Тренировка спины в тренажерном зале для новичка. Советы эксперта

Мускулатура спины является самой большой мышечной группой у человека. Если правильно тренироваться, то именно спина быстрее остальных мышц накачается. Широкая спина — мечта любого мужчины. При работе со спиной также включаются руки и плечевой пояс. Дал советы тем, кто решил накачать спину, фитнес-директор сети Crocus Fitness Виталий Вознюк.

Боли в спине. Как при помощи спорта избавиться от болей и укрепить спину?

Позвоночник — это в первую очередь каркас человека, поэтому тренировка мышц спины является основополагающей для сохранения здоровья. У человека с прямым позвоночником, укрепленным мышечным каркасом, все внутренние органы будут правильно работать и снабжаться кровью, обогащенной кислородом. Это делает систему жизнеобеспечения целостной. Если в каких-либо отделах наблюдается мышечный дисбаланс, то одни мышцы будут выключены из работы, а соответственно нагрузка перейдет на другие. Это оказывает плохое влияние на осанку. Организм моментально начнет осуществлять компенсацию за счет других отделов, вследствие чего появятся проблемы в ногах и в руках.

Советы для новичков

Для начала нагрузка должна быть дозированной. Но самое главное — это научиться правильно выполнять технику упражнений. Это напрямую будет влиять на те или иные мышцы спины. Поэтому лучше работать с тренером, который проконтролирует процесс. Первая тренировка должна быть без отягощения или с легким весом. С каждым новым занятием нужно выполнять большее количество повторений, чем в предыдущем. Данная осторожность поможет не навредить конечностям и другим важным частям тела.

Как накачать мышцы спины.

atletiq.com

Программа новичка должна включать в себя базовые упражнения. Первые несколько недель необходимо укрепить мышцы корпуса и только после этого переходить к технике становой тяги. Первый месяц тренировка строится по классической программе, чтобы укрепить мышцы. Только после этого можно профилировать тренировочные комплексы.

И помните, что любая силовая тренировка у начинающих должна проходить под контролем специалиста во избежание травм.

Базовые упражнения, которые помогут быстро накачать мышцы

Подтягивания

Упражнение отлично подходит для широчайших мышц спины, еще их называют «крыльями». Формирование спортивной V-образной фигуры во многом связано с развитием именно этих мышц.

Подтягивания бывают двух видов: прямым хватом (когда говорят о подтягивании, имеют в виду именно этот вариант) и обратным хватом (в данном варианте подключаются еще и бицепсы).

Техника выполнения:

1. Необходимо взяться за перекладину удобным для вас хватом.

2. Аккуратно подтяните свой вес вверх (обратите внимание, что локти должны быть перпендикулярны полу).

3. При выполнении меняйте ширину хвата: например, при широком хвате активнее работают внешние мышцы плечевого пояса, при узком хвате — мышцы внутренней группы, а также мышцы рук.

4. Избегайте главной ошибки — не притягивайте плечи к ушам.

Со временем можно подключать отягощение в виде пояса с блином. Лучше всего выполнять упражнение на специальном тренажере «Гравитон».

Косые мышцы живота: как накачать и проявить рельеф?

Становая тяга

Отличное упражнение для спины, но одно из травмоопасных. Данная техника поз­во­лит как наб­рать мы­шеч­ную мас­су, так и снять огромную на­г­руз­ку с поз­во­ноч­ни­ка.

Техника выполнения:

1. Сперва встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, а носки смотрели вперед.

2. Сделайте приседание, затем наклон вперед, так чтобы центр тяжести не смещался с пяток.

3. Возьмите штангу в руки.

4. Выпрямитесь так, чтобы спина была прямой.

5. Опустите штангу на пол, ведя вдоль ног до области колен, при этом выполняя приседание.

При упражнении смотрите вверх, чтобы не сутулиться. Удерживайте центр тяжести на пятках, иначе упадете вперед вместе со штангой. Не выпрямляйтесь до конца, иначе сильная нагрузка будет на позвоночник.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение способствует наращиванию массы широчайших и трапециевидных мышц спины.

5 эффективных упражнений для красивых ягодиц

Техника выполнения:

1. Слегка согните ноги в коленях.

2. При этом спина должна быть под углом в 45%.

3. Подтяните штангу к низу живота.

4. Гриф должен скользить по бедрам.

Вспомогательные упражнения для мышц спины

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Техника выполнения:

1. Сперва возьмите гантель нейтральным хватом, так чтобы ладонь смотрела на бок бедра.

2. Ноги должны стоять вместе.

3. Затем выполните шаг, чуть-чуть согнув ноги, сделайте наклон вперед. Торс должен быть параллельным полу, а спина должна иметь прогиб в пояснице.

4. Правая рука должна быть прямой, необходимо чтобы гантель на ней как бы «висела». Правое плечо слегка опустите.

5. Глубокий вдох, задержите дыхание, мышцы спины нужно напрячь и тянуть гантель как можно выше.

6. Когда ваш локоть будет на уровне плеча, потяните его вверх тоже.

7. Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдох и плавно опустите гантель.

Сделайте несколько циклов на эту же руку и то же самое для другой.

Как накачать мышцы спины.

powermens.ru

Т-тяга на тренажере

Данное упражнение хорошо прорабатывает широчайшие мышцы, тем самым снижая нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения:

1. Упритесь стопами в фиксаторы для ног.

2. Возьмитесь за ручки тренажера.

3. Живот уприте в подушку тренажера.

4. Растяните широчайшие мышцы спины, опустите Т-гриф вниз.

5. За счет сокращения широчайших подтяните Т-гриф вверх.

6. Необходимо довести штангу к поясу.

7. Затем сведите лопатки.

8. Когда будете в верхней точке, сделайте сокращение мышц спины.

9. Расслабьтесь и плавно опустите гриф.

Тяга верхнего блока

Данное упражнение отлично подходит тем, кто не умеет подтягиваться.

Техника выполнения:

1. Необходимо прицепить к верхнему блоку тренажера рукоятку, упор для коленей должен быть таким, чтобы ноги оказались зафиксированы под прямым углом.

2. Возьмитесь за гриф прямым хватом, так чтобы ладони были шире плеч.

3. Сделайте наклон назад на 20 градусов, расправьте грудь, корпус должен быть напряжен.

4. Подтяните гриф вниз к верхней части груди, сводя лопатки. Пауза.

5. Вернитесь в исходное положение, разогните руки.

Жим лежа: правильная техника выполнения и основные ошибки

Тяга нижнего блока

Лучше это упражнение выполнять в самом конце тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

1. Присядьте на тренажер таким образом, чтобы ноги были на передней платформе, а колени немного согнуты.

2. Спина должна быть прямой, слегка наклонитесь и возьмитесь за V-образную рукоять.

3. Руки вытянуты, отклонитесь так, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол. Необходимо почувствовать, как растягиваются лопатки.

4. Выдохните и потяните рукоять на себя до живота. При этом сжимайте мышцы спины. Сделайте паузу, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия

Данное упражнение отлично подходят для выпрямителей спины. Допустимо выполнение с дополнительным весом и без его.

Техника выполнения:

1. Ваши бедра должны лежать на подушках.

2. Спину строго запрещено скруглять, она должна быть всегда прямой.

3. Когда вы выполняете подъем из нижней точки, спина не должна разгибаться, необходимо, чтобы она оказалась на одной прямой с ногами.