В какое время ложиться спать и вставать, чтобы высыпаться?
Зачастую после активного и насыщенного дня именно вечером хочется подольше посидеть перед телевизором, с любимый книгой или даже просто «потупить» в телефоне. Но у каждого из нас есть циркадные ритмы, очень четко регулирующие метаболические процессы, и их нарушение может приводить к очень серьезным последствиям для организма.
Циркадные биоритмы — это суточные изменения физиологических и биохимических параметров организма.
Самый простой пример циркадного ритма — цикл «бодрствование — сон», длится он около 24 часов.
От чего зависит качество сна?
Биоритмы сна влияют на выработку гормонов, необходимых для восстановления организма:
- мелатонина — «гормона сна»;
- кортизола — «гормона стресса»;
- серотонина — «гормона счастья»;
- дофамина — «гормона удовольствия»;
- соматотропина — «гормона роста».
Мелатонин вырабатывается только в полной темноте и в очень короткий промежуток времени — с 23.00 до 1.00, именно поэтому очень важно ложиться спать до этого времени.
В темное время суток начинается активная выработка соматотропина — запускается анаболический процесс накопления энергии в клетках, переработки и сжигания жиров.
Мелатонин, серотонин и дофамин — их недостаток будет провокатором накопления жира в организме, угнетения систем детоксикации, замедлением метаболических процессов, а вместе с этим и компенсаторно появится избыток кортизола.
Кортизол вырабатывается под утро, в 6-7 часов, и если вы не успеете проснуться к этому времени, гормон бодрости превращается в гормон стресса.
У каждого из нас могут быть небольшие отклонения в циркадных ритмах. Это зависит от возраста, расовой принадлежности и социальных привычек. Но в целом циркадные ритмы, как правило, у всех очень похожи. Так как у каждого органа организма они тоже есть.
Как подготовить организм ко сну?
Система детоксикации начинает свою усиленную работу аж около 18.00, и очень важно уже в это время начать не перегружать печень и почки. К 23.00 начинают выводиться продукты распада переработанных за день белков. Как правило, это происходит в процессе ровного циклического дыхания, и очень важно в это время позволить организму это сделать.
Бодрствуя полночи, мы не даем организму своевременно восстанавливать работу внутренних органов и систем, не позволяем качественно очищаться от токсичной дневной нагрузки. Зачастую еще и нагружаем организм дополнительными продуктами питания, которые «зажигают» давно «спящий» пищеварительный процесс. Как результат получаем заболевания ЖКТ и других органов эндокринной системы.
Как понять, что организм хочет спать?
Все очень просто — после плотного полноценного ужина должно пройти хотя бы два-три часа. И вот в момент, когда вас снова потянуло к холодильнику или хочется «попить чайку» желательно с чем-то сладеньким — это как раз и есть сигнал к тому, что организму пора спать. Он очень устал и ищет дополнительный источник глюкозы для дальнейшего бодрствования. Самое время уложить себя в постель. Даже если уснуть сразу не выйдет, постепенно организм привыкнет к новому режиму и в итоге скажет спасибо здоровьем и свежестью с утра.
Что делать с бессонницей?
Может быть, можно чем-то помочь?! Конечно! Даже при самой ярой бессоннице системность и режимность без медикаментозной коррекции уже способствует настройке и восстановлению циркадных ритмов.
1. Полная темнота — главное правило полезного сна и качественной выработки мелатонина.
2. Тренировки и физическая нагрузка днем. При поздних занятиях сердечно-сосудистая система сильно нагружается, температура тела повышается, выработка мелатонина уменьшается. А вот уровень дофамина и кортизола, наоборот, растет, что приводит к тому, что вы просто не сможете вовремя заснуть.
3. Температура в комнате. Спать желательно в прохладном и проветриваемом помещении. Организму нужен качественный кислород для системы детоксикации.
4. Режим сна. Чтобы циркадные ритмы были в норме, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Лучше всего ложиться спать до 22.00-23.00, а просыпаться в 6-7 часов утра.
