Брокколи: польза и вред для организма
Брокколи имеет устойчивую репутацию крайне невкусного продукта, модного у адептов здорового обрраза жизни.
Врач-эндокринолог Наталия Тананакина и нутрициолог Юлия Заболоцкая-Избекова рассказали о пользе и вреде брокколи и ответили на популярные вопросы об этом продукте.
История брокколи
Брокколи известна еще со времен Древнего Рима.
Миграция этой разновидности капусты началась в Средневековье. В Англии брокколи прозвали итальянской спаржей, а в Германии — «коричневой головой».
Настоящее признание брокколи получила лишь в XX веке. Для нас это уже достаточно обыденный продукт. Однако до сих пор многие путают цветную капусту и брокколи. Их главное отличие — цвет. Брокколи — зеленая или фиолетовая, цветная капуста — желтовато-белая.
Что содержится в брокколи
Брокколи содержит огромное количество важных для человека витаминов и минералов. По своему химическому составу брокколи обгоняет цветную капусту. Например, в 100 г продукта находится столько же кальция, сколько в стакане молока.
В брокколи есть витамины А, Е, С, группы В, незаменимые аминокислоты триптофан, лизин, изолейцин, микроэлементы кальций, калий, магний, фосфор.
Большое количество клетчатки в составе способно не только насытить организм, но и очистить кишечник, восстановить нормальное пищеварение, избавить от запоров. В брокколи клетчатка представлена в виде растворимых и нерастворимых волокон:
- нерастворимые — это грубые растительные волокна, которые не поддаются воздействию желудочного сока. Они быстро набухают, заполняя желудок и подавляя чувство голода. Работают по принципу щетки: проходя по ЖКТ, убирают остатки пищи и жира, не давая накапливаться холестерину;
- растворимые — не разбухают, перевариваются под действием желудочного сока, насыщают организм энергией и питательными веществами.
Польза брокколи
Как и все разновидности капусты, брокколи полезна в любом возрасте. Регулярное употребление брокколи пойдет на пользу при заболевании герпесом, диабетом, при наличии проблем со стулом, при заболеваниях почек, повышенном давлении.
Польза для женщин
Витамин С поддерживает красоту волос, кожи и ногтей, а минералы помогают организму в период ПМС. Витамин В9 способствует правильному формированию плода во время беременности. Кроме того, брокколи богаты фолиевой кислотой, которая играет важную роль во время беременности, уменьшая риск дефектов плода.
Брокколи содержат вещества, называемые индолами, которые помогают регулировать уровень эстрогенов в организме женщин. Это может быть особенно полезным в период менопаузы, когда количество эстрогенов уменьшается.
Польза для мужчин
Для мужчин важен калий, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Брокколи богаты не только калием, но и кальцием, а также витамином С и фолиевой кислотой, что делает их идеальным овощем для здоровья сердца и костей.
Благодаря антиоксидантным свойствам овоща регулярное употребление брокколи также может снижать риска рака предстательной железы и других видов онкологии.
Польза для детей
Брокколи относится к гипоаллергенным продуктам, поэтому ее можно есть во время грудного вскармливания и использовать в качестве первого прикорма у младенцев.
Брокколи незаменима для растущих детей. Она содержит витамины А, С и К, а также кальций и железо, необходимые для здорового роста и развития костей. Брокколи также содержат клетчатку, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и предотвращает запоры.
Вред брокколи
У любого продукта есть противопоказания. Но у брокколи их совсем немного. Не рекомендуется употреблять этот продукт людям:
- с болезнями поджелудочной железы;
- с повышенной кислотностью желудка;
- с непереносимостью грубой клетчатки;
- употребляющим препараты для снижения свертываемости крови;
- страдающим гипотиреозом — заболеванием щитовидной железы.
Также из-за повышенного содержания клетчатки не стоит употреблять сырую брокколи сразу после перенесенных операций.
Сколько можно есть брокколи в день
В 100 г брокколи содержится около 30 ккал, 3 г белков, 4-5 г углеводов, а жиры отсутствуют.
Относительно белокочанной капусты энергетическая ценность брокколи несколько выше, но она все равно остается диетическим продуктом.
Можно есть 200 г капусты каждый день, это может предотвратить развитие многих заболеваний.
В брокколи мало калорий и много нерастворимых пищевых волокон, поэтому она способствует быстрому насыщению. Капусту можно есть в любое время суток (даже на ночь), не боясь поправиться. Это действительно один из самых эффективных продуктов питания для похудения.
Как в случае с любым диетическим продуктом, важно употреблять брокколи регулярно в рамках сбалансированного рациона, чтобы добиться лучших результатов.
Брокколи в медицине
Регулярное употребление брокколи может улучшить общую функцию иммунной системы и поддерживать здоровье кожи благодаря антиоксидантным свойствам.
Брокколи не используется как основное лекарство, но ее полезные свойства и питательные вещества могут играть важную роль в общем поддержании здоровья.
Профилактика рака
Брокколи содержит сульфорафаны. Эти вещества имеют антираковые свойства и помогают блокировать действие канцерогенов, защищая клетки от повреждений.
Регулярное потребление брокколи может снизить риск рака молочной железы, рака простаты и легких.
Кроме того, сульфарофаны способны снизить уровень глюкозы на 10%. Гликемический индекс брокколи составляет всего 15 единиц.
Снижение воспаления
Хроническое воспаление может быть связано с разными заболеваниями, такими как артрит, болезнь сердца и даже некоторые виды рака. Брокколи содержит флавоноиды, антиоксиданты и другие соединения, которые помогают снижать воспаление.
А низкое содержание пурина спсобствует выведению мочевой кислоты вместе с ее солями — основной причиной подагры.
Поддержание здоровья сердца
Антиоксиданты: витамин С, бета-каротин и кверцетин, защищают сердце от повреждений свободными радикалами. Фиброусилители, такие как клетчатка, снижают уровень холестерина и поддерживают нормальное кровяное давление.
Лечебные диеты
Брокколи часто присутствует в диетах по снижению артериального давления, в спортивных и медицинских типах питания.
Брокколи входит в состав диет, назначаемых при панкреатите, гастрите, проблемах с печенью.
Брокколи содержит вещества, которые способствовуют росту полезных бактерий в кишечнике и поддерживают здоровую микрофлору. Низкая энергетическая ценность и большое содержание клетчатки способствуют похудению.
Блюда из брокколи
Брокколи можно есть в сыром виде, но приготовленная она становится вкуснее.
Брокколи идеально дополняет мясные и рыбные блюда, украшает супы, особенно в азиатском стиле, свежая брокколи будет хороша в салате.
Суп-пюре из брокколи
Для получения более кремовой консистенции в суп можно добавить сливки. Но тогда блюдо получится более калорийным.
Ингредиенты:
-
свежая брокколи — 1 головка;
-
масло оливковое — 2 ст. л;
-
куриный или овощной бульон — 1 л;
-
луковица — 1 шт.;
-
чеснок — 2 зубчика;
-
соль, черный молотый перец — по вкусу.
Способ приготовления:
-
Разогреть оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне.
-
Мелко порезать лук. Измельчить чеснок.
-
Добавить в масло лук и чеснок, обжарить их до мягкости.
-
Промыть под проточной водой брокколи, удалить стебель и нижние листья, разобрать на соцветия.
-
Положить брокколи в кастрюлю. Добавить бульон. Посолить и поперчить суп.
-
Довести смесь до кипения, затем уменьшить огонь. Варить 15-20 минут, пока брокколи не станет совсем мягкой.
-
Измельчить суп блендером.
Гарнир из брокколи
Ингредиенты указаны из расчета на 2-4 порции.
Ингредиенты:
-
замороженная фасованная брокколи — 1 упаковка;
-
масло сливочное — 20 г;
-
вода — 1 л;
-
соль, черный молотый перец — по вкусу.
Способ приготовления:
-
Поставить кастрюлю с водой на огонь, дождаться кипения.
-
Опустить брокколи в кипящую воду. Убавить огонь до среднего, варить несколько минут. Если нужно, чтобы капуста осталась хрустящей, достаточно варить ее две минуты. За шесть минут брокколи станет полностью мягкой. Важно не переварить ее.
-
Слить воду, в которой варилась брокколи, переложить капусту в миску.
-
Смешать брокколи со сливочным маслом.
-
Посолить, поперчить по вкусу.
Как выбрать брокколи
Брокколи продается в свежем и замороженном виде.
Свежая брокколи
Нужно обратить внимание на цвет кочана — он должен быть без увядших участков, насыщенно зеленым или с небольшим фиолетовым оттенком. Наличие желтого и бурого оттенков говорит о том, что овощ перезрел.
Также нужно оценить состояние соцветий и стебля.
Шапка должна быть плотной и компактной, со сгустками маленьких зеленых бутоносов. Избегайте покупать брокколи с разломами или образованием цветковых почек. Стебель брокколи должен быть твердым и крепким.
Обратите внимание на само соцветие, оно не должно быть слишком сухим и осыпающимся — это говорит о залежалости. Срез ножки должен быть светлым.
Хорошая брокколи не должна издавать неприятный запах.
Замороженная брокколи
При покупке брокколи в упаковке или на вес, нужно проследить за тем, чтобы на соцветиях не было снега и льда.
Выбирайте продукт шоковой заморозки. Убедитесь, что соцветия капусты не слиплись в ледяной ком: это будет свидетельствовать о правильном температурном режиме хранения у продавца.
Как хранить брокколи
Свежую капусту лучше хранить в холодильнике.
Оберните брокколи в пластиковую или холодильную целлофановую обертку или положите в пластиковый пакет или закрытый контейнер. Избегайте хранения брокколи рядом с яблоками, грушами, бананами и авокадо.
Температура должна быть от 0°C до +4°C. В холодильнике брокколи может храниться 4-5 дней. Желательно, чтобы она была целой. Нарезанную брокколи нужно немного подсушить.
Кроме того, капусту можно хранить в морозильной камере. В замороженном виде брокколи не будет терять свои свойства до полугода.
Популярные вопросы
Почему нельзя варить брокколи
Правильнее сказать, что брокколи нельзя переваривать, поскольку это может привести к неприятным последствиям. Основные недостатки длительной варки — резкий запах и потеря формы. Переваренная брокколи разваливается на неаппетитные части и приобретает грязно-зеленый цвет.
Кроме того, долгая варка приводит к потере питательных веществ.
Даже после варки в брокколи остаются витамин К, сульфорафаны и антиоксиданты. Если вы хотите максимально сохранить питательную ценность продукта, готовьте ее на пару или тушите.
Какая часть брокколи самая полезная
Головка овоща содержит больше всего витаминов и минералов, таких как витамин С, К, А, фолат, калий и магний, а также антиоксиданты, такие как сульфорафаны и другие.
Стебли и листья брокколи также содержат питательные вещества и могут быть использованы. В стеблях, например, содержится больше клетчатки. Их можно использовать в соусах и супах.
Можно ли готовить ножку брокколи
Головка брокколи используется чаще всего, но ножки тоже содержат много питательных веществ и могут быть вкусным дополнением к блюдам.
Ножки брокколи имеют почти такую же питательную ценность, как и головка, поэтому не стоит их выбрасывать. Это отличный способ максимально использовать всю брокколи в кулинарии.
Более толстые ножки брокколи можно варить вместе с головкой, чтобы смягчить их. После варки их можно нарезать и добавить к салатам, супам или гарнирам.
Также ножки брокколи можно нарезать на кусочки и обжарить на сковороде или тушить вместе с другими овощами. Они добавят текстуру, а также усилят вкус и питательную ценность блюда.
Кроме того, ножки брокколи можно использовать в овощном бульоне с другими овощами и специями.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
