Как научиться много приседать: советы тренера
Приседания — простые, но эффективные упражнения. Выполнять их можно в любом месте: дома, на улице, в отпуске. Фитнес-тренер Юлия Зимкина рассказала, как научиться много приседать.
Принципы приседаний
В первую очередь приседания — это естественное движение, которое регулярно присутствует в нашей жизни. Мы ежедневно приседаем на диван, на стул. Как физическая нагрузка приседания будут эффективны и полезны для организма. Выполнять их можно ежедневно. Данные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают оставаться в форме, улучшить кровообращение и накачать мышцы ног и ягодиц.
При выполнении приседаний задействуются практически все мышцы нижней части тела: квадрицепсы, приводящая мышца, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная и поясничная мышцы, камбаловидные и икроножные мышцы.
Однако приседать слишком много не стоит. Важен вопрос цели, а также необходимо учитывать физическую подготовку. Кому-то можно только пять раз, а кому-то — 100. Даже некоторые дети могут легко выполнить это упражнение 300 раз, но не все взрослые уже такую норму способны повторить. Так как у зрелых людей другой набор мышечной массы.
Стандартная тренировка в фитнес-клубе содержит в себе три-четыре подхода приседаний по 20 раз. Считается нормой в среднем от 50 до 100 приседаний за занятие. Стоит учитывать, что они могут быть в разных вариациях: классические, с прыжком, в динамике или с каким-то другим упражнением совместно.
Как научиться много приседать
Если человек никогда не занимался, то достаточно будет для начала 10-20 раз. Стоит просто попробовать, что это такое. Затем понемногу увеличивать нагрузку. Сразу 100 приседов не стоит делать. Более опытным можно выполнять три раза по 20. Этого будет достаточно.
Чтобы определить вашу конкретную нагрузку, попробуйте присесть максимальное количество раз — столько, сколько вам под силу. Кто-то сделает 10 раз, а кто-то 30 и более.
Начинайте с 10 раз, а потом увеличивайте нагрузку и делайте два раза по 10, затем уже три подхода по 10. Потом два раза по 15, три подхода по 20 раз и так далее. Между подходами делайте перерыв в полторы-две минуты. Новичкам выполнять упражнения стоит в спокойном темпе и без повышения пульса.
Когда вы будете приседать уверенно, тогда можно начать добавлять скорость и определенные отягощения. Стоит также чередовать упражнения. Можно выполнять приседания с широкой постановкой ног, с узкой постановкой ног, сплит-приседания, выпады с шагом назад и с шагом вперед, потом на два счета или на три.
Техника выполнения приседаний
Главное — правильно поставить технику. Важно, чтобы специалист посмотрел корректность ваших приседаний. Часто колени могут выходить за носки, а при широкой постановке ног они, как правило, заводятся вовнутрь или же заваливается корпус.
Среди частых ошибок также:
— Опускание взгляда. Необходимо смотреть прямо и немного наверх.
— Динамичные приседания. Их стоит выполнять медленно, без резких движений и рывков. Иначе можно получить травму.
— Потеря равновесия. Очень важно.
— Пятки отрываются от пола. Нужно, чтобы обе стопы стояли на полу.
Если выполнять упражнения неправильно, то сведутся на нет все полезные действия упражнений, а также можно получить травму. Только после того, как вам поставят технику, стоит начинать регулярно приседать. Некоторые, по словам фитнес-инструктора, делают все неправильно и поэтому с легкостью выполняют много приседаний. Однако после того, как им перестраивают технику, у них получается сделать всего 10 раз.
Противопоказания
Приседания можно выполнять практически всем. Однако осторожными необходимо быть людям с травмами коленей, ног и проблемами с осанкой и спиной.
Лучше всего посоветоваться с тренером перед регулярными тренировками. Необходимо проконсультироваться с врачом, если у вас есть варикоз, артрит, артроз или геморрой. Гипертоникам и людям с нестабильным давлением тоже нужно быть осторожными, потому что упражнения повышают кровяное давление и увеличивают пульс.
