Как избавиться от мышечных зажимов в плечах и грудном отделе: 5 техник из йоги
Чем грозят мышечные зажимы
Когда мы весь день сидим, скруглив спину и опираясь на локти, нарушается кровоток. Со временем приобретается привычка к такому положению корпуса, эффект от неправильного положения мышц усугубляется и приводит к мышечным болям, провоцирует частые головные боли и формирует предрасположенность к заболеваниям респираторной и сердечно-сосудистой систем.
Аналогичные последствия у мышечных зажимов, возникающих из-за стресса, который заставляет мышцы постоянно находиться в гипертонусе.
Техники, избавляющие от зажимов
С помощью йоги можно расслабить мышцы в плечевом и грудном отделах, а со временем, при условии регулярной практики, и вовсе избавиться от проблем в этой области.
Чередование позы Кошки и позы Коровы
Упражнение должно выполняться в ритм дыханию, соответственно, дыхание должно быть медленным и глубоким.
Техника выполнения:
1. Встать на четвереньки, разместить ладони под плечами, бедра — на ширине плеч.
2. На вдохе прогнуться вниз в поясничном отделе, затем в грудном и в самом конце в шейном.
3. На выдохе выгнуться вверх в поясничном отделе, затем в грудном, а потом в шейном.
4. Повторять пункты 2-3 в течение 1-3 минут.
Движения необходимо выполнять медленно, плавно переходя от одного упражнения к другому без интервалов.
Гомукхасана (поза Головы Коровы)
Эта асана очень хорошо работает с зажимами в плечах и раскрывает грудной отдел.
Техника выполнения:
1. Сесть на пол, согнуть левую ногу в колене, правую завести за левое бедро.
2. Левую стопу завести за правое бедро так, чтобы левое колено оказалось ровно над правым.
3. Выпрямить спину, убедиться, что нет перекосов и что удерживать такое положение удобно. Если это не так, можно левую ногу поставить ровно перед согнутой правой, при этом икроножные мышцы левой ноги должны быть ровно перед правым коленом. Если и в таком положении неудобно, допустимо просто сесть на колени с прямой спиной.
4. Поднять левую руку вверх и завести ладонь за спину, одновременно правую руку согнуть в локте и потянуть предплечье навстречу левой руке.
5. Сцепить руки.
6. Удерживать положение, держа спину прямой и расслабленной, в течение 1 минуты.
7. Повторить для другой стороны.
Дыхание должно быть ровным и глубоким.
Если на получается соединить руки, можно воспользоваться ремнем или оставить руки на том расстоянии, на котором они могут оставаться в состоянии небольшого натяжения. При этом и спина, и руки не должны быть напряжены. Спину при этом держите прямо.
Важно: если левая нога расположена над правой, то вверху должна быть левая рука. Если правая нога над левой, то вверху правая рука. Ни в коем случае не наоборот, так как это создаст перекос в отделах позвоночника.
Адхо Мукха Шавасана (поза Собаки Мордой Вниз)
Эта асана не только устраняет зажимы в грудном отделе, но и оказывает благотворное влияние на работу нервной системы.
Техника выполнения:
1. Встать на четвереньки, расположить ладони строго под плечами, пальцы максимально растопырить, ладонь прижать к полу.
2. Из этого положения толкнуть таз вверх, чтобы спина и руки были прямыми, полностью выпрямить ноги. Очень важно, чтобы именно спина и руки были прямыми, если не получается, можно немного согнуть ноги в коленях.
3. Убедиться, что спина прямая, линия шеи находится на том же уровне, при этом и шея, и плечи расслаблены. Для проверки правильности необходимо покачать шеей (она должна свободно двигаться) и поочередно согнуть каждую руку, не отрывая ладоней от пола (плечи также должны работать свободно).
4. Если проверка пройдена успешно, удерживать позу от 30 секунд до 1 минуты, а если есть склонность к гипертонии, — не дольше 20 секунд.
Желательно далее отдохнуть несколько секунд в позе ребенка:
— вернуться в позу на четвереньках,
— подать корпус назад,
— сесть на пятки, удерживая при этом руки на полу впереди себя.
Бхунджангасана (поза Кобры)
Техника выполнения:
1. Лечь на живот, выпрямить ноги, положить ладони под плечи.
2. Упершись ладонями в пол, поднять голову, выпрямить шею, затем поднять грудную клетку как можно выше. Грудная клетка должна быть раскрыта, плечи расслаблены.
3. Зафиксировать позу в течение 1 минуты, дыхание при этом должно быть ровным и медленным.
4. Отдохнуть, лежа на животе, несколько секунд.
Важно: прогиб должен быть именно в грудном отделе, а не в поясничном. Если в процессе выполнения чувствуется нагрузка на поясничный отдел, можно не выпрямлять руки до конца или даже удерживать позу, положив локти на пол. Низ живота также должен быть на полу. Плечи расслаблены, нагрузки на руки и плечи быть не должно. Поза удерживается на 80% за счет прогиба в грудном отделе и на 20% за счет небольшой поддержки рук. Если плечи будут напряжены, эффект от позы полностью потеряется.
Дханурасана (поза Лука)
Эта асана раскрывает грудную клетку, устраняет боли, вызванные неправильной осанкой при сидячей работе, оказывает благотворное влияние на нервную систему.
Техника выполнения:
1. Лечь на живот, согнуть ноги в коленях, руками обхватить лодыжки с внешней стороны.
2. Убедиться, что нет сильного дискомфорта и боли.
3. Поднять вверх бедра, затем грудную клетку.
4. Удерживать позу от 30 секунд до 1 минуты.
Если сложно удерживать 30 секунд, можно разбить упражнение на несколько подходов по 10-15 секунд, отдыхая после каждого подхода в положении лежа на животе.
Важно не блокировать дыхание, так как задержка дыхания может создать тонус и блоки в теле: дышать нужно медленно и глубоко.
Плечи должны быть расслаблены, упражнение нельзя выполнять только за счет мышц спины и грудного отдела, должны работать бедра. Людям с предрасположенностью к гипертонии следует выполнять упражнение с осторожностью, так как оно усиливает работу надпочечников. Людям с проблемами и болями в спине не следует делать это упражнение.
