Как правильно подобрать нагрузку, чтобы полюбить занятия спортом? 6 советов тренера

Одной из главных причин, по которой многие спустя непродолжительное время бросают тренировки, становится некорректно подобранная нагрузка. Это возможно в двух случаях:

• когда человек чрезмерно себя нагружает и быстро наступает переутомление;

• когда интенсивность недостаточна и достичь нужного результата не получается, что приводит к разочарованию.

3 причины, почему у вас все еще нет кубиков пресса

Чтобы занятия спортом доставляли исключительно положительные эмоции, а вы заслуженно могли радоваться успехам, необходимо ориентироваться на базовые принципы подбора нагрузки.

Как адекватно оценить свои силы, рассказала тренер, эксперт-преподаватель сети X-Fit, руководитель подразделения наставников фитнес-школы Evotren Ксения Шульга.

Определите начальный уровень нагрузки

Одна и та же задача потребует разного подхода для разных людей. Определить начальный уровень подходящей вам нагрузки можно тремя способами:

• самостоятельно, изучив основы физиологии тела;

• через персональные тренировки;

• через серию консультаций со специалистом.

Вам понадобится точно знать время выполнения каждого подхода, период отдыха между ними, а также рекомендуемое время восстановления.

Фото Annie Spratt/Unsplash

Проконсультируйтесь со специалистом

Подбор нагрузки лучше всего начинать с фитнес-консультации. Это поможет:

• определить цели;

• разбить их на задачи;

• понять, с каких видов тренировок стоит начинать.

Если же планируете заниматься не в клубе, а самостоятельно — посетите врача, специализирующегося на оценке физического состояния и способного дать четкий перечень рекомендаций на основе индивидуальных особенностей.

Эффективная тренировка для мужчин на все тело. 4 лучших упражнения

Выделите время на адаптацию к тренировочному процессу

Главная рекомендация — не форсируйте события. Многие искренне уверены, что чем быстрее они перейдут к высокой интенсивности занятий, тем лучше. Это мнение ошибочно, поскольку не соответствует нормам физиологии.

С точки зрения процессов, происходящих внутри организма, необходимо время на адаптацию. Привыкнуть к новой нагрузке важно составляющим опорно-двигательного аппарата:

• мышцам;

• связкам;

• суставам и пр.

Иначе организм воспримет тренировки как угрозу жизни и здоровью, что неминуемо приведет к дискомфорту в теле, упадку сил и демотивации.

Ежедневные пробежки могут быть опасны для здоровья, рассказал атлет

Отдыхайте между подходами и тренировками

Не забывайте о необходимости восстановления. Нагрузку определяют в том числе:

• длительность занятий — около часа;

• отдых между тренировками — не менее 48 часов;

• достаточное количество сна, среднестатистическая норма — восемь часов.

Это усредненные показатели. Индивидуальные параметры могут отличаться от них.

Фото John Arano/Unsplash

Учитывайте уровень сложности упражнений

Двигайтесь по принципу «от простого к сложному». Не пытайтесь на первом этапе выполнять сложные упражнения, в том числе те, которые часто называются базовыми. Если тело к ним не готово, это приведет к переутомлению и развитию мышечных дисбалансов.

К каждому упражнению подходите постепенно. Перед тем как начать делать полноценные приседания, сперва научитесь:

• удерживать планку — нейтральное положение тела под нагрузкой;

• делать наклоны путем движения в тазобедренном суставе, а не в пояснице;

• контролировать стабильность колена при нагрузках;

• обеспечивать достаточную амплитуду движения в голеностопном суставе.

Отработав эти элементы в достаточном объеме, можете перейти к приседаниям.

Топ-4 эффективных упражнения для пресса из положения стоя. Видео

Корректируйте интенсивность тренировок

Мнение о том, что главное — выполнить необходимое количество повторений, а потом можно отдыхать сколько угодно, ошибочно. Спустя какое-то время, обнаружив отсутствие результата, вы будете недоумевать и можете решить, что тренировки бесполезны. На деле же окажется, что вы не получили нагрузки, которая была необходима организму, из-за длительного отдыха между подходами.

Если нужно сделать 18 раз, а при окончании подхода у вас остались силы еще на такое же количество повторений, то ждать результатов не стоит. Если в рекомендациях указано, что в конкретном упражнении вам надо сделать определенное количество повторений, то к последнему повторению ваши силы должны быть на пределе. В ином случае, мышца не получит нужной нагрузки. Это может быть и десять повторений, и 20, и 50. Именно поэтому уровень нагрузки надо подбирать индивидуально и очень тщательно.