Авокадо: польза и вред для здоровья
Авокадо уже стал символом здорового образа жизни. За высокое содержание полезных жирных кислот и витаминов его обожают и веганы, и поклонники кето-диеты. Рассказываем о пользе этого фрукта (да-да, именно фрукта) вместе с нутрициологом.
Что такое авокадо
Авокадо — это плод дерева, которое называется Persea americana (Персея американская). У этого плода есть десятки сортов, но в магазинах чаще всего продаются лишь несколько. Они отличаются превосходными вкусовыми качествами, неприхотливостью при транспортировке и длительностью хранения. Среди них:
-
Хасс — имеет темно-коричневую кожуру, нежную маслянистую мякоть и маленькую косточку. В России его можно найти круглый год благодаря поставкам из Израиля, ЮАР и Мексики.
-
Эттингер — крупные вытянутые плоды около 250 г. Косточка у этого сорта серая, вытянутая, достаточно крупная. Эттингер — единственный сорт авокадо, который может долго лежать и не портиться. Со временем оно становится только лучше и вкуснее. Сначала его шкурка становится сморщенной, затем приобретает черный цвет. Покупать авокадо данного сорта лучше всего с октября по январь.
-
Фуэрте — легко определить по яркой зеленой кожуре и небольшому размеру, косточка также маленькая. Мякоть имеет слегка травянистый вкус и идеально подходит для салатов. Этот сорт лучше покупать в магазинах летом и осенью.
-
Пинкертон — по форме похож на грушу, с зеленой пупырчатой кожурой, которая легко отделяется от мякоти. Идеально подходит как для гуакамоле, так и для салатов и смузи. Сезон — с осени до весны.
Калорийность и БЖУ авокадо
Калорийность на 100 г — 200 ккал.
В 100 г:
-
белков — 2 г;
-
жиров — 20 г;
-
углеводов — 7,4.
Чем полезно авокадо
В авокадо содержится более 20 витаминов и минералов. Оно также богато пищевыми волокнами, аскорбиновой и фолиевой кислотой, калием, медью. Кроме этого, в авокадо содержатся мононенасыщенные жирные кислоты, которые положительно влияют на работу сердца.
Польза для мужчин
Авокадо считается сильным афродизиаком и рекомендуется мужчинам с половыми расстройствами. Оно улучшает работу репродуктивной системы, увеличивает мужскую силу и либидо. Кроме этого, авокадо помогает быстрее восстановиться после физических нагрузок и благотворно влияет на работу нервной системы.
Польза для женщин
В авокадо содержится витамин Е, который полезен для кожи, волос и ногтей у женщин.
Авокадо помогает в регулировании гормонального баланса у женщин благодаря содержанию витаминов В6 и фолиевой кислоты.
Польза для детей
Авокадо помогает укрепить иммунную систему детей благодаря высокому содержанию витамина С.
Кроме этого, клетчатка, входящая в его состав, способствует улучшению пищеварения у детей.
Важно помнить, что авокадо следует вводить в рацион детей постепенно, начиная с небольших порций, чтобы избежать возможных аллергических реакций.
Вред авокадо
У некоторых людей может быть аллергия на авокадо, поэтому вводить в рацион этот плод нужно постепенно.
Авокадо вредно при чрезмерном употреблении или индивидуальной непереносимости. Оно может привести к проблемам с пищеварением, запору, диарее, вздутию живота.
У некоторых людей употребление авокадо может вызвать проблемы с пищеварением из-за высокого содержания клетчатки.
Применение авокадо
В медицине
Перед использованием авокадо в лечебных целях необходимо проконсультироваться с врачом.
В авокадо содержится большое количество мононенасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Благодаря этому оно активно применяется:
-
для снижения уровня холестерина в крови;
-
в качестве компонента диеты при лишнем весе;
-
для улучшения пищеварения и работы кишечника;
-
при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний;
-
с целью укрепления иммунитета;
-
для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей.
Масло авокадо применяется для лечения различных проблем кожи, так как оно обладает антигрибковыми, ранозаживляющими и омолаживающими свойствами.
В кулинарии
Авокадо — это вкусный и полезный фрукт, который широко используется в кулинарии. Нежная мякоть и приятный ореховый вкус делают его универсальным ингредиентом для самых разных блюд. Собрали примеры рецептов.
Гуакамоле
Ингредиенты:
-
авокадо — 1 шт.;
-
помидоры — 1 шт.;
-
лук зеленый — 2 стебля;
-
перец чили красный — 1/2 шт.;
-
кинза свежая — 1 пучок;
-
перец чили молотый — 1/2 ч. л.;
-
лайм — 1 шт.;
-
соль — 1/4 ч. л.;
-
перец черный молотый — 1/4 ч. л.;
-
оливковое масло — 3 ст. л.
Способ приготовления:
-
Размять вилкой мякоть авокадо. Чтобы она не потемнела, сбрызнуть ее соком одного лимона или лайма.
-
Мелко нарезать помидор, предварительно удалив из него жидкую часть с семенами. Измельчить зеленый лук, кинзу, красный острый перец.
-
Добавить соль, перец черный молотый, сухой чили и оливковое масло. Перемешать гуакамоле.
Сэндвич с яйцом, семгой и авокадо
Ингредиенты:
-
хлеб для сэндвичей — 2 куска;
-
тонко нарезанная слабосоленая семга — 100 г;
-
авокадо — 1/2 шт.;
-
яйцо куриное — 1 шт.;
-
лимон — 1/2 шт.;
-
салат корн — 1 горсть;
-
оливковое масло Extra Virgin — 1 ч. л.;
-
масло растительное — 1/2 ч. л.;
-
перец черный свежемолотый — 1 щепотка;
-
соль морская — 1 щепотка.
Способ приготовления:
-
Обжарить на сковороде один кусок хлеба с двух сторон до румяной корочки.
-
Из другого куска хлеба вырезать середину, чтобы получилось окошко. На эту же сковороду, не добавляя масла, выложить второй кусок хлеба, обжарить с двух сторон до румяной корочки, затем разбить в вырезанное окошко яйцо и пожарить.
-
Авокадо нарезать тонкими ломтиками. Из лимона выжать сок и полить ломтики авокадо.
-
Листья салата полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить, поперчить и перемешать.
-
На обжаренный целый кусок хлеба выложить салат, ломтики авокадо, семгу и накрыть куском хлеба с яйцом.
В косметологии
Благодаря богатому составу авокадо часто используется в качестве ингредиента для приготовления средств по уходу за кожей и волосами в домашних условиях.
-
Маска для лица
Маска из авокадо подходит для увядающей, сухой и обезвоженной кожи. Ее также используют при угревой сыпи, повышенной чувствительности, склонности к раздражениям.
Чтобы сделать маску, измельчите в блендере мякоть одного авокадо, добавьте к нему две чайные ложки сока лимона, нанесите эту смесь на лицо и оставьте на 20-30 минут. Затем смойте теплой водой. Маска успокоит кожу и уменьшит выраженность воспалений.
-
Маска для волос
Главная ценность масла, получаемого из авокадо, — комплекс жирных кислот. Поэтому оно идеально подходит для сухих волос: увлажняет их, придает им блеск, гладкость и мягкость. Кроме этого, масло авокадо достаточно легкое — оно не создает эффекта сальности. Приобрести его можно в магазинах.
При похудении
Авокадо используется для похудения, несмотря на относительно высокую калорийность. Это связано с тем, что в нем содержатся полезные жиры и клетчатка, которая способствуют насыщению и помогают контролировать аппетит.
Потребление авокадо поможет избежать нежелательных перекусов и высококалорийных ужинов при соблюдении диеты.
Как выбрать авокадо
Первое, на что стоит обратить внимание, — это кожура. Она должна быть без повреждений и каких-либо пятен.
Спелые плоды немного мягкие на ощупь, но не рыхлые. Проверить это можно, слегка надавив на авокадо в месте крепления к ветке. Однако если переусердствовать и повредить кожуру, плод может испортиться.
Как хранить авокадо
Хранить авокадо нужно при комнатной температуре или в холодильнике. Фрукт не должен быть под прямыми солнечными лучами, иначе он может затвердеть, потемнеть и потерять полезные свойства.
Далеко не в каждом магазине можно найти идеально спелые плоды. Процесс их созревания можно немного ускорить в домашних условиях, если положить авокадо в бумажный пакет и убрать в темное место.
Как чистить авокадо
Есть два простых способа очистки авокадо. Перед началом процесса нужно обязательно тщательно помыть плод.
Первый способ — очистка руками. Если авокадо достаточно мягкое, то снять кожуру будет легко. Для удобства нужно сделать небольшой надрез сверху или снизу плода, затем аккуратно отделить кожуру, потянув за нее.
Еще один способ — воспользоваться специальными инструментами, например, небольшим кухонным ножом. Очистить авокадо можно так же, как картофель. Кожуру лучше срезать очень тонким слоем, чтобы осталось побольше мякоти.
Извлечь косточку из авокадо просто. Плод нужно разрезать вдоль и разделить на две половины. Косточка останется в одной из них. Ее можно достать руками, подцепить ножом или вынуть ложкой. Если в ложбинке остается шелуха, ее нужно обязательно убрать.
Как есть авокадо
Очищенное авокадо не рекомендуется хранить, потому что оно быстро темнеет и теряет полезные свойства даже при соблюдении температурного режима. Поэтому после очистки фрукта мякоть нужно нарезать сразу. Для приготовления соуса, например гуакамоле, мякоть измельчают в блендере или разминают ложкой до состояния пюре. Для салатов обычно нарезают авокадо кубиками, для роллов и бутербродов — соломкой.
Как готовить авокадо
Авокадо можно есть как в сыром, так и в готовом виде. Вот несколько способов:
-
В сыром виде. Мякоть этого фрукта можно нарезать ломтиками или размять вилкой до состояния пюре. Авокадо хорошо сочетается с другими фруктами, овощами, орехами и зеленью.
-
Добавить в салаты. Авокадо может стать отличным дополнением к салатам из свежих овощей и зелени. Оно придаст салату кремовую текстуру и нежный вкус.
-
Использовать для приготовления соусов и заправок. Измельченное авокадо часто применяется в качестве ингредиента для приготовления различных соусов и заправок для салатов.
-
Запекать или жарить. Некоторые рецепты предполагают запекание или обжаривание авокадо.
Комментарий нутрициолога
Авокадо содержит множество полезных питательных веществ, таких как витамины С, Е, К, В6, фолиевая кислота, калий и мононенасыщенные жиры. Все они необходимы для здоровья.
Авокадо помогает:
-
укрепить иммунную систему благодаря высокому содержанию витамина С;
-
улучшить пищеварения у детей благодаря содержанию клетчатки;
-
повысить концентрацию и улучшает память у детей благодаря содержанию мононенасыщенных жиров;
-
укрепить кости и зубы благодаря содержанию кальция и витамина D;
-
снизить уровень холестерина и поддерживать здоровье сердца;
-
улучшить пищеварение и облегчает симптомы синдрома раздраженного кишечника благодаря содержанию клетчатки;
-
регулировать гормональный баланс у женщин благодаря содержанию витаминов В6 и фолиевой кислоты.
Хотя мононенасыщенные жиры полезны для здоровья сердца, употребление больших количеств авокадо может привести к избыточному потреблению жиров. Это вызовет ряд проблем со здоровьем.
Авокадо — полезный и питательный продукт, но людям следует быть внимательными к его употреблению, особенно если у них есть какие-либо медицинские проблемы или аллергии.
