Что дают отжимания на брусьях и как их правильно делать? Советы эксперта
Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?
Когда вы отжимаетесь на брусьях, активнее всего работают:
- трицепсы (мышцы задней поверхности плеча);
- плечи (передняя дельта);
- грудные.
Регулярно выполняя это упражнение, вы прокачаете вышеуказанные мышцы, увеличите их объем и силу, а также скорость удара. Многие спортсмены, занимающиеся боевыми единоборствами или работой с весами, именно поэтому активно включают отжимания на брусьях в свою программу тренировок.
Кому подойдут отжимания на брусьях?
Отжимания на брусьях относятся к базовым, локальным упражнениям. Если говорить об эффективности нагрузки по 10-балльной шкале, то она распределяется следующим образом:
- трицепс — 10;
- грудь — 6;
- плечи — 3.
Желающие эффективно прокачать трицепс могут включать их в свои тренировки. Ставить отжимания на брусьях лучше в начало тренировки, а не в конец.
Мужчинам, новичкам, будет достаточно выполнить упражнение 8-15 раз с собственным весом, 3-4 подхода. Если тяжело, постарайтесь сделать хотя бы 6 раз. Вам могут помогать — пусть кто-то подталкивает за ноги, чтобы удалось завершить необходимое количество отжиманий.
Женщинам, которые только начинают тренироваться, лучше пока обойтись без этого упражнения, поскольку оно достаточно травмоопасное.
Техника выполнения
Выполняя отжимания на брусьях, важно обратить внимание на дыхание:
- опускаясь вниз, делаете вдох;
- поднимаясь вверх, выдыхаете.
В конце вместе с выдохом делайте максимальное усилие.
Как правильно установить стойки и поставить руки, какой наклон необходимо сделать — стиль отжиманий будет полностью зависеть от ваших целей.
Грудной стиль отжиманий на брусьях
Для грудного стиля отжиманий на брусьях вам необходимо:
— установить стойки шире, чем плечи;
- локти должны быть разведены максимально в стороны;
- корпус наклоните вперед.
Выбирая грудной стиль отжиманий, имейте в виду, что минимум 50% нагрузки, а то и больше будет приходиться на трицепс. При этом на плечевые суставы ложится большая нагрузка и крайне велик риск получения травмы.
Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то для этого есть масса других, гораздо более эффективных упражнений. Выполняя отжимания на брусьях, выбирайте трицепсовый стиль. Он гораздо безопаснее, менее травматичен и максимально эффективен для трицепса.
Трицепсовый стиль отжиманий на брусьях
Для выполнения отжиманий на брусьях в трицепсовом стиле вам потребуется:
- установить брусья на ширине плеч или чуть шире;
- локти стараемся прижимать к туловищу, а не расставлять в стороны;
- спину держим прямо, вертикально.
При выполнении упражнения опускайтесь максимально низко, чтобы плечо оказалось немного ниже уровня локтя. Это позволит максимально увеличить амплитуду. Если при этом почувствуете болевые или неприятные ощущения в плечевом или локтевом суставе, амплитуду можно сократить.
Особенности выполнения отжиманий на брусьях
Помимо разных стилей, есть еще другие особенности выполнения отжиманий на брусьях, на которые стоит обратить внимание для большей эффективности:
— если вы хотите увеличить силу, делаете максимальную амплитуду, а в самой высокой точке на несколько секунд зависаете и фиксируете напряжение каждый раз;
- если вы работаете на памп (на приток крови, чтобы мышцы максимально налились), то большая амплитуда не нужна — делаете в одном темпе, без пауз, сохраняя постоянную нагрузку, при этом лучше много повторов и небольшой вес.
Если мышцы у вас уже достаточно сильные и подготовленные, то можно попробовать отжимания на брусьях с весом. Запомните — первый подход всегда должен быть разминочным, без веса.
Как подобрать вес для отжиманий на брусьях?
Отжимания на брусьях — это не то упражнение, где стоит бить весовые рекорды. Ваша задача — выполнить отжимания минимум 6 раз, в идеале 8-15. Соответственно, вес должен быть таким, чтобы вы осилили необходимое количество подъемов.
Не стоит гнаться за весами. Делайте качественно, с комфортным отяжелением, поскольку упражнение крайне травмоопасно для плечевого и локтевого суставов.
