5 способов, как быстро накачать икры: советы тренера
Придя в тренажерный зал, все стремятся побыстрее накачаться. Мужчины прорабатывают спину, грудь, бицепс. Девушки активно избавляются от лишних килограммов и формируют округлые ягодицы. До работы над икрами дело доходит не сразу. О том, как получить результат быстрее, рассказал действующий персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу Владимир Владимирович Максименко (Iron Games).
Можно ли быстро накачать икры?
Как и любую другую мышцу, накачать икры в мгновение ока не получится. Но, задавшись целью и приложив усилия, со временем к этому можно прийти.
Быстрее всего это удастся тем, у кого эти группы мышц развиты генетически. Такие люди могут накачать икры, даже не желая того. Им, как правило, для интенсивного роста и внушающих объемов хватает даже ежедневной нагрузки, ведь эти мышцы работают постоянно при ходьбе и любого рода движениях, задействующих голеностоп.
Так, некоторые женщины недовольны своими объемными икрами и хотели бы, чтобы они были хоть чуточку поменьше, что невозможно из-за физиологической предрасположенности. Если человек с крупными икрами похудеет, икры, конечно, тоже уменьшатся, как и все тело, на фоне которого они все равно останутся достаточно объемными.
Строение мышц икры
Перед тем как начать тренировки, важно понять строение той области, над которой вы работаете. Особенно если это происходит без тренера.
Икры состоят не только из икроножных мышц, осуществляющих сгибание и разгибание голеностопа при движении — ходьбе, беге, прыжках. Камбаловидная мышца пролегает под икроножными мышцами и контролирует движение голеностопного сустава из положения сидя под давлением веса.
Работая в комплексе над двумя этими группами мышц, вы сможете довольно быстро заметить первые положительные изменения.
Особенности тренировок для роста икр
Чтобы накачать икры, потребуется усердие. Эти мышцы достаточно активные и выносливые, поэтому тренировки должны быть частыми, до двух раз в неделю, может быть, даже трех. Можно качать их и через день. Просто включайте упражнения на икры как завершающую часть каждой тренировки.
По той же причине икры любят большое количество повторений или же большой вес. Что конкретно подойдет — определяется индивидуально для каждого отдельного человека.
Если голень у вас сама по себе длинная, то, соответственно, и мышца длинная, раскачивать ее будет тяжело. В этом случае следует работать с весом на 10 повторений.
Если голень короткая, то мышцы короткие. Можно работать в обычном режиме на 12-15 повторений, вплоть до 20 — все очень индивидуально.
Разнообразие упражнений заключается лишь в том, что подъемы на носки осуществляются в различных условиях, на тренажере или с весом. За последним не гонитесь — будет в ущерб технике и своему здоровью. Лучше выполнить упражнение с комфортным, но ощутимым утяжелением медленно, тщательно и акцентированно.
И главное, не забывайте, что достигнув желаемого результата, нужно продолжать постоянно работать. Если вы забудете о тренировках, прекратите подвергать мышцы нагрузке, они вернут прежние объемы.
Способ активизации икр для новичков
Если вы никогда ранее не качали икры, начните с подъемов на носках. Данное упражнение можно делать где угодно, даже дома или во время перерыва в офисе. Выполняйте 4-5 подходов по 30 повторений ежедневно или каждую тренировку. Должно появиться ощущение жжения в мышцах.
Как только адаптировались, начинайте прибавлять по 10 повторений. Цель — дойти до 100 в одном подходе. Выполнив их, вы можете перейти к следующим упражнениям со штангой, с гантелями, на тренажерах.
Акцент на камбаловидной мышце
Располагаясь под икроножными мышцами, камбаловидная тоже создает объем, меняя общий вид голени.
Икроножные мышцы прокачиваются во всех положениях:
— в жиме ногами,
— на «ослиных» подъемах, когда партнер сидит на спине тренирующегося и создает дополнительную нагрузку,
— в подъемах со штангой стоя,
— в подъемах с гантелями стоя,
— на тренажере стоя.
Если мы хотим прокачивать камбаловидную, для этого есть тренажер, который осуществляет подъем на носки сидя. Он работает на обе группы мышц, те растут, икра интенсивно увеличивается в объемах.
Развиваем икры прыжками на скакалке
Как мы уже выяснили, монотонные, многократные повторения имеют весьма хороший отклик у икроножных мышц. Разнообразить тренировку можно прыжками на скакалке.
Любая мышца состоит из белых (медленных) и красных (быстрых) волокон. Выносливость икр говорит о том, что в них преобладают белые, медленные волокна, которые нужно прокачивать длительно. Икры любят усердие, и прыжки на скакалке в этом плане отличный вариант.
Вы можете начать тренировку с упражнений с весом, а затем перейти на скакалку. Совместив силовую нагрузку и прыжки на скакалке, мы затронем и медленные белые, и быстрые красные волокна. Это усилит эффект от тренировки и ускорит процесс роста икр.
Как влияет растяжка на рост икр?
Тренируя икры, не обязательно делать высокую амплитуду в работе, то есть максимально высоко подниматься и максимально низко опускаться. Но после тренировки мышцы голени обязательно нужно растянуть. Растягивается не столько сама мышца, сколько фасция, в которую мышца облачена.
В ходе тренировки икр можно использовать растяжку для того, чтобы скорее достичь желаемого результата. Выглядит это так:
— Делаем подход с весом до 20 повторений до сильного жжения.
— Переходим на подставку и растягиваем голень, опускаясь максимально глубоко. Держим растяжение 1 минуту, через боль растягиваем фасцию.
— Отдыхаем 1 минуту.
— Снова повторяем — подход из 20 повторений до сильного жжения, минуту тянем, минуту отдыхаем. Таких 4-5 подходов.
При сокращении мышц кровь выталкивается из нее, при растяжке наполняется, увеличиваясь в объемах, но очень-очень медленно и плавно.
Вы отдыхаете — икры растут
Казалось бы, из разряда фантастики, но нет. Если применить профессиональный подход, то получить результат гораздо проще.
Эффективность тренировок повысится, если тренироваться периодами. Чередуйте два месяца усердных занятий с отдыхом в течение хотя бы четырех недель.
После интенсивной нагрузки мышцы получат необходимое время на полное восстановление, а значит, и рост. С каждым таким разом вы будете получать все более заметные результаты.
