Стиль жизни и ЗОЖ

16 ноя 2022 16:00

Какие продукты нужно есть зимой? Они восполнят дефицит необходимых витаминов

Ирина Кононенко
Врач-диетолог
Читайте нас в ВКонтакте Дзен
В период простуд особенно важно поддержать организм и правильно питаться.

Питание оказывает существенное влияние на иммунную систему. Осенью и зимой, когда риск заболеть выше обычного, рациону нужно уделять дополнительное внимание.

Противовоспалительный эффект оказывают такие компоненты, как витамины D, C, B9 (фолиевая кислота), A (ретинол), E (токоферол). В период сезонных заболеваний особенно важно поддерживать их количество в организме. Рассказываю, в каких продуктах они содержатся и почему так важны.

Витамин D

Этот жирорастворимый витамин укрепляет иммунную систему и защищает от инфекций.

Например, ученые из Медицинского центра Галилеи в Израиле выяснили, что у пациентов с дефицитом витамина D симптомы коронавирусной инфекции проявляются ярче, а само заболевание протекает тяжелее.

Это подтверждает и другое исследование группы ученых из Германии. По их мнению, достаточное количество витамина D помогает справиться с инфекцией даже тем, у кого есть хронические заболевания.

Часть витамина D синтезируется в коже под действием солнечных лучей, однако основное количество поступает в организм с пищей.

Бобы. Фото Tyler Nix/Unsplash
Фото Tyler Nix/Unsplash

Источники: печень рыбы, яйца, икра, молочные продукты, овсянка, картофель, петрушка, крапива и некоторая другая зелень.

Если у вас низкий показатель витамина D в анализах, из продуктов получить необходимую дозу невозможно. В таком случае лечащий врач назначает пищевые добавки. Назначать себе их самостоятельно не стоит.

Витамин C

Этот витамин оказывает большое влияние на состояние иммунитета. Главные враги витаминов — алкоголь и курение (в том числе пассивное). Алкоголь особенно активно разрушает витамины группы B и C. Одна сигарета выводит из организма примерно суточную норму витамина C.

Мешать усвоению витаминов С и группы В также будет кофеин. Поэтому если вы пьете кофеиносодержащие напитки, старайтесь делать это через один-два часа после еды.

Источники: болгарский перец (содержит почти в три раза больше витамина С, чем апельсины), цитрусовые, брокколи, листовая зелень, клюква, настой шиповника (бюджетный и эффективный метод восполнить витамин C).

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Играет важную роль в синтезе ДНК и РНК. Поэтому недостаток фолиевой кислоты может ослабить иммунную систему.

Горох. Фото Nicholas Barbaros/Unsplash
Фото Nicholas Barbaros/Unsplash

Источники: зеленые листовые овощи, бобовые (фасоль, нут), цельные злаки, печень, пивные дрожжи, шпинат, спаржа, зелень репы, свекла, овсяные хлопья.

Витамин A (ретинол)

Этот жирорастворимый витамин полезен для зрения, но также влияет и на иммунную систему. Ученые из Гарвардской медицинской школы выяснили, что при дефиците витамина A снижается иммунная реакция и возрастает риск инфекции.

Витамин A плохо усваивается при избытке жиров, особенно кулинарных (маргарин, трансжиры). Поэтому при приготовлении печени, яиц, рыбы и других богатых ретинолом продуктов используйте минимум жира.

Источники: рыбий жир, печень, икра, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток.

Витамин E (токоферол)

Относится к жирорастворимым витаминам. Является мощным антиоксидантом, укрепляет иммунную систему.

Источники: растительные масла (подсолнечное, хлопковое, кукурузное), миндаль, арахис, зеленые листовые овощи, злаки, бобовые, яичный желток, печень.

Сырая фасоль нейтрализует действие витамина Е, поэтому проростки бобовых обязательно нужно готовить.

Olimpbet awards

Кубок года по футболу