Стиль жизни и ЗОЖ

4 окт 2022 16:00

Как питаться экономно. Рекомендации врача и примеры рациона на день

Алиса Гаргаева
Врач, превентивный нутрициолог
Читайте нас в ВКонтакте Дзен
Важно, чтобы даже дешевое питание оставалось сбалансированным.

О чем нельзя забывать при составлении бюджетного рациона

Даже если вы решили начать серьезно экономить на еде — не спешите хвататься за сосиски с хлебом. Питаться недорого совсем не обязательно означает забыть о своем здоровье.

«Главное — чтобы даже в доступном питании продолжали присутствовать белки, полезные жиры, углеводы и клетчатка, — подчеркивает врач-нутрициолог Алиса Гаргаева, — и есть цельные полезные продукты, которые позволят соблюдать это правило и сэкономить куда больше денег, чем если вы будете питаться полуфабрикатами».

Как питаться экономно? Фото Global Look Press
Как питаться экономно?
Фото Global Look Press

Доступные источники белка и полезных жиров

Источник самого качественного белка — мясо — доступным продуктом назвать сложно. Однако заменить его на недорогой и не менее полезный не так уж и сложно — на помощь придет мясо птицы, а также субпродукты:

«Стоит обратить внимание на куриные и индюшачьи сердечки, богатые коэнзимом q10, куриную и индюшачью печень, куриные желудочки, бараньи и говяжьи сердца и языки».

Перечисленные продукты примечательны еще и тем, что, в отличие от белого мяса, которым часто из экономии заменяют красное, нисколько не проигрывают ему по содержанию железа. Даже, наоборот, превосходят его.

Есть и еще один вид субпродуктов, чью пользу и дешевизну сложно переоценить, — говяжьи сахарные кости. Костный бульон можно взять за основу приготовления супов, каш и других блюд, а можно и употреблять в пищу отдельно.

«Главное, помнить, что оптимальное время варки бульона — 12 часов! Он получается легкоусвояемым и очень питательным. Является ценнейшим источником белка, коллагена. Питает кожу, ногти, волосы. Поддерживает опорно-двигательный аппарат: кости, суставы, связки. Также полезен при железодефиците, проблемах раздраженного кишечника, гипоацидности (пониженная кислотность желудочного сока)».

И белок, и полезные жиры содержат недорогие виды рыбы, хоть жира в них и меньше, чем, скажем, в семге, форели и лососе. Нутрициологи рекомендуют остановить выбор на кете и кижуче.

И, наконец, самый быстро- и легкоусвояемый белок, вместе с полезными жирами, содержится в яйцах.

«В яйцах собран полный комплекс аминокислот с высоким уровнем усвоения, лютеин, селен, лецитин, который улучшает память, позитивно влияет на другие когнитивные функции, помогает нервной системе, укрепляет мембрану клеток».

Самые полезные из яиц — яйца кур, находящихся на свободном выгуле, цесарок и перепелок.

Среди масел предпочтение лучше отдавать сливочному с содержанием молочного жира не ниже 82,5 процента и нерафинированному оливковому — как правило, в супермаркетах всегда можно найти хотя бы одно наименование по акции.

Как питаться экономно? Фото Global Look Press
Как питаться экономно?
Фото Global Look Press

Доступные источники углеводов

Со стоимостью углеводсодержащих продуктов все относительно просто и без «диет для кошелька», поэтому тут разумным решением будет сэкономить, исключив из рациона так называемые «быстрые» углеводы: рафинированные сахара, варенье, шоколадки, печенья, и прочие сладости.

А оставить, соответственно, полезные углеводы.

Они содержатся во всех видах круп, а также в корнеплодах: картофель, морковь, батат, свекла, корень сельдерея.

Качественные углеводы можно получить из макарон, но выбирать следует те, что производятся из твердых сортов пшеницы.

Не стоит забывать и про недорогие умеренно-крахмалистые овощи, которые являются источником одновременно и углеводов, и клетчатки: кабачки, цукини, брокколи, цветная капуста.

Как питаться экономно? Фото Global Look Press
Как питаться экономно?
Фото Global Look Press

Доступные источники клетчатки

Категория, которую ни в коем случае не стоит упускать из виду, если хотите сохранить нормальное функционирование и здоровье своего кишечника, а также всех зависящих от него систем организма, — продукты, содержащие клетчатку.

Экономнее всего будет получать клетчатку из сезонных овощей, причем желательно цельных, с кожурой, а также свежей зелени и ягод — если, например у вас или ваших близких есть свой огород.

Среди фруктов предпочтение стоит отдать богатым клетчаткой цитрусовым: апельсины и мандарины обычно стоят относительно недорого.

Источниками одновременно клетчатки и растительного (а значит, усваиваемого значительно слабее, чем животного) белка являются фасоль, горох и чечевица, а также злаки.

Примеры рациона на день

Пример 1.

Завтрак:

кукурузная каша со сливочным маслом;

горсть смородины;

вареное яйцо.

Обед:

гороховый суп на костном бульоне;

тушеная куриная печень с рисом;
припущенные кабачки.

Ужин:

кета на пару;

вареная цветная капуста с зеленью и оливковым маслом.

Как питаться экономно? Фото Global Look Press
Как питаться экономно?
Фото Global Look Press

Пример 2.

Завтрак:

пшенная каша с тыквой и сливочным маслом;

омлет.

Обед:

суп из куриных потрошков;

тушеная треска;

макароны из твердых сортов пшеницы на сливочном масле;

тушеная белокочанная капуста.

Ужин:

филе индейки тушеное с овощами.

Пример 3.

Завтрак:

перловка на костном бульоне;

яйцо пашот;

свежий апельсин.

Обед:

рыбный суп;

тушеная говяжья печень;

вареный картофель со сливочным маслом;

вареная стручковая фасоль.

Ужин:

вареная куриная грудка;

капуста брокколи, припущенная на оливковом масле с чесноком.

Olimpbet awards

Кубок года по футболу