Гречка: польза и вред для организма
Гречка давно занимает почетное место в рационах многих людей благодаря богатому витаминно-минеральному составу и полезным свойствам. Вместе с экспертом разобрали ее положительные качества и потенциальные негативные последствия.
Калорийность и БЖУ гречки
Калорийность гречки составляет 300-310 ккал.
-
белков — 12,6 грамма;
-
жиров — 3,3 грамма;
-
углеводов — 57 граммов.
Польза гречки
Для детей
В гречке содержится лизин — незаменимая аминокислота. Его дефицит у детей может ограничить синтез белка и привести к потере веса.
Гречневая крупа содержит большое количество магния, марганца, фосфора, меди и железа. Все эти минералы способствуют росту и развитию детей.
Также в гречке содержится витамин B7, известный как биотин. Он играет важную роль в обмене веществ и помогает организму расщеплять жиры, углеводы и белки. Детям биотин нужен для нормального роста и развития, укрепления здоровья кожи, волос и ногтей. Он также участвует в процессах образования глюкозы и регуляции уровня сахара в крови.
Для женщин
У женщин из-за особенностей физиологии гораздо чаще возникает железодефицитная анемия, поэтому им необходимо более тщательно следить за уровнем железа в крови. Гречневая крупа действительно богата этим минералом.
Стоит помнить, что растительное железо усваивается лишь на 8-18%, в то время как животное (гемовое) на 15-35%.
Чтобы улучшить усвоение железа из гречки, употребляйте крупу со свежими овощами, фруктами, зеленью, содержащими много витамина С.
Кроме того, недавно ученые выяснили, что один из видов гречихи, гречиха татарская, может улучшить состояние пациенток с климактерической депрессией — депрессией, возникающей при менопаузе из-за недостатка эстрогенов.
Для мужчин
Гречка — отличный источник растительного белка. В 100 г сухой крупы содержится 12,6 г белка. Для сравнения, в буром рисе содержится только 7,5 г белка. Больше белка на 100 г только в киноа.
Гречка содержит значительное количество клетчатки, которая способствует здоровью пищеварительной системы и поддерживает нормальную работу кишечника.
По статистике, мужчины чаще страдают от болезней сердечно-сосудистой системы. Регулярное употребление гречки может помочь в поддержании здоровья сердца и сосудов благодаря содержанию магния. Он способствует снижению давления и регулированию сердечного ритма.
Вред гречки
Гречка безопасна для большинства людей, в том числе для больных целиакией. Однако у некоторых может быть аллергия. Это особенно важно учесть людям с аллергией на рис из-за перекрестной аллергии — реакции организма на схожие по составу продукты.
Вкусные рецепты из гречки
Гречка с грибами в сливочном соусе
Ингредиенты:
-
гречка — 150 г;
-
шампиньоны — 200 г;
-
сливочное масло — 2 ст. л.;
-
луковица — 1 шт.;
-
чеснок — 2 зубчика;
-
куриный или овощной бульон — 130 г;
-
сливки — 130 г;
-
соль и перец — по вкусу;
-
свежая зелень (петрушка или укроп) — для украшения.
Способ приготовления:
-
Промыть гречку под проточной водой.
-
В большой сковороде разогреть сливочное масло на среднем огне.
-
Обжарить лук и чеснок до мягкости.
-
Добавить нарезанные грибы и готовить, помешивая, пока они не станут мягкими.
-
Добавить гречку и обжаривать все вместе в течение нескольких минут.
-
Влить бульон и сливки, довести до кипения, затем уменьшить огонь и варить под крышкой около 15-20 минут, пока гречка не станет мягкой и жидкость не впитается.
-
Посолить и поперчить по вкусу.
Гречка по-деревенски
Ингредиенты:
-
гречка — 150 г;
-
куриное филе — 200 г;
-
луковица — 1 шт.;
-
морковь — 2 шт.;
-
растительное масло — 2 ст. л.;
-
специи (соль, перец, паприка) — по вкусу;
-
свежая зелень — для украшения.
Способ приготовления:
-
Отварить гречку в подсоленной воде.
-
Нарезать куриное филе кубиками, лук и морковь — крупными кусочками.
-
В сковороде разогрейте масло, добавьте курицу, лук и морковь. Обжарить до готовности.
-
Добавить приготовленную гречку и специи. Перемешать.
-
Подавать, украсив зеленью.
Гречневые блинчики
Ингредиенты:
-
гречневая мука — 250 мл;
-
яйцо — 1 шт.;
-
молоко — 125 мл;
-
соль — 1/2 ч. л.;
-
разрыхлитель — 1/2 ч. л.
Способ приготовления:
-
В миске смешать гречневую муку, яйцо, молоко, соль и разрыхлитель, чтобы получилось однородное тесто.
-
Разогреть сковороду с маслом на среднем огне.
-
Вылить тесто на сковороду и распределить его по всей поверхности.
-
Обжаривать до золотистого цвета с обеих сторон.
-
Подавать блинчики с йогуртом, фруктами или другими начинками по вашему вкусу.
Как выбрать и хранить гречку
Как пишет Роспотребнадзор, в магазинах чаще всего встречается гречка двух видов: ядрица (целое зерно) и продел (колотое зерно). Крупа может быть пропаренная и непропаренная. Первую еще называют быстроразваривающейся. Сама крупа обычно продается в разнообразных пачках и даже фасованной в порционные пакеты.
Выбирать стоит крупу в прозрачных упаковках (из целлофана или бумаги с прозрачным окошком), чтобы можно было оценить вид зерен. Обратить внимание надо на наличие примесей и целостность упаковки.
Гречневая ядрица может храниться до 18-20 месяцев, продел — не более 18 месяцев. Поэтому обращайте внимание на пачке на дату фасовки и изготовления.
Как приготовить гречку
В традиционной кухне гречка выступала как высокоэнергетическая основа для блюда. В домах ее обычно подавали с салом или варили на молоке. Позже она стала появляться в качестве компаньона к различным сливочным, мясным и густым соусам.
Как приготовить гречку? Сразу после покупки нужно перебрать зерна. Если даже вы приобретаете товар высокого качества, там могут оказаться посторонние примеси. Далее нужно промыть гречку под проточной водой.
Для рассыпчатости и аромата крупу нужно прокалить и просушить на горячей сковороде. Дождитесь легкого аромата и снимайте, обычно достаточно пяти минут. Сама гречка варится от 15 до 25 минут. После снимите кастрюлю с плиты и дождитесь, пока крупа впитает оставшуюся воду.
