Как не заболеть во время тренировок зимой? Советы от чемпионки России по легкой атлетике
Зима постепенно вступает в свои права, и вместе со снижением температур повышается вероятность простуды, болей в горле и гриппа. Понимание того, что вы можете сделать, чтобы избежать сезонных недугов, позволит вам не прерывать тренировки и вести активный образ жизни.
Насколько физическая активность взаимосвязана с защитными функциями организма, показывают многочисленные исследования, которые позволяют понять, что между этими двумя понятиями существует тесная связь. Например, было доказано, что у людей, тренирующихся систематически, уровень защитных функций организма значительно выше, чем у людей, не тренирующихся совсем.
Тем не менее благодаря исследованию были сделаны и другие выводы: перетренированность также неблагоприятно влияет на иммунитет. Повышенная нагрузка в течение длительного периода времени истощает резервы организма, и он, в свою очередь, остро реагирует на внешние факторы. Профессиональные спортсмены вынуждены постоянно балансировать между высокоинтенсивными нагрузками и защитой иммунной системы от стресса.
Существует несколько полезных советов, чтобы поддержать иммунитет в период тренировок зимой.
Как одеваться на тренировку зимой
Именно неправильный выбор формы для тренировок остается основным фактором, влияющим на здоровье спортсмена в зимний период тренировок.
Оптимальным вариантом для бега зимой будет одежда, надетая в три слоя:
— первый слой — термобелье;
— второй слой (теплый, позволяющий отводить влагу) — флис или синтетика с флисовой подкладкой;
— третий слой (влагоотталкивающий и ветрозащитный) — легкая ветровка.
На тренировке нельзя замерзать , так же как и сильно перегреваться. Поэтому исключите из спортивного гардероба объемные и шерстяные вещи.
Не забывайте, что сухожилия, так же как и мышцы, нуждаются в защите от низких температур. И если неразогретая мышца травмируется, то в случае с сухожилием есть вероятность его застудить, и период реабилитации будет длительным и тяжелым. Наши сухожилия не имеют кровоснабжения, в отличие от мышц, и поэтому их необходимо утеплять.
Самая частая спортивная травма, вызванная переохлаждением сухожилий, — воспаление ахиллового сухожилия. Ее можно избежать. Когда температура на улице до -5 С, то для этих целей уместно будет надеть высокий носок. Если ваша тренировка планируется при более низких температурах, вам понадобится сильная артиллерия. Существуют специальные спортивные гетры, но их очень сложно найти. Если вы счастливый их обладатель, то это лучшее, что может согреть ваши ахиллы.
Попросите связать этот спортивный аксессуар знакомых или родных, это несложно. Почти все профессионалы имеют в своем арсенале гетры, которые были связаны вручную и спасают в период зимних тренировок.
Как поддержать иммунитет зимой
Зимой необходимо уделять пристальное внимание своему иммунитету . Есть ряд ключевых моментов по поддержанию иммунной системы. Многие из них направлены на минимизацию стрессовых реакций вашего организма.
Сон
Хороший качественный сон является краеугольным камнем выздоровления и восстановления сил для всех спортсменов.
Если вы страдаете от нарушенного режима сна, важно подумать об изменении плана тренировок. Как сон может страдать от перетренированности, так и качество тренировок страдает от бессонной ночи накануне.
Зимой, когда световой день значительно короче, чем в любое другое время года, старайтесь не возбуждать нервную систему просмотром телевизора перед сном, компьютера или смартфона. Если вы заметили, что вам тяжелее просыпаться, попробуйте не задергивать шторы в спальне или задумайтесь о покупке специальных ламп, имитирующих рассвет.
Гормон кортизол, называемый также гормоном стресса, вырабатывается в течение дня. При нормальном режиме дня, то есть когда вы засыпаете до 22.00, пик выработки гормона приходится на утро. Но когда человек страдает нарушением режима сна и прибегает в вечерние часы к раздражающим нервную систему факторам, то в промежутке между 22.00 до полуночи наблюдается резкий скачок кортизола, который оказывает разрушающее влияние как на построение мышечных волокон, так и на нервную систему.
На графике показаны суточные изменения секреции гормона кортизола у людей с бессонницей (красная линия) и здоровых людей (синяя линяя).
Таким образом, бессонница — это не только проблема ночного сна. Это состояние постоянного возбуждения нервной системы, которое, в частности, приводит к истощению защитных функций организма.
Питание
Соблюдение здорового питания имеет решающее значение для поддержания здоровья вашего тела и минимизации вредных физиологических процессов.
В зимний период организм тратит очень много энергии на поддержание тепла, поэтому необходимо увеличить потребление быстрых углеводов и белков.
Тема потребления и усвояемости углеводов была затронута в статье, в которой был сделан вывод, что прием 30-60г углеводов в течение часа после интенсивной тренировки на выносливость снижает уровень кортизола, выделяемого во время и после тренировки.
Это исследование также показало, что у спортсменов, выполняющих длительные интенсивные упражнения и употребляющих достаточный уровень углеводов, восприимчивость к инфекциям была значительно ниже, чем в контрольной группе с дефицитом углеводосодержащих продуктов.
Что касается тренировок в холодное время года, то здесь надо учесть тот факт, что организм тратит достаточное количество энергии на переваривание. Поэтому, если вы планируете тренировку в суровых погодных условиях, есть смысл поесть значительно раньше начала физической активности. Оптимальным вариантом в этом случае будет прием пищи за 2,5-3 часа. Также целесообразно увеличить потребление продуктов, содержащих жиры. Это в первую очередь рыба, растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное ), орехи и семена.
Зимой иммунитет необходимо поддерживать приемом витамина D, регулярными прогулками на свежем воздухе (минимум 3-4 раза в неделю). Кроме того, важно потреблять овощи, фрукты, ягоды (не пренебрегать замороженными), чтобы сохранять уровень витаминов в крови, красную рыбу (она богата Омега-3).
В день нужно съедать не менее одной ладони ягод и фруктов, четырех ладоней овощей и минимум 2-3 раза в неделю включать в рацион рыбу, желательно красную. Помимо этого, нужно не забывать о том, что микрофлора кишечника и слизистых рта и носа участвует в борьбе с вирусами. Поэтому важно включать в рацион кисломолочные продукты, которые ее «кормят», — квашеную капусту, огурцы, квас и т. п.
Водный баланс
Хорошая гидратация играет вспомогательную роль в поддержании иммунной системы.
Ваша слизистая является первой линией защиты организма от инфекции. Она содержит антибактериальные ферменты, которые помогают убивать микробы до того, как они попадут в организм. Поскольку обезвоживание напрямую влияет на количество слизистой, оно может снизить первую линию защиты.
Точно так же, как недостаток гликогена может увеличить общий уровень стресса в организме, недостаток жидкости повышает кортизол. Поддержание гидратации организма в в зимний период тренировок помогает снижать общий стресс, которому он подвергается, снижая нагрузку на вашу иммунную систему.
Вода в тренировках на улице зимой должна быть комнатной температуры или температуры тела, чтобы организм не тратил дополнительную энергию на согревание жидкости в желудке. В этот период также уместно употреблять специальные спортивные напитки, содержащие повышенное количество солей и глюкозы.
Зимой мы часто находимся в помещениях, а при включенных батареях воздух становится очень сухим. Именно поэтому слизистым нужно больше жидкости для увлажнения. Для этого необходимо пить больше воды.
К тому же, это необходимо для защиты слизистых от переохлаждения. Нужно выпивать 30-40 мл на 1 кг массы тела.
Отдых
Не бойтесь отдыхать. В осенне-зимний период наша психологическая система подвергается колоссальной нагрузке. Тренировки — это всегда стресс для организма. Поэтому не бойтесь немного больше уделять внимание отдыху и восстановлению.
Холодное время года — лучший период для походов в сауну. Сауна оказывает оздоровительное действие на дыхательную систему, позволяя предотвратить респираторные заболевания, и одновременно является отличным средством для восстановления мышц после физических нагрузок.
Если вы почувствовали, что ваш организм не справляется с таким стрессом, как тренировки при низких температурах, то вариант тренировки в зале или беговом манеже будет для вас оптимальным решением. Если уровень вашей подготовки позволяет делать высокоинтенсивные беговые тренировки — всегда выполняйте их в помещении. Так вы минимизируете возможность травмирования. К тому же отдых на повышенной интенсивности имеет ключевую роль, а отдыхать в мороз разогретым максимально — плохая перспектива.
В тренировках на улице в любое время года множество преимуществ. Если вы найдете оптимальный баланс между поддержанием своего здоровья и спортивной формой, вы не только сможете укрепить иммунитет, но и войдете в весенне-летний период в прекрасных физических кондициях.
Самые распространенные ошибки на зимних тренировках
Заниматься каждый день
Парадоксально, но если злоупотреблять физическими нагрузками, то риск простудиться только возрастает. Это происходит потому, что во время тяжелых нагрузок иммунная система страдает и оказывается в подавленном состоянии. Так бактериям, вирусам и микробам легче проникнуть в организм. В зависимости от уровня стресса человек может быть наиболее уязвим 3-72 часа после тренировки.
Пренебрегать сном
Чтобы чувствовать себя бодрее, необходимо уделять сну не менее семи часов в сутки. За время отдыха организм полностью восстанавливается и избавляется от стресса. Если вы испытываете проблемы со сном, нужно корректировать тренировки — перенагрузки только вредят.
Неправильно одеваться
Главная задача зимней тренировочной одежды не просто согревать, но и не дать промокнуть от пота, чтобы избежать переохлаждения. При беге сильнее всего потеют лоб, шея чуть ниже затылка, подмышки, солнечное сплетение и пояснично-крестцовый отдел спины. Кисти рук, сгибы локтей, коленей, пах и стопы тоже обладают повышенной теплоотдачей, но выделяют меньше пота. Как правильно выбрать экипировку? Возвращаемся к первому пункту статьи.
У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
