Чем полезны и вредны сухофрукты? Рассказывают нутрициологи
Сухофрукты часто включают в дневное меню в качестве сытного и полезного перекуса. Худеющим они порой заменяют сладости, но здесь кроется опасность: можно съесть больше калорий, чем необходимо, считая, что все под контролем.
О калорийности разных видов сухофруктов, об их пользе и вреде рассказали нутрициологи Алена Денисова и Юлия Нартымова.
Калорийность и БЖУ сухофруктов
Сушеные фрукты, как и свежие, имеют разную энергетическую ценность. Чем слаще и калорийнее был свежий фрукт, тем более калорийным он будет в высушенном виде. В 100 г сухофруктов может быть от 200 до почти 400 ккал.
Вот калорийность некоторых из них:
- сушеные бананы — 390 ккал;
- сушеная папайя — 327 ккал;
- финики — 292 ккал;
- сушеные ананасы — 280 ккал;
- изюм — 264 ккал;
- сушеные груши — 249 ккал;
- сушеные яблоки — 231 ккал;
- чернослив — 231 ккал;
- курага — 215 ккал.
Стоит учитывать разную калорийность при употреблении фруктовых смесей и компотов. Также нужно помнить, что сухофрукты могут закрывать суточную потребность в сахаре.
Сухофрукты — источник углеводов, жиров и белков в них в разы меньше.
БЖУ сухофруктов (на 100 г):
- сушеные яблоки: 0,4 г белка, 0,4 г жира, 63 г углеводов;
- сушеные груши: 0,5 г белка, 0,2 г жира, 59 г углеводов;
- сушеные ананасы и папайя: 0,4 г белка, 0,3 г жира, 75 г углеводов;
- чернослив: 2,3 г белка, 0,4 г жира, 63 г углеводов;
- изюм: 2,3 г белка, 0,4 г жира, 79 г углеводов;
- финики: 2,5 г белка, 0,5 г жира, 74 г углеводов;
- сушеные бананы: 3,9 г белка, 1,8 г жира, 84 г углеводов;
- курага: 5,2 г белка, 0,5 г жира, 48 г углеводов.
Польза сухофруктов
Сухофрукты — источник витаминов, минералов и клетчатки.
Сухофрукты способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, помогают укрепить иммунную систему и защитить организм от свободных радикалов.
Каждый сушеный фрукт полезен по-своему.
- В сушеных яблоках большое количество клетчатки и витамина С, а также калия, железа и кальция.
- Сушеные груши ценны антиоксидантами, пищевыми волокнами, витаминами группы В.
- Сушеные ананасы и папайя содержат ценные растительные ферменты (бромелайн и папаин), которые помогают улучшить пищеварение.
- Изюм служит источником энергии благодаря высокому содержанию углеводов и железа.
- Курага содержит много пищевых волокон, калия и витамина А.
- Финики богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами и содержат минералы (калий, магний, железо и медь).
- Сушеные бананы — источник калия, магния и витамина B6.
- Чернослив богат клетчаткой, антиоксидантами и минералами.
Чернослив содержит витамин К, магний, калий, медь и полифенолы. Кроме того, он способствует пищеварению и улучшает прочность костей.
Вред для организма
Полностью безвредных продуктов не бывает, поэтому, несмотря на пользу сухофруктов, не стоит ими злоупотреблять.
Основная опасность кроется в повышенном содержании сахара.
Из фруктов удаляется влага, весь сахар остается. Поэтому сухофрукты могут вызывать повышение уровня глюкозы в крови у людей с диабетом, а также проблемы с зубами.
Людям с лишним весом и тем, кто следит за питанием, также не рекомендуется есть много сухофруктов.
Еще одна опасность — аллергия. Она может возникать как на сам продукт, так и на сульфиты, которыми обрабатываются сухофрукты.
У людей с аллергией на березу может возникать перекрестная аллергия на сушеные яблоки, груши или персики. У людей с аллергией на латекс может быть аллергия на бананы или киви.
Аллергия на сульфиты может выражаться зудом, покраснением кожи, отеком губ или лица, насморком, кашлем, затрудненным дыханием, расстройством желудка.
Сколько можно съесть сухофруктов в день
Порция сухофруктов примерно в два раза меньше свежих фруктов.
Одна небольшая горсть сухофруктов — это примерно 20-30 г. Такого количества в день вполне достаточно.
Как выбирать сухофрукты
На упакованных сухофруктах нужно смотреть не только срок годности, но и состав.
Некоторые производители добавляют сахар в процессе сушки, особенно в манго и ананас. Кроме того, сухофрукты могут быть обработаны сиропом. Изюм и абрикосы часто обрабатывают диоксидом серы, чтобы сохранить свежесть и цвет. Для большинства людей это не страшно, однако может быть опасно для тех, кто страдает астмой.
При выборе сухофруктов на вес нужно ориентироваться на их внешний вид. Здесь важно придерживаться золотой середины: не брать чрезмерно блестящие и глянцевые сухофрукты (это знак, что продукт обработан), но и не пропускать следы явных повреждений.
Сухофрукты не должны слипаться в одну массу, на них не должно быть следов плесени и загрязнения. Качественные сухофрукты будут свежими и мягкими.
Хранить сухофрукты можно в холщовом мешке в шкафу. Перед употреблением их нужно мыть, а еще лучше — вымачивать.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
