Как бросить курить: 5 советов от врачей

Для желающих бросить курить к. м. н. Маринэ Гамбарян рассказала о стратегии и тактике отказа от курения. Рассматриваем их, а также иные стратегии и тактики, выработанные за годы борьбы с потреблением табака.

Почему тяга к курению со временем усиливается?

Никотин, содержащийся в табаке и махорке, является психоактивным веществом, при всасывании в кровь стимулирует выброс «гормонов радости». Со временем, как и в случае с алкогольной и наркозависимостью, организм привыкает к дозе поступающего в кровь никотина, поэтому для выработки дофамина и серотонина требуется все большее количество выкуриваемых в день сигарет. Формируется никотиновая зависимость, которая часто лечится теми же методами (сочетанием медикаментов и разных видов психотерапии), что и другие зависимости. При этом не имеет значения форма потребления табака: кальян, электронные или обычные сигареты, трубка и т. д.

Как бросить курить.

Фото Global Look Press

Можно ли бросить курить самостоятельно?

Способность отказаться от курения без обращения к врачу зависит от двух факторов:

— сила воли конкретного человека;

— степень выраженности никотиновой зависимости.

Для того чтобы примерно оценить возможность самостоятельного отказа от курения, можно пройти тест на определение уровня зависимости. Он имеет рекомендательный характер, т. к. внутренние психологические ресурсы индивидуальны. Кому-то из заядлых курильщиков хватает силы воли на то, чтобы в один день перестать курить и больше никогда этого не делать.

С чем связаны сложности при отказе от курения?

Трудности могут быть вызваны как физиологическим, так и психологическим дискомфортом.

Никотиновая зависимость возникает в 6-7 чаще, чем алкогольная, а вероятность стать злостным курильщиком на 9% выше, чем возможность оказаться героиновым наркоманом.

Как избавиться от алкогольной зависимости? 8 советов от эксперта

Поскольку, как уже отмечалось, мозг быстро привыкает к дозе никотина, в случае резкого отказа от курения начинается так называемая ломка. Она может проявляться такими симптомами:

— головная боль;

— слабость, головокружение;

— кашель;

— повышенная тревожность;

— раздражительность, агрессивность;

— апатия, подавленность;

— проблемы с концентрацией;

— бессонница;

— повышенный аппетит.

Эти признаки могут длиться до трех недель.

Психологические сложности могут возникать из-за:

— ощущения невозможности справиться с нервным напряжением;

— чувства одиночества в коллективе;

— скуки;

— невозможности придумать альтернативное курению занятие.

Как бросить курить.

Фото Global Look Press

Как бросить курить?

Стратегия и тактика подразумевают сочетание психологических приемов и конкретных действий.

Психологический настрой

Подготовка к отказу от курения включает несколько этапов:

— поиск мотивации (сохранение денег в семейном бюджете, планирование беременности, желание улучшить состояние здоровья и пр.);

— постановка цели (на этом этом этапе нужно решить, будет ли бросание резким или постепенным).

Бесплодие и рак легких. Чем опасно курение и как можно бросить

Исключение провоцирующих факторов

Чтобы не сорваться в первый же день, следует обеспечить не только отсутствие возможности закурить, но и факторы, способствующие желанию это сделать. Для этого необходимо:

— исключить из доступа сигареты, зажигалки и другие предметы, связанные с курением (при постепенном бросании нужно оставлять себе только выделенное на день количество сигарет);

— постараться выбрать для отказа от курения эмоционально стабильный период жизни, например отпуск (так как чаще всего сигареты — способ борьбы с разными видами стресса и нагрузок);

— по возможности не общаться с курящими коллегами и друзьями (не выходить в курилку, просить друзей не курить и т. д.);

— не смотреть фильмы со сценами курения (они могут заставить не только захотеть вновь испытать все физические ощущения, связанные с курением, но и, возможно, спровоцируют желание закурить сугубо из стремления быть похожим на киногероя — экранного Штирлица или Кэтрин Трамелл).

Как бросить курить.

Фото Global Look Press

Поиск альтернатив

Данный этап подразумевает подготовку способов времяпрепровождения, которое раньше было занято курением, а также возможностей «занять рот». Подбирать такие альтернативы нужно индивидуально. К примеру, общий совет вместо курения начать приседать или ходить по лестнице подойдет только тем, кто любит спорт. В противном случае и без того тяжелое состояние усугубится отвращением к выбранному заместительному способу. Перечисленные врачами возможности занять время:

— говорить по телефону;

— гулять вокруг здания;

— играть в игру на телефоне;

— делать дыхательную гимнастику;

— выполнять спортивные упражнения.

Возможности «занять рот»:

— грызть зубочистку;

— пить через трубочку;

— жевать яблоко;

— играть на губной гармошке;

— петь;

— разговаривать.

Пересмотр рациона питания

Нужно помнить о том, что продукты могут как увеличивать тягу к курению, так и уменьшать ее.

Увеличивают желание покурить:

— алкоголь;

— кофе;

— жареное мясо.

Уменьшают тягу к никотину:

— базилик, петрушка, укроп;

— сельдерей; листовой салат;

— продукты с высоким содержанием клетчатки (фасоль, морковь, орехи);

— помидоры, баклажаны, болгарский перец.

Последствия курения: 10 фактов о вреде курения

Поиск стимулов продолжать воздерживаться от курения

Этот пункт связан с первым — поиском мотивации. Постановка задачи, как правило, не вызывает затруднений. Однако по мере возникновения трудностей степень нацеленности на результат может уменьшиться. Поэтому необходимо заручиться поддержкой близких, а также самостоятельно искать позитивные изменения, произошедшие после отказа от курения, такие как:

— повышение производительности труда;

— прекращение одышки;

— избавление от «кашля курильщика»;

— улучшение внешности (цвета зубов, состояния кожи и волос и т. д.).

Хорошим стимулом может стать просмотр роликов о вреде курения, чтение медицинской литературы и т. д. Можно также перестать заклеивать угрожающие предупреждения Минздрава на сигаретах и отказаться от идеи выбирать пачки с изображением наименее пугающих видов последствий употребления табака. Речь идет о случаях, когда женщины просят дать им сигареты с «Импотенцией», а мужчины — с «Риском невынашивания».

Какие способы есть для тех, кто не смог бросить курить сам?

Как известно со слов Марка Твена, нет ничего легче, чем бросить курить (сложно не вернуться к этой привычке). По статистике лишь 5% курильщиков способны самостоятельно побороть зависимость. Для тех, кто не смог, предлагаются различные варианты:

— переход на таблетки и пластыри (по сути, способ направлен на уменьшение количества потребляемого никотина);

— иглоукалывание;

— психотерапия (в том числе «кодирование» от курения, гипноз, поведенческая терапия).