Почему зимой хочется спать больше? 7 советов, чтобы высыпаться в холодное время года
Одно из последних исследований, проведенных немецкими учеными, показало, что зимой человек нуждается в большем времени для сна. Об этом мы решили поговорить со специалистами — сомнологами Софией Черкасовой и Максимом Новиковым.
Правда ли, что зимой люди спят дольше
Как показало исследование группы ученых из Берлина, люди зимой действительно спят дольше. Это утверждение относится в первую очередь к фазе быстрого сна, которая напрямую влияет на циркадные ритмы.
«Потребность во сне для здоровых взрослых составляет от 7 до 9 часов в сутки — это постоянное число, независимо от того, насколько холодно или темно на улице. Однако зимой люди, как правило, спят больше — более усталыми и сонными их делают изменения окружающей среды.»
Для наших биологических часов свет, попадающий на сетчатку, сообщает о времени суток и необходимости пробудиться. Поэтому желание поспать подольше обусловлено сокращением светового дня. Противиться ему, конечно, можно, но такой подход, по мнению исследователей, не очень продуктивен — лучше выделить хотя бы один дополнительный час на отдых.
«В холодное время года, когда короткий световой день и меньше света воздействует на сетчатку глаза, человек может иметь склонность к большей продолжительности сна, потому что у него секретируется больше гормона мелатонина. Летом ситуация противоположная — из-за ранних восходов многие люди даже просыпаются раньше и спят меньше»
Как проходил эксперимент немецких ученых
В исследовании приняли участие 188 человек. Возраст испытуемых варьировался от 17 до 81 года. Также важно отметить, что все участники имели нарушения сна, ранее обследовались и не принимали никаких лекарственных препаратов, которые могли бы повлиять на качество отдыха.
Три ночи подряд испытуемые проходили полисомнографию и имели возможность спать столько, сколько им хотелось (хотя некоторые все же попросили определить крайнее время для пробуждения).
«Ранние закаты и короткие дни могут истощать, поскольку увеличивается естественная выработка мелатонина и снижается синтез витамина D в организме. Последнее может вызывать дневную сонливость, усталость, тревогу и депрессию. Низкие температуры ускоряют метаболизм, также повышая потребность как во сне, так и в еде»
К каким выводам пришли исследователи из Берлина
Исходя из полученной информации, ученые сделали вывод о том, что в зависимости от времени года и продолжительности светового дня длительность ночного отдыха также меняется:
-
зимой люди спали почти на час дольше;
-
фаза быстрого сна осенью начиналась раньше на 25 минут, чем весной;
-
длительность фазы быстрого сна зимой была на 30 минут дольше, чем весной.
«Действительно целесообразно, что зимой человек, который нуждается в этом, может спать больше времени. И даже рекомендуется это делать — вы будете чувствовать себя гораздо комфортнее, чем летом»
Как высыпаться зимой
Количество сна и время пробуждения чаще всего определяются графиком, работой, учебой и прочими факторами. Поэтому немецкие специалисты в качестве решения проблемы предлагают ложиться спать раньше, когда начинает сокращаться световой день. Это, по их мнению, должно компенсировать потребность организма в более длительном отдыхе и помочь ему чувствовать себя лучше.
«Зимой также может беспокоить дневная сонливость: много мелатонина, мало серотонина, человеку не хочется быть бодрым и активным, хочется спать или проводить время пассивно. Поэтому в холодное время года, чтобы сохранять бодрость на протяжении дня, рекомендуют проводить светотерапию с помощью ламп, светобоксов или специальных очков, имитирующих большую продолжительность светового дня»
Второй вывод, который сделали исследователи, — это положительное влияние перехода на зимнее и летнее время с переводом часов. Но, чтобы окончательно убедиться в своих предположениях, ученые намерены продолжить исследование на людях, не имеющих нарушений сна.
«Есть много причин, чтобы лежать в постели зимой, но лучше открывать шторы по утрам, заниматься утренней гимнастикой в ярко освещенном помещении, организовать освещение рабочего места не менее 1000 люков, придерживаться постоянного привычного графика и в праздники, и в рабочие дни, ложиться спать до 23 часов»
