Поперечная мышца живота: упражнения для эффективной и безопасной тренировки
В погоне за тонкой талией многие готовы подолгу выполнять упражнения для тренировки мышц живота. Предпочтение отдается, как правило, подъему корпуса из положения лежа и боковым скручиваниям. Но объем талии при этом особо не уменьшается, а риск появления нежелательных последствий возрастает.
Мышцы живота
Абдоминальные мышцы находятся в области живота и защищают внутренние органы от возможных повреждений.
Бытует мнение, что сделать талию более узкой помогут скручивания. Но при тренировке мышцы становятся плотнее и увеличиваются в объеме. Это значит, что только при помощи скручиваний добиться уменьшения талии просто невозможно. А иногда, наоборот, ее обхват может увеличиться. К тому же возрастает нагрузка на позвоночник, что нежелательно для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и с нарушениями осанки.
Принято считать, что подъемы корпуса, где в большей степени задействована прямая мышца живота, сделают его более плоским. Однако же поперечная мышца является нижним слоем абдоминальных мышц. Именно она делает более подтянутым живот, уменьшая объем.
Поперечная мышца расположена горизонтально и опоясывает талию вместе с косыми мышцами, подобно ремню.
Основная ее задача — поддержка внутренних органов и помощь диафрагме в процессе дыхания. Она фиксирует объем брюшной полости и принимает на себя часть нагрузки, приходящейся на позвоночник. Таким образом, участвует в формировании правильной осанки.
Эта мышца почти не задействуется при повседневной активности.
Пик ее напряжения в обычной жизни приходится на физиологические процессы — кашель, чихание, смех и деторождение. Поэтому она требует дополнительной тренировки.
Чтобы упражнения на пресс приносили желаемый результат, были эффективны и безопасны, стоит использовать разнообразные методы и подходы.
Упражнения для тренировки поперечной мышцы живота
Не забывайте, что весомую роль в тренировочном процессе и уменьшении объема живота играет питание.
Планка
Планка — одно из тех упражнений, в котором задействовано большое количество мышц.
Методика выполнения:
-
расположите ладони точно под плечевыми суставами;
-
стопы — на ширине таза;
-
согните немного руки в локтевых суставах;
-
спина должна быть прямая, без прогибов;
-
напрягите мышцы живота, ягодицы и мышцы тазового дна;
-
не задерживайте дыхание;
-
равномерно распределите вес тела между точками опоры;
-
удерживайте положение от 10 секунд до 1 минуты по два-три подхода.
Вариации выполнения:
-
попеременно сгибать-разгибать ноги в коленях;
-
попеременно отрывать ладони от пола;
-
боковые планки вправо-влево;
-
планка на локтях;
-
чередовать подъем правой-левой ноги в планке.
Ягодичный мост
Методика выполнения:
-
в положении лежа согните ноги;
-
поставьте стопы параллельно на ширине таза так, чтобы пятки оказались под коленными суставами;
-
руки расположите вдоль тела;
-
поднимите таз до тех пор, пока он не окажется на одной линии с бедрами и спиной;
-
спина при этом ровная, без прогиба в поясничном отделе позвоночника;
-
колени при подъеме таза не меняют своего исходного положения — не сводите и не разводите их;
-
в верхней точке движения напрягите мышцы живота, ягодиц и мышцы тазового дна;
-
не поворачивайте голову в сторону;
-
следите за ощущениями в шейном отделе позвоночника — боли в норме быть не должно;
-
затем опустите таз, прижимая последовательно позвонок за позвонком к коврику;
-
выполнить два-три подхода по 8-10 раз.
Вариации выполнения:
-
в качестве усложнения можно поднять опору для ног — использовать степ-платформу или невысокую скамью;
-
выполнять упражнение можно, расположив стопы на фитболе — это затруднит задачу в силу его формы и нестабильного положения.
Важно, чтобы опора, на которой расположены стопы, не была слишком высокой. В таком случае возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника.
Скалолаз
Методика выполнения:
-
стоя в планке на ладонях и стопах, попеременно отрывайте стопы от пола, сгибая ноги;
-
колено на выдохе тяните вперед между рук;
-
напрягайте мышцы живота, тазового дна и спины;
-
следите за положением спины — важно не допускать появления прогиба в пояснице;
-
старайтесь локти оставлять «мягко» согнутыми, это обезопасит их от чрезмерной нагрузки и возможных травм.
Обратные скручивания
Методика выполнения:
-
лежа на спине расположите руки вдоль туловища;
-
согните ноги в коленях;
-
на выдохе приподнимите немного таз, направляя колени к груди;
-
на вдохе вернитесь в исходное положение, медленно опуская нижнюю часть спины и таз на коврик.
Вариации выполнения:
-
между бедрами и голенями зажмите небольшой мяч или фитбол;
-
между коленями зажмите небольшой мяч, подушку, полотенце, дополнительно напрягая мышцы ног.
Махи ногами лежа на спине
Методика выполнения:
-
лежа на спине, расположите руки вдоль боковых линий тела;
-
прижмите затылок и спину к коврику;
-
согните ноги, поднимите их;
-
затем разогните ноги, поднимая вертикально до тех пор, пока позволяет эластичность мышц и связок;
-
сохраняя прямой угол между корпусом и ногами, совершайте скрестные движения ног;
-
выполняйте упражнение от 10 секунд до 1 минуты по два-три подхода.
Вариации выполнения:
-
в качестве усложнения увеличьте угол между ногами и корпусом, но только до тех пор, пока спина остается прижата к коврику (угол от ног до пола не должен быть менее 45 градусов);
-
между стоп зажмите фитбол, детский мяч, подушку или сложенное в несколько раз полотенце;
-
используйте фитнес-резинку, надев ее на ноги ниже стоп, натяните и почувствуйте сопротивление, разводя ноги в стороны.
Когда нельзя активно качать пресс
Руководствуясь чувством меры и знанием особенностей собственного организма, можно избежать негативных последствий.
Диастаз
Диастаз — растяжение по белой линии живота, возникающее часто в результате беременности. Обнаружить его можно при помощи пальпации либо методом УЗИ.
Как проверить у себя диастаз самостоятельно:
-
лягте на спину, согните ноги в коленях;
-
приподнимите немного корпус так, чтобы поясничный отдел остался прижат к коврику;
-
расположите ладонь вертикально пальцами вниз по направлению к животу;
-
коснитесь пальцами живота чуть выше пупка и немного надавите;
-
почувствуйте небольшую впадину посередине, которая находится между валиками прямой мышцы живота — это и есть срединная линия тела.
В случае когда расхождение мышц небольшое — до двух пальцев, то это норма, больше — отклонение. Причем следует учесть, что чем ближе к пупку пальпируется живот, тем больше будет диастаз. Объясняется это наличием в этой области пупочного кольца. При большом расхождении мышц проводится медицинская процедура абдоминопластика. В ходе нее хирургическим методом ушиваются мышцы брюшной полости.
Диастаз может быть не только у женщин, но и у мужчин. Обладатели слишком накачанных мышц живота также подвержены этому нарушению. Большое расстояние между кубиками пресса и есть диастаз.
Пупочная грыжа
Пупочная грыжа появляется в результате подъема тяжестей, особенно при наличии предрасположенности.
Подъем предметов, имеющих большой вес, может спровоцировать появление выпирания в области пупочного кольца. Также пусковым механизмом бывает напряжение абдоминальных мышц, из-за которого возрастает внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс могут спровоцировать ухудшение состояния.
Боль в спине
Боль в спине — симптом каких-либо нарушений опорно-двигательного аппарата и мышц, формирующих корсет. Прежде чем приступить к активным тренировкам на пресс, следует проконсультироваться с врачом. Возможно, нужно укреплять абдоминальные мышцы и работать над осанкой по более щадящим методикам ЛФК.
Перекачанные мышцы могут навредить будущей беременности
Во время беременности плод растет и объем живота будущей мамы увеличивается. Этому способствует эластичность мышц пресса. Есть мнение, что если он будет чрезмерно накачан, то просто не сможет достаточно растянуться. Это может негативно сказаться на течении беременности. Однако эти предположения, прежде чем стать безоговорочным фактом, требуют доказательств.
Самая узкая талия
Американка Кэти Юнг обладательница самой узкой талии в мире. Ее обхват составляет всего 38,1 см. Женщина внесена в Книгу рекордов Гиннесса.
Талия Кэти не является следствием активных тренировок, диет или заболеваний ЖКТ. Эти пропорции — результат ношения корсетов на протяжении многих лет. Но столь значительное сдавливание внутренних органов не может пройти без вреда для здоровья.
