Принципы идеального пресса от Джеффа Кавальера. Советы по тренировкам и питанию
Кто такой Джефф Кавальер?
Джефф Кавальер — известный американский бодибилдер, действующий атлет, тренер и физиотерапевт. Он не гоняется за огромной мышечной массой, а выступает за эстетику тела и функциональность. В свои 47 лет мужчина великолепно выглядит и чувствует себя. Особую популярность Джефф приобрел на должности главного физиотерапевта и помощника тренера по силовым тренировкам в профессиональной бейсбольной команде New York Mets.
Джефф Кавальер создает не только идеальные формы богатых и знаменитых, его клиентами являются абсолютно разные по полу, возрасту и социальному статусу люди. Особое место в его профессиональной карьере занимает помощь в реабилитации после травм. Опыт и знания Джеффа в области физионевробиологии и физиотерапии позволили многим людям справиться с различными проблемами здоровья и вернуться к активной жизни и тренировкам.
Советы Джеффа Кавальера для идеального пресса просты и приемлемы, а главное, дают видимый результат. Тренировки рассчитаны на абсолютно разный уровень подготовки, их можно проводить и в домашних условиях.
Строение мышц живота
Прессом принято называть мышцы живота, являющиеся частью целого комплекса различных мышц — мышц кора, своеобразного корсета для нашего организма.
К мышцам живота относятся:
-
прямая мышца, чаще всего именно ее и зовут в широком смысле прессом;
-
наружные косые мышцы, самые крупные и заметные;
-
внутренние косые;
-
поперечная мышца, самая глубоко пролегающая.
Джефф Кавальер.Фото Соцсети
Функции мышц живота
Основной задачей мышц кора, к которым относятся мышцы в области живота, является помощь в поддержании равновесия и осуществлении передвижений. Но есть еще ряд не менее важных функций:
-
поперечная мышца образует переднюю стенку брюшной полости, выполняя защитную и поддерживающую функцию внутренних органов;
-
прямая мышца помогает выполнять наклон или сгибание туловища вперед;
-
внутренние и наружные косые мышцы отвечают за повороты.
Мышцы живота также создают необходимое внутрибрюшное давление, помогают осуществлять функцию дыхания и формируют правильную осанку.
Польза упражнений на пресс
Упражнения на пресс являются важной частью любой тренировочной программы, независимо от пола и возраста. Если вы будете регулярно их выполнять, то, помимо рельефного пресса (при условии низкого процента жира), получите приятные бонусы в виде:
-
дополнительно сожженных калорий;
-
уменьшения аппетита и защиты от перееданий;
-
хорошего метаболизма;
-
активной работы ЖКТ.
Женщин проработанные мышцы пресса уберегут от возникновения диастаза в период беременности и помогут непосредственно в процессе родов.
Причины выпирающего живота
Причин, по которым ваш живот выпирает, может быть несколько:
-
слишком много упражнений на нижнюю часть пресса;
-
у вас имеются структурные проблемы (постоянные боли в спине, грыжа внутренних органов);
-
концентрируетесь на количестве, а не качестве выполнения упражнений.
Перед тем как начать упражнение, сфокусируйтесь на поперечной мышце и втяните живот, вспомните ощущение, когда заходите в холодную воду. Если вы выдавливаете живот наружу, качая пресс, проблема усугубится.
Также причиной выпирающего живота становятся зажатые из-за длительного сидения сгибатели бедра. Они «тянут» нас вниз и внутрь, меняют осанку, выгибая таз назад, при этом спереди выпирает живот.
Чтобы растянуть сгибатели справа:
-
встаньте прямо с опорой на левую ногу, правую отставьте немного назад;
-
руки сцепите в замок и поднимите вертикально вверх;
-
начинайте отклоняться корпусом назад, увеличивая натяжение, руки также отклоняются максимально назад;
-
поверните корпус влево, растягиваясь еще больше;
-
затем попробуйте наклонить корпус влево, растягиваясь максимально, левая рука подтягивает правую;
-
тянитесь 45-60 секунд, затем повторите несколько раз на каждую сторону.
Это поможет выровнять осанку и положение таза.
Жиросжигающая тренировка на пресс
Сжигать жир точечно на животе невозможно. Но сделать общую жиросжигающую тренировку и прокачать при этом пресс реально.
Вам понадобятся носки и пол, желательно скользкий, например ламинат. Длиться такая тренировка должна порядка 15-20 минут.
-
Из положения планки, стоя на руках, выполняем упражнение «Скалолаз», скользя и подтягивая поочередно колени к груди, как можно быстрее, в течение 30 секунд. Чтобы усложнить, опуститесь на локти.
-
Далее упражнение гимнаста — из «Планки», опираясь на руки, поднимаем таз вверх, сохраняя ноги прямыми и опираясь на мыски. Возвращаемся вниз. 10 повторов.
-
Снова в течение 30 секунд повторяем упражнение «Скалолаз».
-
Теперь делаем скручивания влево — подтягиваем оба колена к себе, но не прямо, а наискозь. 10 раз.
-
Снова «Скалолаз» на 30 секунд, но с акцентом влево.
-
Потом выполняем 10 раз упражнение гимнаста уже на правую сторону. И 30 секунд «Скалолаз» вправо.
Если потребуется отдых:
-
опуститесь на локти и колени, держитесь в положении наподобие «Планки»;
-
затем вернитесь к выполнению упражнений.
Продолжаем чередовать упражнения по этой схеме в течение 15-20 минут.
Особенности упражнений на пресс
Чтобы тренировки на пресс имели результат, который вас порадует и произведет впечатление на окружающих, например, на пляже, важно помнить о некоторых принципах тренировочного процесса:
-
исключите большие перерывы между подходами;
-
не стремитесь выполнить упражнение всеми возможными способами, лишь бы сделать — включайте целенаправленно мышцы пресса;
-
выполняйте упражнения на все мышцы живота — низ и верх прямой мышцы, поперечную и косые;
-
начинайте с упражнений на нижнюю часть пресса, они требуют бОльших сил и концентрации;
-
выполняя упражнения с вращением корпуса, делайте их в разном положении — лежа, у вас будет зафиксирован корпус, двигаются ноги, стоя — ноги статичны, работает корпус, это дает различный эффект;
-
если вы невысокий и торс у вас короткий, чтобы придать ему гармоничный вид, делайте акцент на косых мышцах (отлично подойдет поднятие ног в висе с небольшим скручиванием корпуса).
Научитесь делать правильно упражнение «Планка»:
-
опираетесь на локти и носки;
-
тело натянуто как струна — почувствуйте именно мышцы пресса.
Если у вас слишком высоко поднят таз, нагрузка уходит в икры. При «продавленной» спине провисает живот, вы его ничуть не напрягаете. Такое выполнение крайне опасно для поясницы. Почувствуй обе крайности и найдите свою золотую середину.
После тренировки не забывайте растягивать сгибатели бедра.
Как часто тренировать пресс?
Если вы хотите, чтобы у вас был функциональный пресс, здоровая спина и хорошая осанка, тренировки на пресс следует сделать ежедневными. Это могут быть:
-
непосредственно упражнения на пресс;
-
косвенные тренировки, включающие мышцы кора (подтягивания, жим гантелей сидя, приседания и пр.).
Мышцы кора должны быть постоянно в тонусе, они не работают как фрилансеры, когда им удобно. Перекачать их невозможно. Поэтому важно тренировать их постоянно. 70 процентов мышц кора представляют волокна, которые требуют многоповторности или длительных тренировок. Это, а также качественные сокращения и проработка мышц, именно то, что нужно для результата при работе на пресс.
Джефф Кавальер рекомендует: если вы хотите выглядеть как атлет, тренироваться придется так: четыре-пять косвенных тренировок и пять-семь раз в неделю акцентированные упражнения.
Секреты питания для идеального пресса
Питание приносит около 70 процентов результата. Под слоем жира вашего роскошного тренированного пресса попросту не будет видно. Но если приготовление пищи и составление рациона будут занимать много времени, как вторая работа, вряд ли это продлится долго и даст результат.
У многих правильное питание заканчивается на моменте подсчета калорий и взвешивания еды. Упростите эту схему:
-
возьмите обычную плоскую тарелку;
-
половину порции должен составлять белок (курица, мясо, рыба, морепродукты, яйца);
-
2/3 или даже вся оставшаяся половина должна быть заполнена клетчаткой (овощи, бобовые, зелень и пр.), если ваша цель — сбросить лишний вес и уменьшить жировую прослойку.
Чтобы сбросить лишний вес, в том числе и жир на животе, нужен дефицит калорий. Углеводы бывают двух категорий: крахмальные и фиброзные (клетчатка). В клетчатке содержится меньше калорий, чем в сложных крахмальных углеводах. Хотя они также важны, если вы хотите набрать мышечную массу. При низкой чувствительности к глюкозе крахмальные углеводы лучше исключить.
Размер порции должен быть пропорционален размеру человека. Вы не должны переедать или оставаться голодным.
Готовьте еду впрок, сразу на несколько приемов пищи. Это сэкономит ваше время. Очень удобен в приготовлении здоровой еды гриль. На нем можно поджарить не только рыбу или мясо, но и овощи.
Питайтесь дробно: через каждые два с половиной — три часа должны быть основные приемы пищи и легкие перекусы — это позволит избежать переедания и нормализовать метаболизм. Прием спортивного питания возможен, но только в качестве перекуса, а не замены полноценной еды.
Чтобы стать обладателем рельефного пресса на постоянной основе, вам необходимо подобрать правильный и комфортный режим питания в определенные отрезки времени. Составьте приятный для себя рацион из любимых, но полезных продуктов и забудьте о понятии «читмил».
Обязательно соблюдайте питьевой режим, ведь вода ускоряет обмен веществ и эффективно выводит из организма вредные вещества. Проснувшись, выпейте один-два стакана (до 300-400 мл) — это лучшее время, когда потребность в воде наивысшая.
