Косые мышцы живота: как накачать и проявить рельеф?
Косые мышцы живота не часто попадают в поле зрения атлетов. Им уделяется намного меньше внимания в спортзале, чем другим мышцам пресса. Тем не менее именно боковой внутренний и внешний пресс выполняет множество функций в повседневной жизни и является той частью корпуса, которая придает животу желанную форму.
Если вы давно мечтали придать вашему прессу атлетичный вид и при этом не потерять идеальных пропорций в области талии, вам необходимо уделить внимание прокачке косых мышц живота. Расскажем, почему так важно укреплять боковой пресс и что для этого делать.
Физиология
Пресс состоит из четырех основных мышц: прямой мышцы пресса, наружной косой, внутренней косой и поперечной мышцы.
Косые мышцы находятся по обе стороны от прямой мышцы живота. По бокам верхней части тела расположены две группы косых мышц: наружные косые и внутренние косые.
Внешние косые мышцы живота проходят по диагонали от нижних ребер к тазу. Они помогают сгибать туловище в одну сторону и поворачивать туловище в противоположную сторону. Также контролируют положение таза.
Внутренние косые мышцы живота находятся между наружными косыми и поперечной мышцей живота. Они сгибают туловище и поворачивают туловище в ту же сторону.
Внутренние косые представляют собой пару глубоких мышц, которые находятся чуть ниже внешних. Внутренние и внешние косые мышцы расположены под прямым углом друг к другу. Из-за такого уникального выравнивания (под прямым углом друг к другу) внутренние и внешние косые мышцы называются ротаторами противоположных сторон. Простыми словами, косые мышцы живота обеспечивают работу корпуса в правильных плоскостях при наклонах вбок и играют важнейшую роль в удержании вертикального положения тела.
Помимо этих очевидных функций сильные косые мышцы живота имеют некоторые функциональные преимущества.
Функции косых мышц живота
1. Снижают боль в пояснице.
Согласно систематическому обзору, проведенному английскими учеными, боль в пояснице так или иначе беспокоит от 60% до 80% взрослого населения планеты. Как оказалось, причиной этих недомоганий служит недостаточное развитие мышц кора, и преимущественно косых мышц. Косые мышцы имеют прикрепление к позвоночнику. Отсутствие тонуса и слабость этих мышц ведут за собой искривление позвоночника, которое создает давление на позвонки, диски и другие соседние мышцы.
Хроническая боль в пояснице напрямую связана с недостаточно развитыми косыми мышцами и остальными мышцами кора. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science, силовые тренировки кора, включающие упражнения на косые мышцы живота, помогают облегчить хроническую боль в пояснице.
2. Улучшают осанку.
При сутулости ваш таз всегда сильно уходит назад. Между тем существует обратная проблема — когда ваш живот выпирает, что приводит к гиперлордозу и наклону таза вперед. В исследовании, опубликованном Бостонским университетом медицины, говорится, что в неправильном положении таза виноват дисбаланс между группами мышц туловища.
Когда ваши ягодичные мышцы и мышцы живота слишком слабы, чтобы поддерживать позвоночник, сгибатели бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, компенсируют работу этих мышц. В результате прогиб вашего позвоночника приобретает неправильные формы сутулости или гиперлордоза. Укрепление и наращивание мышц косого пресса — один из способов решить эту проблему.
3. Улучшают баланс.
Косые мышцы живота работают вместе с другими мышцами кора, обеспечивая устойчивость и равновесие. Когда эти мышцы недостаточно развиты, ваши сгибатели бедра чрезмерно напряжены, в результате чего позвоночник становится более изогнутым.
Чем сильнее ваши косые и другие мышцы живота, тем устойчивее вы будете стоять на ногах. Благодаря укреплению внутренних и внешних косых мышц пресса улучшается походка, вы приобретаете больший контроль над телом во время тренировок и стабильность в сложнокоординационных упражнениях.
4. Помогают избавиться от диастаза прямых мышц пресса.
Именно слабые косые внутренние и внешние мышцы живота служат основной причиной появления диастаза. Увеличивая силу и давление косых мышц на прямые мышцы пресса, вы как бы сближаете их, уменьшая площадь белой линии диастаза.
Упражнения для боковых мышц пресса
Причина, по которой вам нужно включить упражнения на косые мышцы живота в программу тренировки пресса, заключается в том, что именно они помогают завершить образ «шести кубиков», к которому многие стремятся. Для этого недостаточно выполнять всем известные упражнения на скручивания корпуса. Вам также необходимо обеспечить вращательное напряжение и противостояние этому напряжению, не позволяя телу наклоняться в сторону или вращать поясничный отдел позвоночника.
Есть всего несколько упражнений, которые творят чудеса как с силой, так и с внешним видом косых мышц.
Скручивания стоя
Помимо очевидной работы над косыми мышцами живота, подключает весь брюшной пресс и дает вращательную нагрузку с сопротивлением на позвоночник. Может выполняться как с набивным мячом, так и с любым другим отягощением: гантелью или блином.
1. Держите набивной мяч или гирю на уровне груди и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты, корпус напряжен.
2. Вытяните руки прямо перед собой, сохраняя небольшой естественный изгиб в локтях.
3. Из этого положения медленно поверните туловище на 90 градусов в одну, а затем в другую сторону, держа руки параллельно земле. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны друг другу.
4. Голова не должна менять положение во время выполнения упражнения. Взгляд направлен вперед.
Отжимания с разворотом туловища
Упражнение сочетает в себе статическую работу планки, отжимания и разворот таза с подъемом. Такое воздействие прорабатывает глубокие мышцы внутреннего бокового пресса.
1. Примите положение классической планки, за тем лишь исключением, что стопы должны стоять вплотную друг к другу.
2. Из этого положения выполните отжимание.
3. Вернувшись в исходное положение, начните разворачивать таз вправо, пока не окажетесь в положении боковой планки. Правую руку оторвите от земли и направьте вверх так, чтобы она образовала одну прямую с левой рукой на поверхности.
4. Затем вернитесь в позицию для отжиманий и повторите упражнение, выполнив отжимание и боковую планку на левую сторону.
Это сочетание равно одному циклу упражнения. Выполните 10 циклов в одном подходе.
Выходы из положения лежа
Задействует как прямые мышцы, так и косые мышцы пресса на сгибание вперед. Выполнение упражнения с отягощением создает дополнительное сопротивление на подъеме корпуса вверх.
1. Лягте на спину. Колени должны быть согнуты. Ступни стоят на полу, отягощение находится в руках. Руки лежат на полу над головой, создавая одну линию с туловищем.
2. Начните поднимать руки вверх в сторону ног, отрывая голову, лопатки и поясницу. На этом этапе руки могут быть слегка согнуты.
3. Сядьте. Ваш корпус должен оказаться перпендикулярным полу. Руки над головой.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 12-15 раз.
«Часики» лежа
Сложнокоординационное упражнение, которое работает сразу на несколько групп мышц. Укрепляет плечи, грудные, широчайшие мышцы спины, сгибатели бедра, а также тренирует контроль вращения мышц кора.
1. Лягте на пол, вытянув руки в стороны, ладонями вниз для упора.
2. Поднимите ноги вверх перпендикулярно полу и медленно двигайте ими из стороны в сторону, почти касаясь пола.
3. Сохраняйте напряжение пресса и спины на протяжении всего упражнения.
Если этот вариант выполнения окажется сложным для вас, выполните то же упражнение, согнув колени под углом 90 градусов.
Для тех, чей уровень подготовки позволяет выполнять упражнение в усложненном варианте, возможно выполнение «часиков» в висе на перекладине.
Динамическая боковая планка
1. Примите положение боковой планки. Руку, которая находится сверху, согните в локте и заведите за голову.
2. Медленно опустите таз до пола. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым и не заваливалось вперед или назад. Не отводите таз назад или вперед.
Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
Что делать для того, чтобы рельеф был виден?
Необходимо понимать, что одна только прокачка мышц пресса недостаточна для проявления рельефа. Питание, процент жировой массы и прокачка вспомогательных звеньев играют такую же важную роль для идеальной формы живота.
Что поможет в достижении быстрого результата?
1. Правильное питание.
Исключение вредной пищи из своего рациона — не единственное, чего следует ожидать от правильного питания. Для сухой мышечной массы и проявления рельефа мышц подойдут сбалансированные диеты, содержащие большое количество белка. Такой диетой является БУЧ-диета.
2. Физическая нагрузка.
Регулярная физическая нагрузка также способствует «сушке» мышц. Ваш тренировочный план должен включать аэробную нагрузку наравне с анаэробной. Уделяйте время тренировкам на выносливость, это может быть длительный бег, езда на велосипеде или плавание.
Деятельность на любой из неустойчивых платформ: TRX, Bosu, фитбол — также является отличным подспорьем в прокачке косых мышц живота и всего кора в целом.
3. Дыхание.
На начальном этапе и для прокачки внутренних мышц рекомендуется добавить в свой тренировочный план дыхательные практики, которые задействуют диафрагму. К сожалению, именно глубокие мышцы накачать сложнее всего, а именно они служат своеобразным корсетом всего корпуса. Диафрагмальное дыхание — одно из немногих воздействий, способных укрепить внутренние косые мышцы.
Мышцы кора, подобно ядру, удерживают наше тело в вертикальном положении и, как в любой системе, зависят друг от друга.
Учтите, что невозможно локально «похудеть» какую-то конкретную мышцу. Работа должна идти комплексно, как в спортзале, так и за его пределами. Косые мышцы живота задействуются практически во всех упражнениях на пресс, но упражнения, включающие в себя скручивания и сопротивление на вращении, помогут сделать акцент на боковых мышцах пресса и придать животу красивую форму.
