Картофель: насколько он полезен и как часто его можно есть
Картофель и блюда из него популярны в России, странах Европы (особенно в Ирландии) и в Северной Америке. Существует настолько большое множество способов приготовить картошку, что можно, кажется, круглый год питаться только ей.
О пользе и вреде картофеля, способах его кулинарной обработки и о возможности есть его ежедневно узнали у нутрициолога Людмилы Микитюк.
История картофеля
Картофель — это член семейства пасленовых, как и помидоры, баклажаны. Однако сами плоды овоща, которые завязываются на месте плодов, ядовиты, поэтому в пищу используются только клубни. Существует около сотни различных видов картофеля, которые используются для пищевых целей, как кормовая культура и для переработки и получения крахмала.
В России появление картофеля связывают с именем Петра I, который еще в XVII веке привез мешок овоща из Голландии. Однако русские крестьяне сопротивлялись принятию новой сельхозкультуры. Поэтому настоящее распространение картофель получил только в XIX веке, после реформ Николая I.
Сейчас сложно найти приусадебный участок, на котором не выращивался бы картофель. Благо он обладает довольно высокой всхожестью.
Пищевая ценность картофеля
Пищевая ценность зависит от того, каким именно способом готовят картофель. Например, приготовленный неочищенный картофель содержит в себе больше пищевых волокон и некоторых важных питательных веществ: калия, магния, цинка и железа.
Но при этом также изменяются уровни витамина С и В6, которых просто становится меньше в процессе приготовления. Использование масла для жарки или сливок для тушения значительно увеличивает жирность, и, как следствие, калорийность.
Самое главное в картофеле то, что он питательный и при этом недорогой (в сравнении с другими овощами).
|
Белки |
2 грамма |
|
Жиры |
0,4 грамма |
|
Углеводы |
16 граммов |
|
Калорийность |
70-80 ккал |
Помимо этого, в стандартной порции картошки на прием пищи (около 170 граммов) содержатся:
-
1,9 грамма сахара;
-
3,2 грамма пищевых волокон;
-
11 мг витамина С.
Польза картофеля для организма
Состав веществ в картошке очень ценен для человеческого организма. Например, там не очень много белка, но он имеет высокую биологическую ценность. В состав картофельного белка входят редкие и важные аминокислоты, необходимые для здоровья. Также картофель содержит много витамина С, витамины группы В, важные микроэлементы: фосфор, цинк, кремний.
Основная польза картофеля:
Поддержание здоровья кишечника
Картофель — источник так называемых длинных углеводов, которые дают организму энергию, расщепляясь в течение дня.
Исследования влияния питания картофелем показывают, что клетчатки в нем не очень много, однако крахмал необходим для полезных бактерий в кишечнике.
Когда картофель охлаждается после готовки, гранулы крахмала слипаются, становясь более устойчивыми к пищеварению. Исследования показывают, что, когда мы включаем продукты, богатые резистентным крахмалом, пищеварение становится более эффективным, и вследствие этого уменьшается риск развития некоторых хронических заболеваний желудка и кишечника.
Снижение риска рака
Исследование группы ученых из США и Швеции показало, что наличие в рационе некоторых сортов картофеля (особенно фиолетового) снижает риск развития раковых заболеваний толстого кишечника. Фиолетовый картофель богат соединениями, борющимися с воспалениями и способными снижать рост канцерогенных клеток.
Поддержание здоровья мозга и нервной системы
Витамин B6 в картошке необходим для регулирования неврологических процессов в теле. Исследователи из США и Германии пишут, что витамины группы В помогают синтезировать нужные для мозга биологические соединения. Такие как:
- нейромедиатор серотонин;
- гормон дофамин;
- норэпинефрин.
Определенные виды картофеля также содержат много углеводов, что поддерживает необходимую норму глюкозы в крови и обеспечивает нормальную работу мозга. Исследование из научного журнала клинического питания показывает, что нормированное поднятие уровня глюкозы полезно для улучшения навыков обучения и памяти.
Снижение давления
Во-первых, с помощью клетчатки, содержащейся в картошке, снижается уровень холестерина. Она связывается с «плохим» холестерином в крови и выводит его из организма.
Во-вторых, картофель содержит много калия. В нем его даже больше, чем в бананах. Калий — это элемент, который помогает снижать давление в крови.
В-третьих, содержащиеся в картофеле кукоаминамины помогают снижать артериальное давление.
Полезные антиоксиданты
Картофель — источник растительных соединений, обладающих защитным антиоксидантным действием. В мякоти картошки содержатся каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, которые полезны, если у человека имеются определенные болезни зрения.
Для того чтобы сохранить в картофеле больше полезных веществ, его не следует измельчать. Пюре дает мало пользы организму.
Добавка к спортивной диете
Картофель помогает восстановить электролитный баланс, который нарушается после интенсивных тренировок. Если съесть молодую вареную картошку вместе с кожурой, организм получит хорошую дозу натрия и калия. Эти элементы являются двумя важными электролитами, и спортсмены во время занятий обильно «выгоняют» их из тела с потом. Электролиты нужны для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, а их нехватка может вызвать судорогу, что опасно для любого спортсмена.
Низкое содержание жира
Вареный или запеченный картофель практически не содержит жира. Клубни богаты крахмалом, но в них меньше калорий, чем в эквивалентной порции макарон из мягких сортов пшеницы или риса. Более того, в отличие от вышеописанных блюд, картофель содержит полезные микроэлементы, такие как витамин С, фолиевую кислоту и калий.
За счет того, что «длинные» углеводы расщепляются долго, не рекомендуется есть блюда с картофелем или из картофеля на ужин. Лучше перенести их на завтрак или обед.
Вред картофеля для организма
Несмотря на огромную популярность картофеля, некоторые его виды и способы приготовления могут быть опасны для здоровья человека.
Опасность жареного картофеля
Гарвардская школа общественного здравоохранения пишет, что картошку часто воспринимают как удобную еду. Например, ее можно быстро обжарить на растительном масле, добавить немного закусок или сметаны, и можно есть. Но обильное употребление жареной картошки может приводить к набору лишних килограммов, сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Большой научный эксперимент, длившийся восемь лет, показал, что люди, которые употребляли жареный картофель два раза в неделю, имели высокий риск ранней смерти. К концу полного срока исследования умерли 236 человек из 4400 в возрасте от 45 до 79 лет. Ученые обнаружили, что у тех, кто ел жареную картошку, картошку фри и оладьи из картофеля, вероятность преждевременной смерти была в два раза выше, чем у тех, кто этого не делал.
Аллергия на картофель
Картофель безопасен для большинства людей. Однако в редких случаях у некоторых может быть аллергия как на сырой, так и на вареный картофель. При этом также может быть аллергия на другие пасленовые, например помидоры, болгарский перец или баклажаны. При появлении симптомов аллергии необходимо обратиться к врачу.
Опасные соединения в составе
Картошка содержит гликоалкалоиды и соланин. Эти соединения токсичны при употреблении в пищу в больших количествах. При выборе картофеля нужно следить, чтобы на кожуре не было зеленоватых пятен — в них уровень гликоалкалоидов самый высокий. Чтобы избежать накопления вредных веществ, держать картошку следует в прохладных и темных местах.
Если же зеленые участки обнаружились непосредственно перед приготовлением, их нужно тщательно срезать — так, чтобы картофелина осталась абсолютно белой.
Важные предостережения
- Некоторые виды картофеля, особенно в зеленом цвете, часто бывают ядовиты. Также небезопасны листья и плоды, поскольку они могут содержать алкалоиды, такие как соланин, чаконин и мышьяк. Передозировка этими химическими веществами может быть опасной для организма.
- Гликемический индекс картофеля может быть очень высоким (выше 80).
Поэтому людям, которые борются с ожирением или диабетом, необходимо есть картошку с осторожностью.
Гликемический индекс картофеля увеличивается в результате термообработки и измельчения. Поэтому имеет значение, в каком виде есть картошку.
- Людям с хроническим заболеванием почек или терминальной стадией почечной недостаточности и употребляющим диазолин не стоит есть картофель и блюда из него.
Можно ли есть картофель каждый день
В жизни бывают разные ситуации, поэтому никто не застрахован от того, чтобы есть исключительно картошку ежедневно без всякого на то желания. Особого вреда это не принесет, особенно если питаться нормальным картофелем, не перемерзшим, не подгнившим и не зеленым. Но и пользы от такого монопитания никакой.
Питание исключительно одним картофелем не только лишает организм полезных веществ, которые содержатся в других продуктах, но и может способствовать набору веса.
При этом картошку можно есть каждый день, если она не составляет основу рациона. Например, если служит одним из компонентов супа. Не рекомендуется есть в день больше двух-трех картофелин среднего размера.
Как хранить сырой и приготовленный картофель
Сырой картофель нужно хранить при температуре 7-12 градусов и при влажности почти в 80%. При более низких температурах картофель начнет подмерзать и станет сладким, а при высоких начнет прорастать. В проросшем картофеле накапливается соланин, поэтому готовить его нежелательно.
Идеальным местом для хранения будет подвал или погреб. В городе можно использовать темный и прохладный ящик для овощей или кладовую, в которой нет солнечного света и источников тепла. При покупке стоит обращать внимание на то, чтобы картофель не был резаным или колотым, иначе он долго не пролежит. Следует обеспечить запасам картошки хорошую вентиляцию и хранить ее отдельно от лука, яблок и бананов. В противном случае клубни быстро прорастут и станут вялыми. Стоит знать, что мытый картофель быстрее портится. Поэтому лучше отказаться от покупки сеток с мытой картошкой.
Хранить сырой картофель в холодильнике нежелательно.
А вот приготовленный картофель надо хранить в холодильнике, предварительно упаковав в чистую и плотно закрытую тару. Пюре можно хранить не более 11-12 часов, а отварную и жареную картошку — не более суток при температуре от 2 до 6 °С.
Как готовить картофель без потерь питательных веществ
Кожура защищает овощ от потери питательных веществ в процессе приготовления. Содержание белка и минералов под кожурой может быть очень высоким. При очистке большая часть этих белков и минералов будет потеряна. Поэтому самый полезный картофель — сваренный или запеченный в собственной кожуре. Для запекания больше подходит молодая картошка с тонкой кожурой, которую можно не счищать перед употреблением. Картофель с зелеными участками готовить в кожуре нельзя! Соланин не разрушается при термообработке.
При варке очищенного картофеля, в том числе в супе, сначала нужно вскипятить воду, а затем опустить в нее картофель. Это сократит время приготовления и поможет сохранить содержание витамина С.
Также стоит свести к минимуму употребление жареного картофеля, в том числе картошки фри. При жарке теряется 75% аскорбиновой кислоты.
Рецепты с картофелем
Любимые многими картофельные чипсы и драники полезны еще менее, чем жареная картошка и картофельное пюре. Однако из картошки можно приготовить вкусные и при этом полезные блюда.
Печеный картофель
Лето как нельзя лучше подходит для того, чтобы запечь картошку в золе, как в детстве. Тем, кто лишен возможности разводить открытый огонь, на помощь придет духовка. Для этого лучше брать картофель среднего размера. Это послужит гарантией, что он полностью пропечется.
Ингредиенты:
- картофель — 500 г;
- свежий чеснок — 2 больших зубчика;
- растительное масло — 2 ст. ложки;
- крупная соль — 1 ч.л.;
- приправы — по вкусу.
Способ приготовления:
1. Хорошо промыть клубни картофеля. Можно использовать щетку.
2. Удалить влагу с поверхности бумажным или обычным полотенцем.
3. Измельчить чеснок, смешать его с полутора столовыми ложками масла.
4. Застелить противень фольгой, смазать его оставшимся маслом.
5. Разогреть духовку до 180 градусов.
6. Смазать каждую картофелину масляно-чесночной смесью и разместить на противне так, чтобы клубни не соприкасались один с другим.
7. Поставить противень в духовку на 15-20 минут.
8. Через указанное время перевернуть картофелины, посыпать солью и, при необходимости, приправами.
9. Готовить еще 15-20 минут.
Готовность картофеля нужно проверять шпажкой или зубочисткой: они должны свободно проникать в корнеплод.
К печеной картошке можно подать соус из йогурта или нежирной сметаны, смешанных со свежей зеленью.
Отварной картофель с брынзой
Нейтральный вкус простой вареной картошки позволяет успешно сочетать ее с любыми солеными и кислыми продуктами, даже такими простыми, как килька в томате и квашеная капуста. Брынза, имеющая выраженный соленый вкус, придает вареному картофелю пикантность.
Ингредиенты:
- картофель — 3-4 шт.;
- брынза — 30 г;
- сметана — 1 ст. ложка;
- укроп — 1 веточка.
Способ приготовления:
1. Хорошо промыть картофель и сварить его в кожуре.
2. Слить воду, остудить картофель.
3. Очистить картофель от кожуры.
4. Нарезать кружками или четвертинками, в зависимости от размера картофеля.
5. Измельчить брынзу: твердую можно натереть на крупной терке, мягкую — размять вилкой или покрошить ножом.
6. Промыть и нарезать укроп.
7. Смешать брынзу с укропом и сметаной.
8. Разложить картофель на порции, сверху выложить заправку из брынзы.
Картофель в косметологии
Сегодня уже мало кто помнит, что практически любую уходовую косметику можно приготовить из продуктов питания. Тем не менее продукты, в том числе сырая картошка, могут выручить, если под рукой больше ничего нет.
Патчи из картофеля
Если любимый бьюти-продукт вдруг закончился, а убрать припухлости и темные круги под глазами нужно, можно воспользоваться свежей картошкой. Картофелину среднего размера нужно промыть, очистить от кожуры, разрезать пополам и от каждой половинки отрезать по тонкому кружку. Самодельные патчи приложить к коже под нижним веком и подержать 15 минут.
Желательно проверить, не вызывает ли картофель реакции на коже. Для этого нужно протестировать действие на сгибе локтя.
Маска для волос
Крахмал довольно часто используется в домашней косметике для лица и волос. Но свежий картофельный сок не менее эффективен.
Для маски понадобится сок из одной картофелины и мед. Можно использовать также куриное яйцо. Компоненты нужно смешать, нанести на вымытые волосы, укрыть шапочкой или пакетом, сверху надеть теплую шапку или полотенце. Маска может подтекать, поэтому рекомендуется делать ее в ванной комнате. Держать маску нужно 15-30 минут. После этого ее необходимо смыть теплой водой. Волосы после такой маски становятся шелковистыми и блестящими.
