Средиземноморская диета: что это такое и как правильно ее соблюдать
Средиземноморская диета — стиль питания, характерный для жителей Италии, Греции, Испании и других стран побережья. В 1960-х годах ученые-диетологи заинтересовались этим типом питания, поскольку на тот момент было известно, что местные жители реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Вместе с диетологом Натальей Кругловой разбираемся в основных продуктах рациона, принципах диеты и ее пользе.
- Суть и основные принципы средиземноморской диеты
- Плюсы средиземноморской диеты
- Минусы средиземноморской диеты и противопоказания
- Список разрешенных продуктов
- Список запрещенных продуктов
- Средиземноморская диета в условиях России
- Средиземноморская диета: меню на неделю
- Рецепты блюд для средиземноморской диеты
- Результаты диеты
- Популярные вопросы
Суть и основные принципы средиземноморской диеты
В основе диеты — обилие фруктов и овощей, цельнозерновые продукты, листовая зелень, орехи и бобовые. В качестве источника жира используется оливковое масло, а молочные продукты, такие как сыр и йогурт, употребляются ежедневно, но в умеренных количествах. В тарелках регулярно присутствует рыба и морепродукты, птица.
А вот красное мясо используется нечасто — буквально несколько раз в месяц. Десертом выступают свежие фрукты, ягоды и сухофрукты, а выпечку, наоборот, не едят.
Плюсы средиземноморской диеты
Придерживаясь этой диеты, нет необходимости считать калории. Питаться так можно долго, всю жизнь, без ущерба для здоровья. Диета не ограничена по времени и относится к устойчивому стилю питания. Также диета полноценна, в ней нет тотального исключения какой-то категории продуктов, все основные продуктовые группы представлены.
Диета и ее эффекты хорошо изучены, она работает на профилактику целого ряда заболеваний. Немаловажный плюс — в рамках этой диеты можно готовить очень вкусные блюда.
Минусы средиземноморской диеты и противопоказания
Кардинальных противопоказаний к такой диете нет. Но, как и с любой перестройкой питания и изменением пищевых привычек, может быть сложно отказаться от любимых продуктов, в особенности — от сладкого и мучных изделий.
К недостаткам такого типа питания я бы отнесла возможные сложности при переходе, если продукты, которые составляют основу средиземноморской диеты, для вас непривычны. Также потребуется отказаться от привычки использовать сладкие продукты, кондитерские изделия на перекус или как десерт к основной еде. Плюс есть люди с аллергией на рыбу и морепродукты, которым придется заменять эти компоненты на другие источники белка.
Список разрешенных продуктов
-
Рыба (красная и белая).
-
Морепродукты: креветки, мидии, кальмары, осьминоги.
-
Мясо: нежирные сорта, телятина, кролик, птица.
-
Овощи: помидоры, огурцы, перец, капуста разных видов, цукини, баклажаны, тыква, морковь.
-
Листовые салаты, зелень.
-
Крупы: рис, киноа, овес, кускус.
-
Фрукты: цитрусовые, яблоки, киви, абрикосы, инжир.
-
Ягоды: вишня, малина, смородина, облепиха.
-
Бобовые культуры: нут, чечевица, горох, фасоль.
-
Орехи и сухофрукты.
-
Молочные продукты: натуральный йогурт без добавок, творог, твердые и мягкие сыры.
-
Растительные масла.
Список запрещенных продуктов
-
Переработанные продукты, полуфабрикаты, фастфуд.
-
Рафинированные сахар, масло и маргарин.
-
Газированные напитки и пакетированные соки.
-
Промышленные соусы, майонез, сметана.
-
Продукты, содержащие трансжиры.
-
Конфеты, сладости.
Средиземноморская диета в условиях России
Придерживаться средиземноморской диеты в условиях России не составит труда, но есть нюансы. Например, изменения сложившихся пищевых привычек, отказ от сладкого и полуфабрикатов. Любимую картошку придется заменить цукини, дрожжевой хлеб — цельнозерновым, красное мясо употреблять всего 3-4 раза в месяц, а от колбасы с сосисками и вовсе отказаться. Кардинальная смена рациона — непростой вызов, тем более что и бюджет на новую продуктовую корзину придется увеличить из-за обилия свежих овощей, особенно дорогих в несезон, и морепродуктов.
Стоимость продуктов в средиземноморской диете может отпугивать. Однако нет необходимости использовать именно дорогую рыбу, можно выбирать варианты бюджетной ценовой категории. А еще заменять ее птицей или нежирным мясом.
Средиземноморская диета: меню на неделю
Ориентировочная порция завтрака составляет 200 г, обеда и ужина — примерно по 300 г. За три часа до сна можно устроить дополнительный перекус: стакан йогурта, кефира, нежирный творог или тост с сыром.
Понедельник
Завтрак: овсяные хлопья с йогуртом, бутерброд из цельнозернового хлеба и твердого сыра, чашка кофе или чая.
Обед: запеченная щука с овощами, компот или чай.
Перекус: фруктовый салат.
Ужин: отварные морепродукты, овощной салат из помидоров и зелени, заправленный оливковым маслом.
Вторник
Завтрак: омлет из двух яиц с морепродуктами, чай.
Обед: запеченная форель с пастой, пара ломтиков моцареллы, чай.
Перекус: фрукты.
Ужин: запеченный кальмар с тушеным рисом, чай.
Среда
Завтрак: творожная запеканка, виноградный сок или кофе.
Обед: куриный суп со шпинатом, кукурузная каша с печеными овощами, чай.
Перекус: горсть орехов, апельсин.
Ужин: котлеты из рыбного фарша, гречка с помидорами, отварное яйцо, чай.
Четверг
Завтрак: овсяные хлопья с йогуртом, бутерброд из цельнозернового хлеба, ломтика помидора и твердого сыра, вода.
Обед: паста с креветками, салат из морской капусты, тост с помидорами и сыром, чай или бокал красного сухого вина.
Перекус: киви и яблоко.
Ужин: рыба на пару, салат из помидоров и зелени, зеленый чай.
Пятница
Завтрак: салат с морепродуктами, чай.
Обед: запеченная утиная грудка, тушеные кабачки, чай.
Перекус: свежие ягоды или сухофрукты.
Ужин: овощной плов, рыба на гриле, зеленый чай.
Суббота
Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами, апельсин, сок.
Обед: индейка на пару с гречкой, салат из яблока и сельдерея, сок.
Перекус: салат из морепродуктов.
Ужин: запеченная форель с овощами-гриль.
Воскресенье
Завтрак: два бутерброда из цельнозернового хлеба, ломтика помидора и твердого сыра, апельсин, сок.
Обед: овощное рагу с запеченой индейкой, морс.
Перекус: грейпфрут.
Ужин: паста с креветками, запеченная форель.
Следует учесть, что на этой диете вес уходит не быстро, а постепенно. Мы должны помнить, что безопасный темп составляет 2-4 кг в месяц. Плюс не стоит забывать о физической активности, которая поддержит положительные изменения веса.
Рецепты блюд для средиземноморской диеты
Куриный суп со шпинатом
Ингредиенты:
-
куриные бедра — 600 г;
-
очищенные консервированные помидоры — 400 г;
-
свежий шпинат — 150 г;
-
вермишель — 1/2 стакана;
-
куриный бульон — 3 стакана;
-
вода — 1 стакан;
-
соус песто — 2 ст. л.;
-
черный молотый перец — 1/4 ч. л.;
-
сыр пармезан — по вкусу.
Способ приготовления:
-
Сварить вермишель по инструкции на упаковке, по готовности слить воду.
-
Куриные бедра очистить от кожи и костей, полученное филе нарезать небольшими кусочками.
-
Залить куриные ломтики бульоном с водой или только водой, варить в течение 30 минут на умеренном огне до готовности.
-
Вытащить готовое мясо из бульона. В кастрюлю добавить нарезанные помидоры.
-
Через минуту добавить шпинат и варить еще две минуты.
-
Добавить вермишель и куриные кусочки, варить еще минуту.
-
Финальный этап — добавление специй и соуса песто и доведение супа до кипения.
-
Готовый суп разлить по тарелкам, при желании — посыпать блюдо тертым пармезаном при подаче.
Паста с креветками
Ингредиенты:
-
королевские креветки — 10-12 шт.;
-
спагетти — 400 г;
-
каперсы или оливки — 50 г;
-
острый перец — 1 стручок;
-
сок лимона — 3-4 ст. л.;
-
оливковое масло — по вкусу;
-
сушеные итальянские травы, перец, соль — по вкусу.
Способ приготовления:
-
Сварить спагетти согласно инструкции на упаковке до состояния аль денте.
-
Креветки разморозить, помыть и очистить от голов, панциря и кишечной вены.
-
Выложить креветки на раскаленную сковороду с добавлением небольшого количества оливкового масла, обжарить до появления корочки пару минут. Выложить креветки из сковороды в отдельную посуду.
-
В ту же сковороду влить лимонный сок, добавить щепотку цедры, каперсы и измельченный перец, специи.
-
Постоянно помешивая, готовить соус в течение трех минут.
-
Добавить в сковороду пасту, перемешать с соусом, сверху выложить креветки.
Результаты диеты
Соблюдение средиземноморской диеты снижает риски возникновения целого ряда проблем со здоровьем, которые, казалось бы, не связаны друг с другом. Во-первых, это сердечно-сосудистые и атеросклеротические заболевания, гипертоническая болезнь. Диета уменьшает риск инфарктов и инсультов более чем на 50%. Во-вторых, это онкологические заболевания, в том числе пищеварительного тракта.
За счет повышения уровня кальция в крови снижается риск остеопороза, а еще — сахарного диабета II типа, болезней Паркинсона и Альцгеймера. Если к диете добавить физическую активность, а питание сделать умеренным, это будет способствовать снижению веса и поддержанию его в здоровых значениях. Также диета рекомендована пациентам с неалкогольной жировой болезнью печени. Плюс такая диета повышает фертильность.
Популярные вопросы
Кто придумал средиземноморскую диету
Можно сказать, что широкую популярность средиземноморской диете обеспечили американские диетологи Маргарет и Ансел Кейс. В 1960-х годах они исследовали питание жителей стран Средиземноморья и объединили основные принципы под термином «средиземноморская диета».
Можно ли кофе при средиземноморской диете
Хорошая новость для кофеманов, решивших попробовать средиземноморскую диету: кофе при этом типе питания пить можно.
Здесь важно обращать внимание, добавляет ли человек сахар, сироп или жирные сливки в кофе, поскольку эти ингредиенты в диете сильно ограничены или не используются вообще. Допустимо пить черный кофе или с добавлением небольшого количества нежирного молока.
Можно ли придерживаться средиземноморской диеты при повышенном холестерине
Эту диету можно назначать людям с повышенным холестерином.
Однако давайте будем реалистами: если холестерин уже высокий или есть какие-то атеросклеротические заболевания, только диетой мы вряд ли компенсируем это состояние. Необходима консультация врача-кардиолога и назначение терапии. Диета может быть хорошим фоном, чтобы это состояние компенсировалось, но одной диетой лечить заболевания нельзя.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
