Что такое правильное питание: инструкция для начинающих
Хороший рацион — основа крепкого здоровья и стройной фигуры. Поговорили с нутрициологом Мариной Тарантул о том, какое питание считается правильным с точки зрения организаций здравоохранения и что нужно есть, чтобы оставаться в форме.
Что такое правильное питание
Многие считают, что правильное питание (ПП) — разновидность диеты. Но диеты — это в первую очередь ограничения и запреты, а ПП — баланс и мера. Некоторым кажется, что здоровый рацион — это всегда что-то пресное и неаппетитное, вроде несоленой гречки или обезжиренного кефира. На самом деле правильное питание может быть вкусным и разнообразным, а его базовые принципы и правила совсем не связаны с голоданием.
Но важно помнить, что рацион лучше составлять с врачом-диетологом или лечащим доктором. Есть много моментов, которые обязательно нужно учесть.
Правильное питание — это система принципов питания, а не только список продуктов и методов их готовки.
Имеет значение даже регион проживания. Рацион людей, живущих в теплых и холодных краях, будет отличаться.
Похудение, поддержание веса и набор массы
Один из главных принципов правильного питания — сбалансированное потребление макронутриентов — белков, жиров и углеводов (БЖУ). Отдельно выделяется подвид углеводов — клетчатка. Она необходима для нормального пищеварения.
Исключение любого макронутриента приводит к сбоям в работе всего организма.
Соотношение БЖУ для каждого конкретного человека будет зависеть от цели:
- Для похудения нужно есть больше белка и меньше углеводов (БЖУ: 45%-35%-15%).
- Для поддержания постоянной массы тела все нутриенты соотносятся практически в равных частях (БЖУ: 30%-30%-40%).
- Для набора массы нужно сделать упор на углеводы (БЖУ: 30%-20%-50%).
Важно: если вы хотите сбросить вес, то главное правило — сжигать больше калорий, чем потребляете. То есть если в среднем в день тратится 2000 ккал, рацион должен быть не более чем на 1500 ккал.
Продукты, содержащие много белков, жиров и углеводов
Прежде чем составить меню, нужно понять, в каких продуктах преобладают различные нутриенты.
Белки можно найти в нежирном мясе и рыбе, птице, яичном белке, морепродуктах, бобовых (фасоль, горох, нут, соя, чечевица), злаках, грибах, орехах. Человек в среднем должен есть 1,5 г белка на каждый килограмм веса. При этом продукты животного происхождения должны составлять лишь треть дневной нормы этого макронутриента.
Жиры лучше выбирать мононенасыщенные и полиненасыщенные. Они содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах, семечках, рыбе, морепродуктах. Насыщенные жиры хорошего качества (сливочное масло, сметана, жирный творог и творожный сыр) тоже нельзя полностью исключать из питания.
Если в рационе нет жиров, организм попадает в состояние стресса и начинает черпать энергию из мышечной ткани — в том числе сердечной.
Углеводы, которые можно есть при правильном питании, называются долгими или сложными. Это крупы (гречка, овсянка долгого приготовления, неочищенный рис), продукты из цельнозерновой муки (макароны, хлеб). В изделиях из муки высокой степени помола, сладостях, сухофруктах содержатся простые углеводы. После них организм начинает слишком активно вырабатывать гормон инсулин.
Клетчатка — это семечки и орехи, зелень, свежие овощи и фрукты.
Зелень также содержит антиоксиданты и способствует снижению «плохого» холестерина.
Рекомендации международных организаций
Как уже упоминалось, регион проживания имеет серьезное значение при выборе рациона. Рассмотрели мнения организаций здравоохранения из разных стран.
Национальная служба здравоохранения Великобритании (National Health Service, NHS)
Эта организация рекомендует мужчинам есть около 2500 ккал, а женщинам примерно 2000 ккал. Среди других советов:
-
Потреблять много клетчатки. Рацион должен быть основан на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки (более трети пищи за день). В меню должны быть картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы, цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель без кожицы.
-
Есть не менее пяти порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или в виде сока
-
Есть не менее двух порций рыбы в неделю, включая как минимум одну порцию жирной рыбы (лосось, форель, скумбрия, сельдь).
-
Сократить потребление насыщенных жиров в пользу продуктов, содержащих ненасыщенные жиры (растительные масла, жирная рыба и авокадо).
-
Сократить количество сахара и соли.
Гарвардская школа здоровья (The Harvard T.H. Chan School of Public Health)
На своем сайте Гарвардская школа рассказывает, из чего складывается тарелка здорового питания и в каком соотношении должны быть продукты в ней. Около 50% занимают фрукты и овощи. 30% занимает здоровая белковая пища. Оставшиеся 20% — цельнозерновые продукты.
- Цельнозерновые продукты
Цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, овсянка, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, мягко влияют на уровень сахара в крови и инсулин, не вызывают их резких скачков.
- Белки
Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Их можно добавлять в салаты и сочетать с овощами на тарелке. Гарвардская школа рекомендует ограничить потребление красного мяса и избегать обработанных мясных продуктов (полуфабрикатов).
- Овощи и фрукты
Это половина приема пищи. Но картофель не считается: он негативно влияет на уровень сахара в крови.
- Масла
Такие растительные масла, как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное и другие, полезны в умеренных количествах. Избегать нужно частично гидрогенизированных масел, которые содержатся, например, в маргарине и во многих сдобных изделиях в магазине.
- Вода, кофе или чай
Воду, кофе или чай пить можно и даже нужно. От сладких напитков нужно отказаться, а потребление молока и молочных продуктов ограничить одной или двумя порциями в день. Можно пить один стакан сока в день.
Центр по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention)
Организация считает, что в основе здорового питания лежит баланс. Высококалорийные, жирные или содержащие сахар продукты могут входить в рацион в небольших количествах. Главное — есть их только время от времени, сочетая с более здоровой пищей и активным образом жизни.
- Свежие, замороженные или консервированные фрукты
Можно включить в рацион яблоки, бананы, манго, ананасы, киви. Когда не сезон свежих фруктов, выручат замороженные, консервированные или сушеные.
- Овощи
Можно приготовить овощи на гриле или на пару, обжарить на сковороде. От консервов и заморозки отказываться не стоит.
- Кальций
В рационе должны быть обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать хорошей заменой десерта.
- Мясо
Лучше есть больше курицы и рыбы. Вместо мяса можно использовать сушеные бобы.
Роспотребнадзор
Организация говорит, что питание должно способствовать укреплению здоровья. Рекомендации по питанию на день:
-
Должно быть не менее 400 г овощей и фруктов в день.
-
Насыщенных жиров в рационе должно быть менее 10% (100 г арахиса или 150 г соевых бобов). Продуктов с трансжирами (майонез, маргарин, кетчуп, кондитерские изделия) должно быть не больше 1% от рациона.
-
Сахара для людей с нормальным весом можно не больше 12 чайных ложек (около 50 г). Включая сахар в пищевых продуктах, соках, меде, сиропах и так далее.
-
Соли можно не более пяти грамм в день.
-
Алкоголь нужно исключить или значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.
Министерство здравоохранения Австралии
Министерство здравоохранения Австралии считает, что 60-70% ежедневного рациона должны составлять цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Вся остальная еда (мясо, бобы, рыба, молочные продукты) должна занимать не более 30-40% от общей диеты.
В малых количествах организация разрешает употребление соков, полуфабрикатов и сладких изделий. Но советует постепенно исключать их из рациона.
Правительство Канады
Климат этой страны во многом похож на российский. Вот что советует министерство здравоохранения этого государства: половину приема пищи должны занимать овощи и фрукты (брокколи, морковь, ягоды черники, клубники, зеленый и желтый болгарский перец, яблоки, капуста краснокочанная, шпинат, помидоры, картофель, тыква и зеленый горошек). Четверть порции — продукты, содержащие белки (постное мясо, курятина, разнообразные орехи и семена, чечевица, яйца, тофу, йогурт, рыба, фасолевые). Важная добавка и четверть рациона — это цельнозерновые продукты (хлеб с цельными зернами, цельнозерновые макаронные изделия, дикий рис, неочищенный рис).
Пример меню для ПП
В течение дня необходимо соблюдать соотношения БЖУ.
Универсальных продуктов не существует. Любая еда полезна по-своему, поэтому эффективность здорового питания кроется в его разнообразии.
Завтрак — основной прием пищи. Его ни в коем случае нельзя пропускать и желательно есть до полудня. Этот прием пищи должен содержать все макронутриенты.
Примеры:
- тост из цельнозерновой муки (углеводы) с листом салата или помидором (клетчатка), кусочком красной рыбы (жиры и белок) и яйцом (белок и жиры);
- овсянка на воде (углеводы) с орехами (жиры и белки) и свежими ягодами (углеводы).
На первый перекус можно съесть углеводы (возможны варианты: углеводы + белки, углеводы + жиры).
Примеры:
-
банан;
-
цельнозерновой хлебец с творогом).
Обед — тоже важная часть рациона. Здесь стоит сделать упор на белок, сложные углеводы и клетчатку.
Примеры:
- паста из твердых сортов пшеницы (углеводы) и отварная телятина (белок) плюс салат из свежих овощей (клетчатка). Главное — помнить, что половина тарелки должна состоять из овощей, а не из пасты;
- котлеты из индейки (белок) с киноа (углеводы) и овощным салатом (клетчатка).
На второй перекус (полдник) можно использовать белок и клетчатку (возможно небольшое добавление жиров).
Примеры:
-
вареное яйцо и апельсин;
-
кефир и орехи.
Ужин должен состоять в основном из белка и клетчатки с небольшим добавлением жиров.
Примеры:
-
салат из свежих овощей (клетчатка) и филе тунца на гриле (белок и жиры);
-
запеченная куриная грудка (белок) с овощами на гриле.
Перекусы между приемами пищи могут включать фрукты, кисломолочные продукты или орехи. Главное — не забывать о чувстве меры.
Комфортный перерыв между приемами пищи — 3-4 часа. Более частые перекусы приводят к повышенному содержанию инсулина в крови, а более редкие — к риску накопления жира: организм начинает готовиться к «черному» дню.
Что желательно исключить из рациона
Конечно же, белки, жиры и углеводы содержатся во всех продуктах. Но не все из них полезны. Например, крайне вредны трансжиры: дешевые жиры, которые получают из натуральных растительных жиров. Они содержатся в покупной сладкой выпечке и в продуктах с термически обработанными маслами.
Чем сильнее и дольше нагревается растительное масло, тем больше в нем трансжиров. В порции картофеля фри количество таких жиров кратно превышает суточную норму.
Так что на ПП нужно отказаться от жареной пищи, фастфуда, минимизировать потребление сладкого и мучного. Трансжиры в составе кроются под названиями «кулинарный», «частично гидрогенизированный растительный жир», «частично гидрогенизированные жирные кислоты».
Кроме того, не рекомендуется пить алкоголь, который не только вреден, но и содержит много калорий.
Как наладить правильное питание
Соблюдать график питания
Завтракать, обедать и ужинать желательно в одно и то же время. Организм имеет собственный распорядок дня:
-
в 5-7 утра активен толстый кишечник;
-
с 7 до 9 утра работает желудок — в это время нужно позавтракать;
-
с 9 до 11 часов активна поджелудочная железа;
-
13-15 часов — время тонкого кишечника, двенадцатиперстной кишки и желудка. Организм готов к обеду;
-
в 15-19 часов включаются в работу мочевой пузырь и почки — следует выпить большую часть дневной дозы жидкости;
-
в 23 часа активизируется желчный пузырь — лучше не есть в это время жирные продукты;
-
в час ночи начинает работать печень. Организм приступает к обработке поступившей в течение дня пищи и уже не ожидает поступления новой порции еды. Именно поэтому ночные перекусы столь губительны для здоровья и фигуры.
Соблюдать питьевой режим
Человек на 70-80% состоит из воды, поэтому внутренние органы при нехватке воды работают хуже.
Во время еды желательно пить, но не больше 200 мл. Это ускорит процесс пищеварения.
Пить много или пить очень холодную или горячую воду не полезно. Это осложняет выработку желудочного сока и желчи, что замедляет пищеварение.
ПП — гарантия стройной фигуры?
Правильное питание — важная часть ЗОЖ. Но для того чтобы иметь подтянутое тело, одного рациона недостаточно. Еще необходимо:
- соблюдать режим сна (высыпаться);
- проводить время на свежем воздухе;
- вести активный образ жизни.
Последний пункт особенно важен: ведь калории надо не только потреблять, но и тратить. Необходимо получать достаточную физическую нагрузку — хотя бы элементарно много ходить (в идеале не меньше 10 000 шагов в сутки, около семи километров).
