Как убрать живот мужчине? Мнение эксперта и лучшие упражнения
Начало взрослой жизни у многих мужчин связано с появлением живота. Причем жир на животе может появиться даже у тех, кто занимается в качалке. О причинах его появления и методах избавления узнали у наставника по здоровью Георгия Суреняна.
Почему у мужчин на животе появляется жир
Распределение жира на теле зависит от многих факторов, и не все мужчины будут иметь одинаковый уровень жира на животе при одних и тех же обстоятельствах.
Самые распространенные причины:
-
неправильное питание;
-
нарушение обмена веществ;
-
избыточная масса тела;
-
вредные привычки: курение и злоупотребление алкоголем;
-
неправильная осанка;
-
малоподвижный и сидячий образ жизни;
-
высокий уровень стресса;
-
генетические факторы: некоторые мужчины генетически предрасположены к избыточному весу в средней части тела.
Гормональные различия тоже влияют: у мужчин, как правило, выше уровень тестостерона, который способствует отложению висцерального жира.
Типы животов у мужчин: как диагностировать ожирение у мужчин
Пивной живот
Живот по форме круглый, как шар, и упругий, а не висячий. Его появление связано не только с потреблением пива, но и с общим избытком калорий на фоне низкой физической подвижности.
Как правило, такая форма живота говорит о том, что жир не подкожный, а внутренний, то есть висцеральный. Если объем талии мужчины более 94 см, это повод для беспокойства: помимо собственно ожирения могут возникнуть связанные с ожирением заболевания.
Стрессовый живот
По форме живот надутый, но трясущийся. Нередко увеличивается общая масса тела, а не только живот.
Причин появления такого типа живота несколько:
-
отсутствие возможности своевременно принимать пищу;
-
поспешное поглощение пищи (не жуя);
-
недостаток сна и нарушение циркадных ритмов.
Гормональный живот
Как уже отмечалось, тестостерон сам по себе создает предрасположенность к полноте по типу «яблоко». Однако с возрастом снижение тестостерона приводит к снижению тяги к физической активности. В сочетании с тем, что норма калорий, как правило, не меняется, жир накапливается.
Живот при спортивном теле
Такой тип живота возникает у мужчин с неправильной осанкой и/или сидячим образом жизни. Поход к грамотному массажисту и гимнастика способны решить этот вопрос.
Для того, чтобы диагностировать ожирение, достаточно воспользоваться сантиметровой лентой. Но чтобы определить причину, желательно проконсультироваться со специалистом и, по возможности, пройти обследование. Существует множество методик: от сдачи анализов на гормоны до КТ.
Диетолог или другой специалист даст наиболее подходящие в конкретном случае рекомендации.
Чтобы уменьшить количество жира, необходимо применять комплексный подход, сочетающий регулярные физические упражнения, сбалансированную диету, снижение уровня стресса и изменение образа жизни. Сочетание регулярных физических упражнений, полноценного питания, борьбы со стрессом и достаточного сна даст наилучшие результаты.
В первую очередь изменить рацион и режим питания советует и Иван Фомин. Тренер рассказывает, что если продолжать есть как раньше и только лишь добавить тренировки, то результат будет заметен совсем не скоро. Потраченная во время тренировок энергия моментально будет восполнена поступившими калориями, и образующийся мышечный рельеф так и не будет виден под жировым слоем.
Поэтому первое, что нужно сделать, — создать дефицит калорий в ежедневном рационе. Проще говоря, количество энергии, потребляемой за день, должно быть меньше, чем объем затраченной. Добавьте в рацион больше белковых, клетчатки и сложных углеводов, таких как рис, макароны, гречка, овсянка. А вот быстрые углеводы, сладкое, мучное, молочку лучше свести к минимуму. Тогда после очередного приема пищи вы будете дольше испытывать сытость, а энергии, полученной от углеводов, хватит, чтобы сделать полноценную тренировку.
Какие упражнения помогут убрать жир на животе
Нужно оговориться, что точечное похудение невозможно. Во время занятий спортом организм сжигает калории, что приводит к общей потере жира. Она происходит более-менее равномерно по всему телу. Но упражнения, укрепляющие мышцы живота и увеличивающие общий расход калорий, могут помочь уменьшить количество жира в организме, в том числе на животе.
Упражнения могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы живота. Их следует сочетать с комплексной фитнес-программой, включающей кардио упражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость.
Кардиотренировка должна длиться от 20 до 40 минут в умеренном темпе, чтобы пульс был в диапазоне от 120 до 150 ударов в минуту. Пульсовая зона у каждого индивидуальна, но она будет примерно в этих значениях. Важно не есть за час -полтора часа до тренировки.
Начать заниматься можно с общеукрепляющих упражнений. В их числе:
Приседания
Они задействуют самую большую группу мышц — ноги.
Техника выполнения:
-
Выпрямить спину, ноги поставить на ширине плеч.
-
Отвести таз назад.
-
Согнуть ноги в коленях до параллели с полом, но так, чтобы колени не выходили за носки.
-
Вернуться в исходное положение.
-
Повторить 15 раз.
Сгибания на бицепс с жимом гантелей
Упражнение включит в работу руки и плечевой пояс. Его можно выполнять стоя или сидя.
Техника выполнения:
-
Встать на пол, выпрямить спину.
-
Руки с гантелями опустить вдоль корпуса.
-
Плавно поднять к груди правую руку, согнув ее в локте.
-
Вернуться в исходное положение.
-
Поднять к груди левую руку.
-
Повторить 15-20 раз.
Трастер
Так называется присед с жимом гантелей от груди. Это одно из самых энергозатратных упражнений, так как одновременно работают практически все мышцы, а особенно ноги, плечи и пресс.
Техника выполнения:
-
Встать на пол, поставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину.
-
Опустить руки с гантелями вдоль корпуса.
-
Сделать присед.
-
На подъеме переместить гантели к плечам и поднять их вверх над головой.
-
Повторить несколько раз.
Упражнения для укрепления мышц живота, которые можно делать дома:
Планка
Это упражнение задействует все мышцы кора, включая мышцы живота.
Техника выполнения:
-
Лечь на пол на живот.
-
Опереться на носки и локти или выпрямленные руки, чтобы тело образовало прямую линию.
-
Удерживать тело в горизонтальном положении, не допуская прогиба в пояснице, 30-60 секунд (начинать можно с меньшего времени).
-
Медленно опуститься на пол.
Скалолаз
Техника выполнения:
-
Принять позу для отжиманий: опуститься на пол, расположив вытянутые руки прямо под плечами.
-
Подтянуть правое колено к груди, быстро вернуться в исходное положение, как будто делая широкий шаг.
-
Подтянуть к груди левое колено.
-
Сделать 15-20 повторений, не допуская прогиба в спине.
Лодочка
Еще одно упражнение для тех, кто занимается дома.
Техника выполнения:
-
Лечь на живот.
-
Вытянуть руки вперед.
-
Одновременно оторвать от пола руки и ноги, слегка прогибаясь в пояснице и вытягивая мышцы пресса.
-
Задержаться в позе на несколько секунд.
-
Медленно опустить руки и ноги.
-
Повторить 15-20 раз.
Скручивания
Классическое упражнение, которое помогает развить контроль над мышцами брюшного пресса.
Техника выполнения:
-
Лечь на пол.
-
Слегка согнуть ноги.
-
На вдохе плавно поднять верхнюю часть корпуса за счет мышц пресса.
-
Удерживать поясницу плотно прижатой к полу и не напрягать шею.
-
Опуститься на пол.
-
Повторить 15 раз.
Русские скручивания (русский твист)
Техника выполнения:
-
Сесть на пол, согнув колени и поставив стопы на пол.
-
Слегка отклониться назад, сохраняя спину прямой.
-
Повернуть туловище влево, затем вернуться в исходное положение.
-
Повернуть туловище вправо, вернуться в исходное положение.
-
Сделать 15-20 повторений.
Берпи
Упражнение хорошо поднимает пульс и ускоряет процесс жиросжигания.
Техника выполнения:
-
Сесть на корточки.
-
Упереться руками перед собой.
-
Из этого положения сделать прыжок или шаг назад в планку.
-
Тем же способом вернуться в исходное положение.
-
Выпрыгнуть вверх с поднятыми над головой руками.
Берпи или прыжки на скакалке лучше выполнять с высокой интенсивностью в течение 30-40 секунд. После чего нужно отдохнуть 10-20 секунд отдыха, и снова приступить к выполнению упражнений.
Можно ли убрать живот массажем
Часто после похудения кожа на животе обвисает, и формируется некрасивый «жировой фартук». Не допустить его появления поможет курс массажа — аппаратного или ручного, который выводит лишнюю жидкость, способствует более быстрому уменьшению жировой прослойки и подтягивает кожу.
Однако важно понимать, что это лишь один из элементов комплексного подхода. Без изменения образа жизни выраженного результата достичь не получиться. А вот если соединить правильное питание, тренировки и массаж, то эффект не заставит себя ждать, и через месяц живот заметно уменьшится.
Устойчивая потеря веса требует времени и последовательности. Терпение, настойчивость и комплексный подход помогут вам добиться долгосрочных результатов и улучшить общее самочувствие.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
