гимнастов. Оно помогает выровнять мышечный дисбаланс конечностей.

Приседания с шагами

Техника выполнения:

1. Ноги поставить вместе, руки соединить в замке перед собой.

2. Сделать шаг в сторону, присесть.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Повторите то же самое, но уже в другую сторону.

5. Выполните такие приседы по 20 раз за 2-3 подхода.

Такое упражнение хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему.

Сумо-приседания

Техника выполнения:

1. Поставить ноги шире плеч, носки развернуть в стороны.

2. Выполнить присед до прямого угла в коленях, направляя таз назад и держа спину прямо.

3. Приседать 20-30 раз.

Если вы хотите усложнить, то попробуйте встать на носки. Это упражнение поможет увеличить объем ягодиц, а ноги сделать стройными.

5 эффективных альтернатив приседаниям в домашних условиях

Теперь у нас есть сообщество «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!