Какую кашу лучше выбрать на завтрак? Советы нутрициолога
Каша — прекрасный выбор для тех, кто заботится о своем здоровье и хочет начать день с полезного и сытного завтрака. Каши из разных зерновых культур содержат много витаминов, минералов, белка, клетчатки и других полезных веществ, которые помогают организму функционировать лучше. Но и у этого продукта есть свои минусы, на которые стоит обратить внимание.
Овсяная каша
Калорийность — 68 ккал, белки — 2,4 г, жиры — 1,2 г; углеводы — 12 г. Рассчитано на 100 г продукта.
Польза
Овсянка — одна из самых популярных каш. Она богата растворимыми волокнами, которые питают полезные бактерии в кишечнике и снижают уровень холестерина в крови. Также каша содержит магний, который помогает расслабить мышцы и снизить уровень стресса, и железо, необходимое для правильного кроветворения.
Особенно полезна цельнозерновая овсянка. Она сдерживает голод из-за содержания бета-глюконатов и снижает уровень «плохого» холестерина.
Вред
Но злоупотреблять овсяной кашей не стоит. Дело в том, что в ней содержится фитиновая кислота, которая вымывает кальций из костной ткани. Также овсянка не рекомендуется людям с непереносимостью глютена, — могут начаться проблемы с желудком.
Перловая каша
Калорийность — 109 ккал, белки — 3 г, жиры — 1 г; углеводы — 22 г. Рассчитано на 100 г продукта.
Польза
Перловая каша уникальна по количеству полезных свойств. В составе крупы присутствует лизин — элемент, стимулирующий выработку коллагена, который, в свою очередь, влияет на эластичность кожи. Но на этом преимущества перловки не заканчиваются: она содержит важные микроэлементы и витамины А, К, Е, D и группы В.
А еще перловая каша низкокалорийная, но отлично насыщает.
Вред
Перловая каша может провоцировать газообразование и запоры. Это особенно актуально для людей с проблемным кишечником. Также лучше не давать перловку детям до двух лет.
Пшенная каша
Калорийность — 95 ккал, белки — 3,4 г, жиры — 0,8 г; углеводы — 19,8 г. Рассчитано на 100 г продукта.
Польза
Пшенная каша — кладезь полезных микроэлементов. Она содержит и фосфор, укрепляющий кости, и магний, поддерживающий мышечный каркас. В совокупности микроэлементы благоприятно влияют на работу печени и пищеварительную систему, снижают артериальное давление и укрепляют сосуды. Кроме того, каша из пшена богата клетчаткой.
Вред
От пшенки лучше отказаться людям, у которых есть проблемы с щитовидной железой, так как в этой каше содержатся элементы, мешающие йодному обмену.
Манная каша
Калорийность — 98 ккал, белки — 3 г, жиры — 3 г; углеводы — 15 г. Рассчитано на 100 г продукта.
Польза
Не зря манку вводят в диету людям, страдающим проблемами желудка, и дают детям, у которых желудочно-кишечный тракт полностью не сформирован. Это единственная крупа, которая переваривается в нижнем отделе кишечника и легко всасывается в его стенки.
Кроме того, манная крупа полезна для здоровья кожи, волос, ногтей: в ней есть витамины B, E и некоторые микроэлементы.
Вред
Если вы на безглютеновой диете, лучше не есть манку: может произойти расстройство желудка. Также в манной крупе содержится фитин, который мешает усваивать некоторые микроэлементы, необходимые организму.
Следует быть осторожнее диабетикам и людям с ожирением — манка с легкостью поднимет уровень сахара в крови.
Но все минусы можно нивелировать, если сократить употребление каши: подавайте ее на стол один-два раза в неделю.
Гречневая каша
Калорийность — 105 ккал, белки — 3,38 г, жиры — 0,62 г; углеводы — 19,9 г. Рассчитано на 100 г продукта.
Польза
Гречка богата белком, который необходим для роста и восстановления тканей организма. Она также содержит много цинка, который укрепляет иммунную систему и улучшает зрение. Но этим ее польза не ограничивается.
Гречневая крупа в составе имеет крахмал и клетчатку, эти элементы обеспечивают чувство сытости на долгое время. Также в гречке содержатся флавоноиды — некоторые ученые считают, что эти вещества препятствуют размножению раковых клеток и предупреждают рак.
Вред
Гречневой кашей не стоит злоупотреблять людям с синдромом раздраженного кишечника, дисбактериозом и недостатком ферментов поджелудочной железы.
Булгур
Калорийность — 97 ккал, белки — 3,1 г, жиры — 0,24 г; углеводы — 18,6 г. Рассчитано на 100 г продукта.
Польза
Булгур очищает организм, так как в его составе есть грубые пищевые волокна. Они впитывают лишнюю жидкость и выводят шлаки и токсины.
Эта крупа подходит тем, кто страдает диабетом, — она обладает низким гликемическим индексом. Да и тем, кто на диете, следует обратить внимание на булгур. Сложные углеводы дают организму энергию надолго, поэтому есть захочется нескоро.
Вред
Как и у всех круп, у булгура есть ряд противопоказаний. Касается это людей со слабым желудком — организму будет тяжело справиться с большим количеством клетчатки. Кроме того, если у вас непереносимость глютена, также стоит отказаться от каши из этой крупы.
Безусловно, самая полезная каша — гречневая. Лучше варить ее на воде. В таком случае она подойдет тем, кто «на диете» — благодаря своим свойствам она дает насытиться надолго. И подходит диабетикам — из-за низкого гликемического индекса.
