Как приучить ребенка к здоровой еде без психологического давления? 7 советов от диетолога
Как привить ребенку нормы пищевого поведения и избавить его от возможных проблем в будущем, объяснил психолог, тренер, диетолог, член Российской ассоциации эндокринологов (РАЭ) Артем Тужиков.
Что не стоит делать, приучая ребенка к здоровой еде
В своем стремлении быть лучшими родителями многие в итоге допускают немало ошибок. Чаще всего родители склонны к двум крайностям: либо они вводят жесткие запреты и ограничения в еде, либо контроль за питанием ребенка отсутствует вовсе.
Запреты и ограничения различных продуктов и блюд повышают риски развития расстройства пищевого поведения (РПП).
Ограничения в питании, имеющие под собой благую цель, в конечном счете приводят к не меньшим проблемам, чем если бы ребенок все же ел те самые вредные и «опасные» продукты, — возникают расстройства пищевого поведения (РПП):
-
на фоне истощения может возникнуть анорексия — психическое заболевание, относящееся к РПП, для которого характерна болезненная тяга к похудению и страх перед ожирением (бывают летальные исходы);
-
на фоне РПП и из-за компульсивного переедания может возникнуть ожирение;
-
постоянные «очищающие ритуалы» могут стать причиной булимии — психического заболевания, для которого характерно обжорство с последующим избавлением от съеденного всеми возможными способами (мочегонные, рвота, слабительное, клизмы, изнуряющие тренировки и пр.);
-
конечной «точкой» становится орторексия — навязчивое стремление к «здоровому» питанию.
Отсутствие контроля за тем, что, в каком количестве и как часто ест ребенок, тоже ни к чему хорошему не приводит:
-
ребенок начинает набирать в весе, следовательно, увеличивается индекс массы тела (ИМТ, главный показатель нормы, нехватки веса или ожирения);
-
растет нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат;
-
повышаются показатели артериального давления и сахара в крови, а затем увеличивается и число так называемого плохого холестерина — липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), способствующих впоследствии образованию атеросклеротических бляшек в сосудах.
В критическом варианте, если вовремя не обратить внимание, все это приведет к развитию диабета II типа, артериальной гипертензии и гиперхолестеринемии с последующим ухудшением здоровья.
Излишки пищи, особенно той, которая обладает высокой плотностью калорий, организм запасает в виде жира. Чем больше становится этого жира, тем хуже параметры здоровья ребенка.
Почему ребенок набирает лишний вес
Чем выше степень промышленной обработки продукта, тем выше в нем плотность калорий. Если основную часть рациона ребенка составляют продукты с высокой плотностью калорий, детский организм гораздо легче и быстрее накапливает жир, чем это могло бы происходить у взрослого человека. Подобный «эффект» связан с несколькими причинами:
-
повышенная тяга к продуктам с высокой плотностью калорий, если на них присутствует запрет взрослых;
-
такая еда дает более яркие вкусовые ощущения и связанные с этим приятные эмоции.
В результате происходит замещение полезных продуктов с низкой плотностью калорий на вредные, у которых плотность высокая. Ребенок больше не хочет есть овощи, фрукты и другую необходимую для правильного развития пищу.
Чем выше энергетическая плотность, тем проще съесть много килокалорий за малое время. На взрослых это работает точно так же.
Зависимость детского ожирения от рациона — это факт, доказанный десятью годами исследований. Прошлым летом результаты опубликовал международный медицинский научный еженедельник JAMA, издаваемый Американской медицинской ассоциацией (American Medical Association).
Держать ребенка подальше от полуфабрикатов, чипсов, кондитерки, газировок, пакетированных соков и прочего — с одной стороны, правильный вывод. С другой, если в условиях ограничения ребенок почувствует себя обделенным и будет видеть, что члены семьи едят все подряд, а ему не разрешают, это станет устойчивым фундаментом для развития РПП.
Сохранить ребенку здоровую психику и нормальное пищевое поведение, исключить возможность ожирения и всех вытекающих из этого последствий можно лишь при соблюдении ряда правил, на которых должны базироваться привычки и образ жизни всей семьи.
Как организовать питание, чтобы приучить ребенка к здоровой пище
В правилах пищевого поведения нет ничего страшного и сложного. Достаточно их раз ввести в семейный обиход и закрепить.
Объясните, что есть можно только за столом
Изначально необходимо сформировать у ребенка понимание, что есть нужно и можно только за столом. В противном случае границы сотрутся, и ребенок будет есть весь день, в любое время, где угодно и как угодно. Это породит постоянные перекусы, трапезу на диване перед телевизором, на ходу, когда захочется и т. д. Ребенок не будет контролировать чувство насыщения.
Не торопите ребенка во время еды
Во время еды не торопите ребенка — если он будет есть не торопясь, тщательно пережевывая, это снизит риски переедания. Чувство насыщения приходит не сразу. Гормоны и нейромедиаторы, ответственные за насыщение, срабатывают не мгновенно. Снизить вероятность переедания в вечернее время поможет другая привычка — обязательный завтрак. Он должен стать и семейным ритуалом, и частью утреннего распорядка ребенка.
Замените соки и лимонады на воду
Учите ребенка запивать еду водой, а не калорийными соками. Давайте ему воду с собой, когда отпускаете играть на улицу — приучайте его к регулярному и приоритетному употреблению именно воды, а не ее заменителей.
Не наказывайте и не поощряйте с помощью еды
Еда не должна превращаться в поощрение или наказание. Если она ассоциируется с вознаграждением, это придает ей особое значение и делает ее более желанной, что есть первый шаг к РПП. Еда — это просто еда. Особое значение ей можно придать, если к ней принуждать или ею наказывать. Нельзя лишать ребенка еды за какие-то шалости или за то, что он не доел блюдо. Не стоит заставлять его есть то, что ему категорически не по вкусу.
Не рассказывайте детям о вредных продуктах, пока им сложно что-либо объяснить
Оградите ребенка от пищи, с которой не хотите его знакомить, до тех пор, пока ему сложно что-то объяснить (примерно до пяти лет).
Если ваше чадо уже знает о существовании вкусняшек и регулярно требует, готовьте их полезные варианты дома вместе. В этом случае вы будете контролировать все ингредиенты и сделаете десерт не таким калорийным, но не менее вкусным. При этом ребенок будет повышать свою пищевую грамотность.
Хвалите ребенка, когда он пробует новые продукты
Приучайте себя и своих детей к тому, что питание должно быть разнообразным. Хвалите ребенка всякий раз, когда он пробует новую еду, даже если в итоге есть ее не станет.
Чтобы распробовать и полюбить тот или иной продукт, ребенку, возможно, потребуется попробовать его раз двадцать. Не сдавайтесь и вырабатывайте терпение. Интересуйтесь, какой вкус он чувствует и с чем может сравнить его.
Покупайте продукты и готовьте вместе
Дети любят яркие цвета — научитесь этим пользоваться. Берите ребенка с собой в магазин и позволяйте выбирать новую еду, собирать ее по цветам, объясняя вкус и назначение продуктов. Сделайте из этого веселый и увлекательный квест.
Продолжить приобретение пищевой грамотности и умения разбираться в продуктах поможет любовь и умение готовить. В этом примером могут и должны стать взрослые.
Постоянное питание покупной кулинарией — дурной пример, который повышает риски перебрать с калорийностью и порождает пищевую неграмотность.
Дети всегда копируют своих родителей. Их образ жизни, пищевое поведение напрямую определяют привычки подрастающего малыша. Поэтому старайтесь умеренно и разнообразно питаться, самостоятельно готовить, заниматься спортом, вести активный образ жизни и в целом подавать достойный пример.
У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
