9 полезных постных блюд. Лучшие рецепты от нутрициолога

Можно ли во время поста питаться вкусно и полезно? Конечно. О правилах питания в это время и вкусных рецептах рассказала нутрициолог Надежда Бакуменко.

Что лучше всего есть в пост? 10 продуктов

Советы для тех, кто постится

Выбирайте продукты, в которых есть растительный белок

Белки — это основа основ и главный строительный элемент каждой клетки организма. Белок участвует в росте клеток и мышечной ткани, влияет на правильную работу иммунной, нервной, дыхательной и обменной систем. Ежедневное употребление белка необходимо для нормального функционирования организма.

При соблюдении поста введите в рацион блюда с машем, нутом, красной или зеленой чечевицей, зеленой гречкой.

Важный момент — когда вы употребляете бобовые, промойте и замочите их на ночь. Так вы нейтрализуете фитиновую кислоту, которая защищает крупы и орехи, но вредит слизистым кишечника.

Надежда Бакуменко

Нутрициолог

Также полезными будут блюда из конопляных семян, так как это растительный легкоусвояемый белок. В период поста также можно готовить блюда со всеми видами фасоли: красной, белой, зеленой стручковой.

Подготовьтесь к посту

Если вы хотите соблюдать пост, к нему нужно готовиться! Наладить работу желудочно-кишечного тракта, чтобы бобовые не вызывали метеоризм, устранить дефицит витаминов и минералов. Пост не рекомендуется соблюдать беременным и детям.

Надежда Бакуменко

Нутрициолог

Людям, страдающим дисбактериозом и некоторыми другими заболеваниями ЖКТ, не рекомендуется есть горох, фасоль и некоторые другие бобовые.

Фото Freepik/lifeforstock

Еще одно «опасное место» — консервированные продукты с высоким содержанием растительного белка. Сладкая кукуруза, ароматный горошек, фасоль в томатном соусе и аппетитные овощные смеси привлекают «полезным» составом и отличным вкусом. Но в то же время это большие объемы сахара, консервантов, тяжелых жиров, которые нейтрализуют пользу растительного белка.

Растительные белки не являются полноценной заменой для их аналогов животного происхождения, но помогают качественно сбалансировать и разнообразить свой рацион в период поста.

Надежда Бакуменко

Нутрициолог

Не злоупотребляйте перекусами

Я не сторонник перекусов и считаю, что здоровому взрослому человеку они не нужны. Но если вы не смогли приготовить полноценное блюдо, а есть хочется, рекомендую выбирать в качестве перекуса продукты, содержащие белки, жиры и клетчатку. Жиры и белки помогут дольше сохранить чувство насыщения, а клетчатка улучшит работу кишечника и снизит уровень сахара.

Надежда Бакуменко

Нутрициолог

Молочные продукты или фрукты между основными приемами пищи провоцируют резкий скачок инсулина и глюкозы, но сытость будет длиться недолго — за ней последуют голод и упадок сил, появится желание вздремнуть.

5 рецептов вкусных и сытных сэндвичей для полезного перекуса

Если вы хотите съесть фрукт, добавьте предварительно замоченные орехи. Несладкие молочные или кисломолочные продукты употребляйте с овощами: ломтиками моркови, огурца.

Рецепты полезных постных блюд

Белковый салат

Ингредиенты:

· вареный или консервированный нут;

· красный сладкий лук;

· свежая петрушка или кинза;

· печеный болгарский перец;

· свежий огурец;

· оливковое масло;

· соль и перец по вкусу.

Все ингредиенты нарезать и перемешать. Такой салат поможет избавиться от чувства голода и зарядит энергией.

Булочки-пятиминутки из зеленой гречки

Главный секрет, который поможет готовить быстро и вкусно, — это заготовки.

В пост у меня всегда есть пророщенная зеленая гречка, замоченный и отваренный нут, который я замораживаю вместе с аквафабой. Заготовки очень экономят время и вносят разнообразие в рацион, позволяют делать его более сбалансированным.

Надежда Бакуменко

Нутрициолог

Основа любого быстрого перекуса — качественный и полезный хлеб, который можно приготовить и в домашних условиях.

Ингредиенты:

· зеленая гречка в сухом виде — 200 г;

· яблочный уксус — 1 ст. л.;

· псиллиум — 20-25 г;

· соль — 1/2 ч. л.;

· миндальная или кокосовая мука (можно заменить кукурузным крахмалом) — 50 г;

· горячая вода — 270 мл.

Промойте зеленую гречку и замочите на ночь в воде комнатной температуры. Слейте воду, а гречку промойте еще раз проточной водой. Смешайте все ингредиенты погружным блендером.

Мокрыми руками сформируйте булочки и выложите на бумагу для выпечки, смазанную маслом. При желании их можно посыпать семечками. Выпекайте при 170 градусах примерно 35-40 минут.

Коктейль с зеленой гречкой

Я люблю проращивать гречку и потом делать коктейли, добавляя замороженную клубнику и спелые бананы. Нужен только блендер и немного воды. Пророщенная зеленая гречка — кладезь витаминов и минералов, источник ценной клетчатки.

Надежда Бакуменко

Нутрициолог

Ингредиенты:

· проростки зеленой гречки;

· вода — 2 стакана;

· ягоды (черника, клубника, малина, голубика);

· при желании можно добавить банан.

Все ингредиенты необходимо тщательно взбить три раза в блендере — и коктейль готов.

Хумус

Ингредиенты:

· нут — 1 стакан;

· семена кунжута — 75 г;

· лимонный сок — 1-2 ст. л.;

· соль — 1 ч. л.;

· оливковое масло — 4-5 ст. л.;

· черный молотый перец — 1-2 щепотки;

· черный тмин или зира — 1/2 ч. л.;

· чеснок — по вкусу.

Фото istockphoto.com

Промойте нут и замочите на ночь, воду слейте и хорошо промойте еще раз. Залейте нут холодной водой на 4-5 см выше уровня гороха. Поставьте варить до мягкости, время от времени подливая воду. Сцедите жидкость из кастрюли, но не выливайте.

Приготовьте пасту тахини: обжарьте семена кунжута, черный тмин измельчите в кофемолке или с помощью блендера, добавьте пару ложек оливкового масла и перемешайте.

С помощью погружного блендера измельчите горох и тахинную пасту. Добавьте лимонный сок, молотый перец, оливковое масло. Подлейте небольшими порциями жидкость, которая осталась после варки гороха. Доведите до нужной консистенции и при желании добавьте чеснок.

Кабачковые оладьи без яиц

Ингредиенты:

· псиллиум — 2 ст. л.;

· соль, перец, сушеный чеснок — по вкусу;

· небольшой кабачок или цукини — 1 шт.;

· топленое масло — для жарки.

Натрите кабачок на терке, посолите и оставьте на пять минут, затем отожмите лишнюю воду. Смешайте кабачок, псиллиум и специи. Сковороду смажьте маслом, выложите оладьи. Обжарьте на среднем огне под крышкой с двух сторон.

Хрустящий нут

Ингредиенты:

· сухой нут — 200 г;

· растительное масло — 1 ст. л.;

· копченая паприка — 2 ч. л.;

· соль — по вкусу.

Промойте сухой нут, залейте холодной водой и оставьте на ночь. Сварите нут, слейте воду, выложите на кухонное полотенце и оставьте на 15 минут. Перетрите нут между ладоней, чтобы избавиться от пленки.

Отдельно смешайте растительное масло, подкопченную сладкую паприку и соль. В миску с пряной смесью насыпьте подсушенный в духовке нут и перемешайте. Поставьте в духовку на 10-15 минут, аккуратно встряхивая противень во время запекания 1-2 раза.

Жареный нут оставьте на противне до полного остывания. Пересыпьте его в герметичную банку — получится заготовка.

Овощное постное рагу

Ингредиенты:

· фасоль консервированная без сахара — 1 банка;

· замороженный зеленый горошек —100 г;

· средний цукини — 1 шт.;

· картофель — 3 шт.;

· лук репчатый — 1 шт.;

· чеснок — 3 зубчика;

· средняя морковь — 2 шт.;

· цветная капуста — 150-200 г;

· хмели-сунели, соль, молотый перец, сушеный чеснок — по вкусу.

Фото Freepik/KamranAydinov

Натрите морковь на крупной терке или нарежьте ломтиками. Мелко нарежьте лук. Слегка обжарьте их со специями, добавьте чеснок. Нарежьте кубиками картофель и цукини, цветную капусту разберите на соцветия, добавьте фасоль.

Выложите все на сковороду с толстым дном и тушите до готовности.

Боул с гречкой

Ингредиенты:

· гречка;

· орехи;

· зеленая стручковая фасоль;

· соль;

· сушеный чеснок;

· шампиньоны или королевские грибы;

· перец;

· шпинат.

Сварите гречку, как делаете это обычно. Это основа боула. Сверху выложите любимые орехи, например кедровые. Зеленую стручковую фасоль слегка потушите на сковороде, добавьте соль и чеснок.

Грибы промойте, замочите в соленой воде на полчаса. Затем нарежьте и поджарьте на сковороде с щепоткой соли и перца. После припустите на сковороде горсть шпината.

Выложите все ингредиенты в боул.

Овсяные оладьи с бананом

Ингредиенты:

· спелый банан — 1 шт.;

· псиллиум — 1 ст. л.;

· овсяные хлопья — 4 ст. л.;

· растительное молоко — 3 ст. л.;

· масло кокосовое — для жарки.

Фото istockphoto.com

Хорошо разомните банан вилкой, добавьте псиллиум и растительное молоко. Тщательно перемешайте. Всыпьте хлопья и снова перемешайте. Оставьте тесто на 5-10 минут.

Выпекайте оладьи под крышкой на медленном огне с двух сторон.

У нас есть дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!