Как научиться правильно отжиматься от пола? Рассказывает тренер
Что нужно, чтобы много отжиматься
«Чтобы много отжиматься, надо много отжиматься». Выполнение большого количества отжиманий — это не жизненно необходимо, но улучшение уровня физической подготовки как минимум полезно для здоровья.
Почему отжиматься полезно
О пользе физических упражнений имеется огромное количество информации, конкретно про отжимания стоит отметить, что это упражнение практически не имеет противопоказаний к выполнению. А возможность сделать его легче или тяжелее делает упражнения доступным для людей с любым уровнем физической подготовк. Кроме того, не требуется специального оборудования, места и даже спортивной экипировки.
Есть ли вред от отжиманий
При правильной технике выполнения и соответствии нагрузки текущему состоянию организма выполняющего это вполне безопасное упражнение.
Как отжиматься правильно
Различают достаточно много разновидностей отжиманий: с акцентом на мышцы груди (направленные на среднюю, верхнюю и нижнюю, а также на внутреннюю части), для тренировки трицепса, плеч (дельтовидных мышц).
Исходное положение: кисти расположены чуть шире плеч и под плечевыми суставами, лопатки приведены, зафиксированы анатомически правильные изгибы позвоночника.
Техника выполнения:
- Опуститесь вниз, сгибая руки в локтевых суставах, продолжая удерживать лопатки в этом положении и сохраняя анатомически правильные изгибы позвоночника. Локти направлены примерно под углом 45-50 градусов от туловища.
- Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Амплитуда будет зависеть от уровня подготовки, в идеале — до касания грудью пола. Необходимо чувствовать, что вес тела располагается на руках, лопатки все время соединены и сохраняются в правильном положении изгибы позвоночника.
Какие мышцы работают при отжимании
В зависимости от техники отжиманий в этом упражнении задействованы различные группы мышц. Отжимания включают в тренировочную программу, как правило, с целью укрепления плечевого пояса.
Следует отметить, что они даются легче мужчинам, чем женщинам. Тем не менее отжимания популярны как в тренажерном зале, так и во многих направлениях фитнеса. Даже любители йоги применяют это упражнение в своей практике.
Чаще всего отжимания выполняются с собственным весом, то есть без каких-либо отягощений. Это одно из базовых упражнений, которое за счет вариативности подходит всем. Отжиматься можно в зале, на уличной спортивной площадке, дома.
Основные мышцы, которые включаются в работу при отжиманиях:
-
грудные — большая и малая;
-
передние зубчатые;
-
дельтовидные;
-
трехглавые (трицепсы).
Помимо этого, чтобы принять и сохранить во время отжимания правильное положение тела, вовлечены и другие мышцы. Пресс, широчайшая мышца спины и ягодичные мышцы в меньшей степени, но все-таки тоже напрягаются.
Поэтому отжимания можно назвать не только базовым, но еще и универсальным упражнением. В нем задействовано большое количество групп мышц.
Какие еще виды отжиманий существуют
Есть много вариаций отжиманий со смещением акцента на ту или иную группу мышц.
Например:
-
отжимания с узкой постановкой рук (трицепс и внутренняя часть груди);
-
обратные отжимания (трицепс);
-
отжимания на брусьях в разных вариациях;
-
жим штанги лежа (пример для тренажерного зала).
Разберем основные подробнее.
Отжимания с узкой постановкой рук
Исходное положение: примите упор лежа, поставьте ладони под плечевыми суставами, ноги — на ширине таза. Держите спину ровной.
Техника выполнения:
-
Согните руки в локтевых суставах, направляя их назад. Не разводите локти в стороны.
-
Опуститесь, приближая корпус к полу.
-
Опускайтесь до тех пор, пока корпус не окажется на одной линии с плечами.
-
Вернитесь в исходное положение, разгибая руки.
Это упражнение часто используют в практике йоги. Причем оно имеет несколько вариаций. Можно отжиматься с узкой постановкой рук не только на прямых ногах, но и согнув колени. Это существенно упростит задачу.
Некоторые инструкторы предлагают отжимания в динамичной связке с другими позами: «Собакой мордой вниз» и «Собакой мордой вверх». Другие — усложняют путем уменьшения точек опоры. Например, можно при узких отжиманиях поднимать поочередно правую, затем левую ногу.
Обратные отжимания от скамьи
Исходное положение: спиной к скамье, ладони расположите на ней под плечевыми суставами пальцами по направлению к тазу. Таз приблизьте к скамье, ноги — прямые на полу, расположите их на ширине таза.
Техника выполнения:
-
Согните руки в локтевых суставах, опуская корпус до тех пор, пока плечо не окажется примерно параллельно полу.
-
Лотки не разводите в стороны, а направляйте назад.
-
Корпус держите вертикально, таз — максимально близко к скамье.
-
Разогните локти, вернитесь в исходное положение.
Для новичков подойдет более простой вариант выполнения. Для этого необходимо в исходном положении согнуть ноги в коленных суставах так, чтобы стопы были под ними, а угол между голенью и бедром составлял не менее 90 градусов.
Жим штанги лежа
Исходное положение: лежа на спине на скамье, возьмите штангу так, чтобы ладони были немного шире плеч. Упритесь стопами в пол. Голова, лопатки и ягодицы должны быть прижаты к опоре.
Техника выполнения:
-
Выполните подъем штанги плавно и подконтрольно, разгибая локти.
-
Затем согните руки в локтевых суставах, приближая штангу к груди.
Важно при жиме штанги лежа сохранять естественный прогиб в пояснице с упором на лопатки. То есть верхняя часть спины должна быть прижата к скамье. Чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника создает риск получить травму, особенно для новичков.
Учитывая, что упражнение выполняется с отягощением, его следует делать под контролем опытного специалиста. Тренер поможет поставить технику и подстрахует при работе с тяжелым весом.
Сколько раз нужно отжиматься
У каждого будет свой максимум. Чтобы его определить, нужно в отдельный день сделать один подход до отказа (когда вы больше неспособны выполнять упражнение в правильной технике). Далее есть несколько стратегий увеличения количества повторений, самая простая — делать 3-5 подходов максимального количества отжиманий, добавлять отжимания с акцентом на мышцы-синергисты (трицепсы, дельты). Можно выполнять их в разные дни.
Важные условия эффективности той или иной тренировочной программы включают соблюдение техники и регулярность. Также немаловажную роль играют исходные данные. Наивно полагать, что человек, ведущий малоподвижный образ жизни и изредка посещающий тренировки, сразу сможет отжиматься с прямыми ногами или на брусьях. Для этого потребуется время. А вот начать с более простых вариаций будет разумно. В дальнейшем можно увеличить нагрузку и количество подходов.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
