Как закрепить полезные привычки? 7 рабочих советов от 7 экспертов
Полезные привычки делают нашу жизнь лучше. Но как убедить организм, которому придется выходить из зоны комфорта, что игра стоит свеч?
Разбираемся вместе со специалистами из области психологии, психотерапии, саморазвития, а также с людьми, прошедшими этот путь лично.
Как формируются привычки
Действия, которые мы повторяем неоднократно, благодаря определенным механизмам нейронной сети быстро превращаются в привычку. Порой это происходит незаметно для нас самих.
Вредные привычки, как показывает опыт, успешно формируются сами. Заводить же полезные сложнее всего. Они требуют определенных усилий, преодоления себя и выхода из зоны комфорта. И в первое время это будет происходить отчасти против воли — сопротивляться будет весь организм.
Как только мозг поймет, что это действие повторяется регулярно, он постарается его автоматизировать, чтобы освободиться от энергозатратного контроля. Тогда он станет вашим сторонником и помощником в создании привычки, и будет легче.
Анализ опыта и достижений успешных людей позволяет прийти к некоему алгоритму закономерных действий — привычек.
При переходе на них важна последовательность, планомерность.
Шаг за шагом, от простого к сложному. Не важно, это снижение калорийности питания на 100-200 ккал в неделю, понижение температуры в душе на 1-2 градуса, увеличение скорости или километража утренней пробежки, увеличения подъемов гири на один повтор в подходе. Что бы вы ни делали, но даже от самых скромных периодических результатов эффект за год будет потрясающим.
На процесс формирования полезной привычки уходит минимум месяц. Широко растиражированный период в 21 день лишь позволяет к чему-то привыкнуть, но не сделать это систематическим, беспрекословным явлением, запущенным осознанно и приносящим желаемый результат.
Привычка формируется у каждого индивидуально, поэтому необходимые для этого сроки будут отличаться. Не нужно отчаиваться, если полезная привычка не установилась в сознании так быстро, как вам хотелось бы. Этот процесс имеет накопительный эффект.
Так как сформировать привычку и закрепить ее надолго?
Не откладывайте на потом
Не стоит переносить закладывание новой привычки на понедельник, 1 января или другую «особую» дату. Лучше начать сразу, пока вы находитесь на пике мотивации. Первый шаг должен быть кардинальным, чтобы по мере угасания эмоций было сложнее пойти на попятную.
Например, вы решили начать бегать. Купите сразу удобные и не дешевые кроссовки. Они будут стоять на видном месте и напоминать, что вы уже существенно потратились на мечту и отступать нельзя.
Попробуйте воспользоваться техникой пяти секунд, которая состоит в том, чтобы сначала сосчитать от пяти до одного и начать действовать. Для усиления эффекта в конце можно добавить воодушевляющее слово, оно может быть любым, например «Ура!». Придумайте его сами, или возьмите из предыдущего опыта слово, которое ассоциируется с удачным началом действия.
Этот метод призван помочь справиться с ленью, начать даже сложное и неприятное дело, буквально вынудить организм собрать силы на выполнение любой задачи.
Суть техники в том, чтобы не дать мозгу придумать отговорку. Воодушевляющее слово выступает сигналом к началу действия. С каждым повторением выбранное слово будет все больше ассоциироваться с началом действия. Например, зазвонил будильник, не давая мозгу включиться в обдумывание поступившей информации, сразу начинаете считать: «5, 4, 3, 2, 1 — вперед!» — и встаете с кровати.
Обзаведитесь мотивацией
Чтобы успешно сформировать привычку, вы должны обзавестись существенной мотивацией. Важно четкое осознание с вашей стороны, для чего она нужна и как может изменить вашу жизнь. Зачем все эти энергетические затраты, непонятные вашему организму? Ответы на эти вопросы помогут обрести направление и цель.
Мотивация может быть самой разной: нравиться в зеркале себе или кому-то еще, сохранить работоспособность до 95 лет, принять участие в спортивно-массовых мероприятиях, да банально хорошо себя чувствовать. По большей части нами движет интерес и азарт, и, получив удовольствие от достижения поставленной цели, не останавливайтесь, двигайтесь дальше.
Если мотивация не срабатывает, попробуйте:
-
максимально визуализировать конечный результат;
-
почитать вдохновляющие истории других людей, которые уже добились того, к чему стремитесь и вы.
Полезная привычка сильно упрощает жизнь любого человека и добавляет в нее что-то важное. Например, привычка заниматься спортом не менее четырех часов в неделю привносит в жизнь большое количество дофамина — вещества, которое отвечает за мотивацию и интерес к жизни.
Проработайте возражения
Любое изменение привычного режима будет вызывать дискомфорт. Заранее будьте готовы дать отпор своим внутренним возражениям и отговоркам, чтобы они не сбили вас с толку.
Вы должны сразу понять, на какие жертвы придется пойти икакие сложности могут возникнуть. Подумайте, как вы будете преодолевать эти препятствия.
Например, вы решили похудеть на 5 кг за два месяца. Перестройка питания будет казаться пыткой, а физические занятия заставят перекроить распорядок дня в ущерб просмотру любимого сериала. Продумайте, чем вы будете заменять привычный шоколадный батончик, когда очень захочется перекусить, и как уплотните расписание дня, чтобы оставалось время на приносящие удовольствие вещи.
Организуйте пространство и окружение
Правильно организовав пространство и настроив свое окружение на нужную волну, вы укрепите свою волю, избежите срывов и желания отступить. Уберите все, что может отвлечь и помешать. Если вы худеете, пусть на столе стоит ваза с фруктами, а не конфетами. Начали бегать — купите комфортную одежду и обувь, слушайте во время пробежки любимую музыку, выберите маршрут с красивыми пейзажами.
Также существует правило пяти секунд — доступ к привычке должен отнимать не более пяти секунд. Например, вы запланировали ежедневно практиковать игру на гитаре — поставьте инструмент на видное место, откуда его просто взять и куда просто вернуть.
Определите триггер — место, предмет, человека или время, которые будут ассоциироваться с необходимостью выполнить привычку. К примеру, зашли на кухню — обязательно выпили стакан воды.
Принцип маленьких шагов
Чтобы привычка действительно прижилась, избегайте категоричности — начните с малого и продвигайтесь небольшими шагами к поставленной цели. Уделяйте привычке хотя бы минимальное количество времени, на которое готовы вначале, постепенно его увеличивая. Это поможет без лишнего стресса достичь желаемого.
Если вы решили каждый день проходить 10 тысяч шагов, начните с 3-4 тысяч и каждый день увеличивайте длительность прогулок. Решили вставать пораньше, чтобы делать зарядку, — не ставьте будильник сразу на 06.00, если вы привыкли просыпаться в 09.00. Начните с 08.00, затем переставьте на 07.30 и так далее.
Повышайте частоту занятий постепенно. Как только освоились с простой привычкой, не спешите, сделайте паузу, дайте себе осознать маленькое достижение и выдохнуть.
Резкое увеличение интенсивности занятий приведет к быстрому эмоциональному выгоранию.
Основной критерий — всегда занимайтесь выбранным занятием с приложением усилий, пускай и небольших. Если для вас что-то стало слишком простым и привычным — это сигнал увеличивать нагрузку.
Для удобства можно разделить цель на несколько шагов. Это поможет в адаптации. Мозг и организм в целом будут плавно перестраиваться и запоминать новый алгоритм. В этом случае негативные ассоциации и отторжение минимальны.
Привычка — это регулярность, а не объемы, количество повторений или километров. Также помните, что выработка новой привычки — очень выматывающий процесс, поэтому не стоит внедрять более одной-двух привычек одновременно.
Маленьким шагом на пути к успеху будет изменить часть привычки в лучшую сторону. Если какая-то ситуация вызывает у вас негативные эмоции и провоцирует на вредные привычки, переделайте их в хорошие. К примеру, когда вы нервничаете, начинаете курить. В следующий раз, когда кто-то или что-то выведет вас из себя, начните приседать или выпейте стакан воды комнатной температуры.
Мы злимся, нам что-то не нравится, и мы тянемся к телефону, идем играть в компьютерную игру, смотреть сериал или, не дай бог, к холодильнику, — в общем, получаем удовольствие. Изменить эту привычку можно, заменив привычное чем-то полезным, например, сходить на прогулку, прибрать в квартире. Главное — не нужно менять всю конструкцию целиком, а внутри одной привычки постараться заменить какой-то процесс.
Развивайте организованность
Под организованностью следует понимать некое волевое качество личности, которое сопровождается активной жизненной позицией и приводит к хорошим результатам.
Именно это свойство станет лучшим «оберегом» от регрессии и не позволит вернуться к тому, с чего вы начали.
Со временем вырабатывается мышечная память, и действия становятся автоматическими. Еще Лев Толстой говорил: «Надо непременно каждый день писать не столько для успеха работы, сколько для того, чтобы не выходить из колеи».
Не забывайте про отдых и поощрения
Выберите дни, когда вы будете отдыхать от новой привычки или снижать нагрузку до минимума. После интенсивного труда организму нужно время на восстановление и адаптацию. Не забывайте поощрять себя после выполненного задания приятными мелочами: чашкой кофе или новым нарядом. Мозг все запоминает и формирует устойчивую связь. В следующий раз он не будет бояться нагрузить организм, зная, что последует отдых и заслуженная награда. Но награда не должна становиться главной мотивацией, иначе она превратится в преграду на пути к цели.
Записывайте достижения, ставьте галочки после выполнения — визуализируйте результат. Мозгу нравится, когда вы отмечаете выполненную задачу на бумаге галочкой или вычеркиваете ее из списка.
Если вы пропустили момент выполнения привычки и чувствуете дискомфорт, значит, вы добились желаемого — развили у себя полезную привычку. Если вы постоянно срываетесь и ничего не получается, попробуйте еще раз или обратитесь к психологу. Возможно, индивидуальный подход специалиста окажется более эффективным.
